من أجل صحة جيدة ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية جميع البالغين بإجراء تمرينات تدريبات القوة مرتين في الأسبوع. يمكن أن يتخذ هذا التمرين أشكالاً عديدة ، بما في ذلك استخدام أنابيب أو نطاقات مقاومة. يمكن أن تساعدك عصابات المقاومة على اكتساب القوة العضلية والقوة - ولكن قد لا تتسبب في نفس القدر من تنشيط العضلات والنمو الذي توفره أشكال أخرى من تدريب القوة.
كيف تبني العضلات
لجعل العضلات أكبر ، عليك أن تفرط في العضلات. يخلق ذلك تمزقات صغيرة في ألياف العضلات حيث يمكن أن تنمو الأنسجة العضلية الجديدة. حتى رفع وزن جسمك الخاص يزيد من عضلاتك - وكذلك فرق المقاومة. في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للعلاج الفيزيائي الرياضي ، وجد أن أنابيب المقاومة فعالة بنفس فعالية تنشيط عضلات الفخذ الرباعي خلال المرحلة المتمركزة أو "العلوية" لممارسة تمرين الركبة باستخدام آلة الوزن. لكن خلال المرحلة غير المركزية أو "السفلية" من التمرين ، فإن آلة الوزن أدت إلى مزيد من التنشيط - ولكن الباحثين لم يخلصوا بعد إلى أن أنابيب المقاومة كانت "طريقة مجدية" لتحقيق النشاط الذي يمكن أن يؤدي إلى تضخم العضلات. ووجد الباحثون في دراستين أخريين شاركا في دراسة كبار السن أنه عندما يتم دمج الأشرطة مع لفات أو أحزمة تحد من تدفق الدم ، فإن نمو العضلات أو تنشيط العضلات - الذي يمكن أن يؤدي إلى نمو العضلات - قد حدث بالفعل.
فرق مختلفة ، نتائج مختلفة
تأتي عصابات المقاومة في مستويات متفاوتة من التوتر ، مما يجعل من الممكن زيادة كمية التوتر التي تستخدمها بشكل تدريجي. عندما تبدأ تدريب القوة ، قد تستخدم فرقة مخصصة للمبتدئين. مع مرور الوقت ، سوف تتكيف عضلاتك مع الحمل الإضافي. للاستمرار في تحقيق الحمل الزائد للعضلة الذي ينتج عنه نمو العضلات ، ستحتاج إلى الانتقال إلى نطاق مع المزيد من التوتر. هو نفسه مع الأوزان الحرة. عندما يصبح رفع وزن معين أمرًا سهلاً ، فقد حان الوقت للانتقال إلى وزن أكثر تحديًا.
جيد يصل إلى نقطة
بالنسبة للممارسين المبتدئين أو المتوسطين ، من المحتمل أن توفر فرق المقاومة شدًا كافيًا لمساعدتك على البدء في بناء العضلات. مثل الأوزان الحرة ، فإن الهدف عند استخدام أشرطة المقاومة هو خلق تعب عضلي في نهاية مجموعة من حوالي 10 تكرار. إذا كانت عضلاتك لا تشعر بالإرهاق عند نهاية المجموعة ، فستحتاج على الأرجح إلى الانتقال إلى نطاق مع مزيد من التوتر. بما أن النطاقات المتطورة لا تزال توفر فقط حوالي 100 رطلاً من المقاومة ، فإن المتدرب المتقدم ربما يصل إلى نقطة عندما تكون العصابات سهلة للغاية. بالنسبة لهؤلاء الناس ، قد يكون استخدام الأوزان الثقيلة الفعلية هو الطريقة الوحيدة لمواصلة تحقيق مكاسب العضلات.
باستخدام العصابات
إذا كنت مقتنعًا بأن استخدام أشرطة المقاومة هو الشيء الصحيح بالنسبة لك ، راجع مقياس التصنيفات للعلامة التجارية التي تستخدمها ، واختر مستوى التوتر الذي يتوافق مع مستوى لياقتك. عند الشك ، اختر الفرقة ذات التوتر الأقل. يومين في الأسبوع ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع تمارين للجزء العلوي من الجسم وثلاثة أو أربعة تمرين للجسم السفلي ، قم بعمل مجموعة واحدة من كل منها للبدء. يمكن أن تشمل تمرينات الجزء العلوي من الجسم تجعدًا في العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، ومكابس على الصدر ، وعمليات سحب متقلبة. يمكن أن تتضمن تمرينات أقل للجسم القرفصاء ، تجعيد الضفيرة في أوتار الركبة ، وتمرينات خطف وتمرين للساق. نظرًا لأن العلامات التجارية المختلفة لها أحزمة ومقابض مختلفة ، فمن المهم الرجوع إلى دليل مستخدم الشركة المصنعة للحصول على معلومات حول الطرق المناسبة لاستخدام النطاقات. بعد أن كنت تستخدمها لبضعة أسابيع ، قم بإضافة مجموعة ثانية ، ثم مجموعة ثالثة بعد عدة أسابيع أخرى. بعد ذلك ، حان الوقت للانتقال إلى نطاق أكثر تطوراً أو إلى التمارين التي تشمل الدمبل ، أو الحديد أو آلات الوزن.
