Pushups هي بالتأكيد اختبار لقوتك والقدرة على التحمل. كما أنها تمرين لا يتطلب أي معدات ويمكن القيام به عمليا في أي مكان ، من قبل أي شخص ، على أي مستوى لياقة بدنية. من المبتدئ الذي يبدأ مع pushups جدار للرياضي المتقدم الذي يفضل pupo pushup. ستستفيد جميعًا من دمج عملية pushup في روتين تدريبات القوة لديك.
عضلات أساسية
العضلات الأولية التي يتم تنشيطها عند إجراء تمرين رياضي هي الدعامات ، والدالية الأمامية والوسنية ثلاثية الرؤوس العضدية. صدرية هي عضلات الصدر الكبيرة. تقع الدالية الأمامية والوسطى على مقدمة وجوانب الكتفين. أخيراً ، العضلة ثلاثية الرؤؤس brachii هي العضلة ذات شكل الحصان التي تقع على مؤخرة الذراع.
عضلات ثانوية
تدعم عضلات التثبيت الجسم أثناء أداء التمرين. العضلات المستقرة التي يتم استهدافها عند إجراء تمرين رياضي هي عضلات البطن المستقيمة والمائلة والرباعية. تساعد عضلات التآزر عضلة أخرى في إجراء تمرين ؛ وأثناء عملية الضغط ، يكون التآزر الخاص بك هو العضلة الصدرية الكبرى ، والدالية الأمامية و العضلة ثلاثية الرؤوس.
Pushup القياسية
لإجراء تمرين رياضي قياسي ، ضع راحة اليد على الأرض ، عرض الكتف بعيدًا ، والأصابع تشير إلى الأمام. مع الحفاظ على جسدك جامدًا - مع الحرص على عدم السماح للوركين أو الركبتين بالرفع أو الانخفاض خلال أي نقطة في التمرين - قم بتخفيض جذعك إلى الأرض ، مما يسمح لمرفقك بالانتشار. لرفع ، اضغط على التصاعدي عبر ذراعيك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
تمرد للأسلحة
لاستهداف الأسلحة (ثلاثية الرؤوس brachii) على وجه التحديد ، يمكنك إجراء تغيير على الإصدار القياسي من pushup عن طريق وضع يديك أكثر قربًا على الأرض بدلاً من عرض الكتف. التغيير في وضع اليد يأخذ التشديد من عضلات الصدر ويزيد من التركيز على ثلاثية الرؤوس. عندما تنخفض إلى الأرض ، حافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك. يجب أن يتأرجح مرفاعك بدلاً من الخروج إلى الجانب مثلما يفعل في تمرين الضغط القياسي.
تغيرات الضغط
سواء كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة أو أكثر تقدما ، هناك تمرين رياضي لكل مستوى من اللياقة البدنية. وتشمل بوشوبس التي هي مناسبة للمبتدئين وT تمرين رياضي المعدلة، وتمرين رياضي في منتصف الطريق المعدلة، والتي تتم على ركبتيك وبوشوبس الجدار الذي تتم يقف مع يديك على الحائط. ل pushups الموصى بها وسيطة ، وتشمل pushups T كامل ، و pushup التفجير dive و pushup ذراع متداخلة. وتشمل pushups متقدمة T push-up مع رفع الساق ، و pushup مع رفع الساق و pushup plyo. تحقق من مكتبة تمارين المجلس الأمريكي للتمرين أو ExRx.net للحصول على تعليمات حول كيفية إجراء معظم pushups.
