عندما تبدأ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - أو أي نظام غذائي ، لهذا الأمر - فمن الطبيعي أن تريد أسرع النتائج الممكنة. وفي حين أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة يعد طريقة رائعة لتحقيق فقدان الوزن بشكل آمن وسريع نسبياً ، إلا أن اتباع نظام غذائي بسيط ، مثل الاعتماد على طعام "غذائي" أو التشديد كثيراً ، يمكن أن يؤدي إلى تخريب نتائجك. إذا كنت عالقًا ، فجرّب هذه النصائح للعودة إلى المسار الصحيح في رحلة إنقاص وزنك.
تتبع طعامك (وكارب) المدخول
لتسليط الوزن ، احصل على جدية حول كتابتها - تناول الطعام الخاص بك ، وهذا هو. أثبتت عملية الاحتفاظ بمجلة غذائية فوائد لفقدان الوزن. إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية في عام 2013 ، وجدت أن مجلة غذائية على شبكة الإنترنت أو تطبيق للهواتف الذكية ساعدت في دراسة الأشخاص الذين فقدوا الوزن.
يعد تسجيل مدخولك الغذائي أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. نظرًا لأن الحميات الغذائية الأكثر تقييدًا قد تقلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا أو أقل ، يمكن أن يدفعك حتى وجبة خفيفة إضافية واحدة أو جزء كبير الحجم بشكل غير مقصود إلى تجاوز الحد المسموح به لديك وتخريب جهودك لإنقاص الوزن. تجعل اليوميات الغذائية الإلكترونية من السهل ، ليس فقط لتتبع ما تأكله ، ولكن أيضًا لرؤية كمية الكربوهيدرات من يوم إلى آخر ، حتى تتمكن من التأكد من التمسك بنظامك الغذائي.
تجنب الأطعمة "انقاص الوزن" المعبأة
يتطلب تناول الكربوهيدرات المنخفضة تخطيطًا حميميًا دقيقًا ، لذلك من المغري الوصول إلى وجبات الطعام المعبأة والحانات المصممة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وبينما تعمل هذه الأطعمة جيدًا كوجبات "طارئة" إذا لم يكن لديك وقت للطهي ، فمن الأفضل لك الحصول على معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون من الأطعمة الصحية الحقيقية.
غالبًا ما تكون الأجرة المعبّأة مسبقًا أقل ملء. قضبان الحمية ، على سبيل المثال ، عادة ما تكون صغيرة ، ولكن قد لا تزال تحتوي على 150 إلى 200 سعر حراري. إن حجم الحصة الصغير يجعلها أقل إشباعًا من سلطة أوراق المورقة ، على سبيل المثال ، حتى لو كانت السلطة تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل عام. كما يتم تحلية العديد من قضبان الحمية منخفضة الكربوهيدرات مع المحليات الاصطناعية. هذه المحليات لا تحتوي في الواقع على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، لكنها قد تعزز الرغبة الشديدة في السكر ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة ييل للأحياء والطب في عام 2010.
جعل الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات سهلة قدر الإمكان عن طريق الحفاظ على بعض الخيارات المريحة في متناول اليد. تعتبر شرائح الخيار المبردة وعصي الكرفس جيدة لتناول الوجبات الخفيفة المقرمشة منخفضة الكربوهيدرات ، ويمكن أن يساعدك اللوز أو المكسرات المختلطة المخزنة في مكتبك على البقاء ممتلئًا.
لا تدع الإجهاد تلميح النطاق
الإجهاد - ما هو جيد؟ لا خسارة الوزن! الإجهاد المطول يؤثر في الواقع على مستويات هرمون جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة في هرمون يسمى الكورتيزول. مستويات الكورتيزول عالية جدًا تجعل جسمك متماسكًا ، لذلك ستجد صعوبة في إنقاص الوزن. وقد يكون هذا التأثير واضحًا بشكل خاص إذا كنت تتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نفسها تزيد من مستويات الكورتيزول ، وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism في عام 2007.
إن تخفيض مستويات الكورتيزول - وزيادة وزنك إلى أقصى حد - يتطلب اتخاذ إجراءات لتخفيف الضغط. قضاء بضع دقائق في ممارسة التأمل في بداية اليوم ونهاية اليوم ، أو الحصول على فصل يوغا مريح. عليك أيضا الحصول على ما يكفي من النوم. توصي مؤسسة النوم الوطنية من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
قيمة النتائج المستدامة - عدم فقدان الوزن بسرعة
في حين أنه من الطبيعي أن ترغب في الوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك في أسرع وقت ممكن ، فاعالج رحلتك الرياضية مثل سباق الماراثون ، وليس العدو. قد تلاحظ نتائج كبيرة لإنقاص الوزن على الفور ، لأن جسمك سيطرد السوائل الزائدة عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى. لكن لا تشعر بالفشل إذا تراجعت خسارة وزنك بعد ذلك. يجب أن تتوقع فقط 1 إلى 2 رطلا من فقدان الوزن أسبوعيا.
لتحقيق هدفك بأقصى سرعة وأمان ممكن - والشعور بالسعادة واللياقة عندما تصل إلى هناك - ضع استراتيجيات لجعل أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات مناسبًا لك. جرب "المعكرونة" منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من كوسة لولبية قطع ، الفجل أو daikon ، أو التمتع "الأرز" مصنوعة من القرنبيط. إرضاء أسنان حلوة مع حفنة من التوت ، إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يسمح ، والذهاب لصواميل فول الصويا مقدد أو وجبات خفيفة الأعشاب البحرية بدلا من يعامل الكربوهيدرات العالية مثل رقائق البطاطس. جرب العثور على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تستمتع به حقًا - لذلك لن تصل إلى هدفك فقط ، بل البقاء هناك أيضًا.
