ليس كل الدهون سيئة بالنسبة لك ، ولكن من المؤكد أن مدخولك من الدهون يحتاج إلى المراقبة. يجب أن تأتي الدهون المستهلكة في الغالب من دهون صحية مثل الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة. ومع ذلك ، على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعتبر صحية ، إلا أن هناك مخاوف صحية إذا تم استهلاك الكثير. للحد من خطر المرض ، يجب تناول جميع أنواع الدهون باعتدال.
أنواع الدهون
الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة. ومن المعروف أن الدهون المشبعة ، الموجودة في اللحوم والأطعمة البحرية والدواجن المصابة بالجلد ومنتجات الألبان الكاملة الحليب وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل ، ترفع مستويات LDL أو النوع السيئ من الكوليسترول. الدهون المتحولة التي توجد في الأطعمة المهدرجة تزيد من مستويات الكوليسترول. يجب التخلص من الدهون المتحولة والدهون المشبعة أو تناولها بكميات صغيرة جدًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن الدهون المشبعة لا تساوي أكثر من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولا يجب أن تكون الدهون المتحولة ، إن لم يكن تم التخلص منها ، أكثر من 1 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. توجد الدهون غير المشبعة مثل الأحادي غير المشبعة وغير المشبعة في الكانولا ، الفول السوداني ، وزيت الزيتون ، الأفوكادو ، اللوز ، البندق ، البقان ، بذور القرع وبذور السمسم. يمكن للدهون غير المشبعة تحسين مستويات الكوليسترول وتوفير تأثير وقائي ضد أمراض القلب. على الرغم من أن الدهون غير المشبعة تعتبر أكثر صحة ، إلا أن الهدف هو ألا تستهلك أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من جميع الدهون ، حسب كلية هارفارد للصحة العامة.
الاعتبارات
القلق الرئيسي مع تناول الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة هو زيادة الوزن. الدهون الأحادية غير المشبعة ، تماما مثل الدهون المشبعة ، تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام من الدهون. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن اتباع نظام غذائي عالي في أي نوع من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. للمساعدة في إدارة الوزن ، تأكد من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تحل محل الدهون المشبعة ولا تأكلها بالإضافة إلى الدهون المشبعة. لتحديد كمية الدهون التي يتناولها كل يوم ، قم بضرب عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا بمقدار 0.35 ثم قسّم الإجابة على 9 للحصول على عدد الدهون المسموح بها يوميًا. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية فقط ما هو مطلوب للحفاظ على وزن صحي ، أو العدد الذي يتم استهلاكه لإنقاص الوزن.
فوائد
لا تؤثر الدهون الأحادية غير المشبعة على مستويات الكوليسترول بنفس طريقة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. وفقا لكليفلاند كلينيك ، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تثبط مستوى الكوليسترول الجديد من البناء في الجسم. كما تم العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة للحد من التهاب في الأوعية الدموية التي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، لتجنب زيادة الوزن ، والحد من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى أكثر من 10 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يأتي الباقي بشكل أساسي من متعدد غير مشبع.
حل
للحد بشكل كامل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لا يزال من المهم تناول الدهون الأحادية غير المشبعة باعتدال ، حسب جمعية American Dietetic Association. بشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم. وبما أن الجسم يحتاج إلى بعض الدهون ليعمل بشكل صحيح ، فاستهلك كميات صغيرة من المكسرات والزيوت النباتية والفروق الخالية من الدهون والمايونيز وتوابل السلطة وزبدة الفول السوداني.
