عندما تؤذي أي جزء من جسمك من ممارسة الرياضة ، فإن القاعدة الأولى التي يجب اتباعها هي التوقف عن ممارسة هذا التمرين - على الأقل حتى يزول الألم. قد يساعد الجليد القليل أيضًا في تخفيف الألم ، ولكن في الحقيقة ، سيكون الوقت هو أكبر حليف لك في الانتعاش. من المرجح أن يكون ألم البطن الذي تشعر به بعد إجراء جرعات عضلية نتيجة لعضلات البطن المتوترة. لمنع المشكلة في المستقبل ، من المهم فهم بعض المفاهيم الأساسية حول pushups.
ما يفعله تمرين رياضي
تمرين العضلات هو تمرين يعمل بمعظم عضلات الجزء العلوي من الجسم بطريقة ما. الصدرية الكبرى هي العضلة الرئيسية المعينين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ثلاثية الرؤوس للأسلحة ودالية الكتفين تساعد في الحركة. علاوة على ذلك ، تساعد العضلة ذات الرأسين من الذراعين ، المستقيمة البطنية والأدمة من عضلات البطن - وعضلات الفخذ الرباعية - على الحفاظ على استقرار مفاصلك خلال الحركة. من الصعب أن تقول بالضبط ما قمت به لإيذاء عضلات البطن ، ولكن من المحتمل أنك وضعت ضغطًا زائدًا على هذه المنطقة أثناء تثبيت جسمك أثناء عملية الضغط.
فعلها الحق
مع عدد لا يحصى من فوائد تقوية الجسم العليا ، لا تتخلى عن pushups. عندما تكون خالية من الألم لمدة أسبوع أو أسبوعين على الأقل ، جرّب اللعب مرة أخرى - هذه المرة ركز على الشكل المناسب. ابدأ مع ركبتيك على الأرض ، والتي ستجبرك على رفع وزن أقل ضد الجاذبية وتثبيطك من تقوس ظهرك السفلي ، مما قد يزيد من إجهاد عضلات البطن. ضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف ، واسحب كتفيك إلى الأسفل. تصويب ذراعيك والتركيز على إنشاء خط مستقيم طويل بين الركبتين والرأس. اسحب السرة في اتجاه عمودك الفقري لإشراك عضلات البطن ، ولكن أثناء قيامك ببطانة pushups ، تذكّر نفسك باستخدام ظهرك للمساعدة في دفع جسمك للخلف. لا تدع رقبتك تسقط إلى الأمام كما تفعل كل تكرار.
العمل حتى ببطء
قد تكون الإصابة ناتجة عن أخذ عدد كبير من pushups دفعة واحدة ، لذا ابدأ ببطء عندما تبدأ من جديد. حاول القيام بمجموعتين أو مجموعتين من 10 كرات دفع للركبة للبدء - ولكن إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك مع العديد من الأشكال المناسبة ، قم بأكبر قدر ممكن. إذا كان ضغط الدم في الركبة صعبًا للغاية ، فحاول وضع وزن جسمك على عداد أو مكتب متين وابدأ من هناك. قد يكون من المفيد أن يشاهد صديقك أو مدربك أو مدربك وينبهك عندما تستخدم نموذجًا غير لائق حتى تتمكن من تصحيحه أو إيقاف التمرين. يمكنك أيضًا محاولة تصوير الفيديو الخاص بك لمراقبة النموذج الخاص بك. عندما تستطيعين القيام بتكرار 10 عملية ضغط أساسية بشكل آمن وفعال - وبدون أي ألم إضافي في البطن - حاول الانتقال إلى نوع أكثر صعوبة. قد تنتقل من pushups كونترتوب ، ثم إلى الركبتين ، ثم إلى الركبتين عن الأرض ، ثم أخيرا إلى pushup التي ترتفع فيها قدميك على منصة أو كرة التمرين.
علامات مشكلة أكبر
إذا رأيت أي انتفاخ في بطنك مصاحبًا للألم ، فقد يكون ذلك علامة على مشكلة أكثر خطورة. عندما يتضرر جدار العضلات بشكل سيئ بما فيه الكفاية ، قد يسمح الدمع لأجزاء أخرى من البطن أن تبرز ، وتسمى فتق ، مما أدى إلى الانتفاخ الذي قد تشاهده. هو الأكثر شيوعا في منطقة البطن أو الفخذ السفلي ، ولكن يمكن أن يحدث الفتق أيضا في مناطق البطن الأخرى. وهي أكثر شيوعًا في الرجال. إذا كنت تشك في أن هذه هي المشكلة ، تحدث إلى طبيبك على الفور.
