عندما لا تشعر بالرغبة في الخروج ، ولكن لا ترغب في إجراء مكالمة هاتفية في التمرين ، فإما أن يكون هناك دائمًا شدة معتدلة الشدة. إذن ما المؤهل؟ أي نشاط بدني يحافظ على معدل ضربات قلبك بنسبة 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى (الذي يختلف حسب العمر) طوال مدة التمرين.
بما أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً (أو 30 دقيقة في اليوم معظم الأيام) وأن يحصل الأطفال والمراهقون على 60 دقيقة كل يوم ، فمن العبث أن يعتقدوا أنه يجب رفع كل أوزان أو تشغيل 5K.
لكن لا تقلق! القلب المعتدل الشدة هو الاشياء الممتعة ، والتمارين والحركة اليومية العامة التي قد تجعلك تحطم العرق وتفقد أنفاسك قليلا ، ولكن ليس الأشياء القوية التي تتركك تغرق في العرق بقلبك المتكسر في أذنيك. شدة معتدلة القلب هو ممكن!
حساب معدل ضربات القلب معتدلة الشدة
لنبدأ بخطك الأساسي - معدل ضربات القلب الأقصى. من السهل جدًا تحديد مكان معدل ضربات القلب المستهدف لديك لتحقيق معدل ضربات القلب المعتدل. يقوم مركز السيطرة على الأمراض بتفكيكها في هذه المعادلة السهلة ، استنادًا إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر:
- اطرح عمرك من 220
- مثال: سيكون عمر 50 عامًا: 220-50 = 170 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)
- لذا بالنسبة لمستوى 50٪: 170 x .5 = 85 bpm
- وعلى مستوى 70 في المئة: 170 x .7 = 119bpm
بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 50 عاماً ، فإن معدل ضربات القلب المستهدف من أجل القلب المعتدل الكثافة يتراوح بين 85 نبضة في الدقيقة و 119 نبضة في الدقيقة.
قياس معدل ضربات القلب
الآن أنت تعرف ما هو ينبغي كن على معرفة ما هو في الواقع أثناء العمل. إذا كنت ملتزمًا حقًا بتحقيق هذا المستوى من التمارين الرياضية القلبية والحساسية في حرق الدهون ، فستحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. هناك بعض الطرق البسيطة للقيام بذلك.
أسهل: اختبار الحديث
إذا كنت قادرًا على التحدث ، ولكن ليس الغناء ، أثناء التمرين ، فمن المحتمل أن تضغط على معدل ضربات القلب المستهدف من أجل القلب المعتدل الكثافة. من ناحية أخرى ، إذا تمكنت من التحدث بسهولة ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. وإذا كنت تستطيع أن تمتم ببضع كلمات ، فأنت في مرحلة القوة الشديدة (التي تحتاج إليها حوالي 75 دقيقة في الأسبوع).
أسهل: تحقق من نبضك
توقف عن الحركة وضع كلاً من الفهرس والأصابع الوسطى على عنقك أو معصمك حيث يمكنك الشعور بنبضك. عد النبضات لمدة 15 ثانية (ستحتاج إلى ساعة أو ساعة توقيت) ثم ضرب هذا الرقم بـ 4.
- 25 نبضة خلال 15 ثانية × 4 = 100 نبضة في الدقيقة
سهل: ارتداء مراقب
لديك بعض الخيارات إذا كنت ترغب في الحصول على المعدات واستثمار القليل (أو الكثير) من المال.
- تستخدم التطبيقات المجانية مثل Cardiio كاميرا هاتفك الذكي لتسجيل نبضك وإعادة معدل ضربات القلب.
- عادةً ما تكون الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية مجهزة بأجهزة مراقبة ، إما في قضبان اليد ، من خلال حزام أو بأطراف الأصابع. ولكن يجب أن تدرك أن هذه هي عادة الأقل دقة.
- تشتمل الأجهزة الذكية مثل Apple Watch و FitBit على إمكانية مدمجة لمراقبة معدل ضربات القلب.
- يمكن ارتداؤها حزام الصدر أكثر تقليدية أثناء التدريبات الخاصة بك المستمر ، والبعض يجادل أفضل جودة ومراقبة القلب. قد تتصل الموديلات الأحدث ببياناتك ودفعها إلى هاتفك الذكي أو جهازك.
أمثلة معتدلة لممارسة تمارين القلب
تذكر ، هذا هو معتدل أمراض القلب. ستقوم بزيادة معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة ، أو في فترات من 10 إلى 15 دقيقة ، ولكنك لن تدمر نفسك. عادة ما تكون تمارين القلب المعتدلة سهلة المنال ويمكن الوصول إليها لأي شخص يستيقظ ويتحرك خلال النهار.
- المشي بخفة
- الركض بخفة
- آلة بيضاوي الشكل
- التمارين الرياضية المائية
- سباحة
- ركوب دراجة هوائية
- التنس (الزوجي)
- قاعة الرقص
- الحدائق
- تنظيف النوافذ ، التطهير ، كنس
- الكرة اللينة أو البيسبول
- الكرة الطائرة
- بعض مواقف اليوغا الشديدة ، مثل تحية الشمس ووضع مثلث
