وتنتمي الفاصولياء والبازلاء والعدس إلى عائلة البقوليات. قد تسمعونهم أيضًا يطلقون على البقول ، وهو مجرد كلمة أخرى لبذور صالحة للأكل. في حين أن ملامحها الغذائية تختلف قليلا من البقوليات إلى الأخرى ، فإن معظمها يوفر المعادن ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. انهم جميعا يشتركان في اثنين من الخصائص المشتركة: فهي مصادر ممتازة للبروتين والألياف.
مصدر غني للبروتين
بعد اللحم والدواجن والأسماك ، توفر البقوليات المزيد من البروتين لكل حصة من أنواع الطعام الأخرى. تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس على 15 جرامًا من البروتين في كوب واحد. يجب أن تحصل النساء على 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا يوميًا ، وفقًا للتوصيات التي وضعها معهد الطب. واستناداً إلى هذه الإرشادات ، فإن تقديم كوب واحد من البقوليات يوفر 33 بالمائة من النساء و 27 بالمائة من البروتين اليومي للرجال.
الألياف لصحة القلب والجهاز الهضمي
البقوليات في أعلى القائمة لمصادر الألياف. الألياف غير القابلة للذوبان التي تحتوي عليها تمنع الإمساك. لديهم أيضا الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على توازن السكر في الدم ويقلل من كمية الكولسترول في مجرى الدم. إن قدرة الألياف على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من الأهمية بمكان أن يحدد معهد الطب المدخول الموصى به - 25 غرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال - استنادًا إلى الكمية اللازمة للحماية من أمراض القلب التاجية. تختلف الألياف في البقوليات بشكل طفيف ، ولكن معظم الأصناف توفر حوالي 16 جرام في كوب واحد.
يساعدك على إدارة وزنك
عندما تحاول إنقاص وزنك أو تعمل على الحفاظ على وزن صحي ، يمكن للأطعمة التي تملأك أن تحدث فرقاً بين الالتزام بنظام غذائي أو الخضوع لوجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية. مزيج من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة في البقوليات يخلق غذاءً مرضياً جداً يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة ويظل طويلاً. ستحصل على هذه الفوائد بينما تستهلك القليل من الدهون وعدد معتدل من السعرات الحرارية. كوب واحد من معظم البقوليات يحتوي على 1 غرام أو أقل من الدهون الكلية و 190 إلى 299 سعرة حرارية.
من السهل إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك
أسهل طريقة لزيادة استهلاكك هي رمي القليل من الشوربات أو السلطات. اصنعي برغر الخضروات الخاص بك عن طريق خلط الفاصوليا والخضار وفتات الخبز وبيض البيضة لربطها ببعضها البعض. إعداد وجبة واحدة وجبة عن طريق الجمع بين البقول والأرز البني ، والفطر ، والفلفل الحلو ، والطماطم والتوابل ، مثل الكمون ، والفلفل الحلو أو صلصة حارة. فكر في صنع عصير الإفطار مع الموز والتوت والزبادي والفاصوليا البيضاء. جرب عصير الحلوى باستخدام مسحوق الكاكاو والموز والفاصوليا السوداء وحليب الشوكولاته الخالية من الدهون. قم بإضافتها تدريجياً إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الغاز الزائد من تناول الفول والبقوليات الأخرى. وهذا يمنحك وقت الجهاز الهضمي للتكيف مع الألياف الإضافية ويساعد على منع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
