وعقب الذنب ، المعروف أيضا باسم العصعص ، هو عظم صغير في أسفل العمود الفقري أو العمود الفقري. يمكن أن تسبب مشاكل العصعص ألم في عجب الذنب ، وألم عند الجلوس وحتى ألم في الذراعين أو الساقين بسبب الضغط من عجب الذنب. يمكن أن يساعد تقوية العضلات وتمديدها بالقرب من عظم الذنب على تخفيف الألم ومنع حدوث مشاكل في المستقبل.
الحوض تعزيز الكلمة
طبقًا لما ذكرته عيادة الإصابات الرياضية ، كثيرًا ما ينصح الأطباء بتعزيز وتمارين الاسترخاء لأرضية الحوض لعلاج إصابات عظم الذنب. هذه تمارين قاع الحوض تعرف أيضا باسم تمارين كيجل أو تدريب عضلات قاع الحوض. تم تصميم التمارين لجعل قاع الحوض أكثر قوة ، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف مشاكل عظم الذنب وسلس البول. لإجراء هذه التمارين ، تحتاج إلى تحديد العضلات ، والتي يمكن القيام بها عن طريق وقف تدفق البول عند التبول. بمجرد تحديد العضلات ، يمكنك ممارسة شدها عدة مرات في اليوم بنفسك. عقد صاعد وداخل ، لا تحبس أنفاسك ، لا تشد معدتك ولا تضغط على ساقيك.
تمدد الورك
امتداد الكمثري يمكن أن يساعد في شفاء المشاكل مع عجب الذنب. أكثر التمددات الكمثريّة شهرة ينطوي على الاستلقاء على ظهرك بقدميك على الأرض وكلا الركبتين مثنيتين. اعبر ساقًا واحدة فوق الأخرى ثم امسك الساق الذي لا يزال على الأرض واجذب ساقيك برفق نحوك. عندما تشعر بتمدد في منطقة الورك ، احتفظ لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى.
الأرداف تمتد
تمدد عضلات الأرداف يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الألم وتصلب في منطقة عجب الذنب وحول الأربطة التي تربط إلى عجب الذنب. لتمتد على المتلألئ ، استلق على ظهرك مع كلتا الساقين ممتدة أمامك مباشرة. ثني الركبة واحدة والوصول إلى الاستيلاء على الركبة وسحبها نحو كتفك المعاكس حتى تشعر بتمدد. امسك لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى. ومن المعروف أيضا امتداد آخر glute أوصت به عيادة الإصابات الرياضية باسم تمتد الألوية. تبدأ من خلال الكذب على معدتك. ادفع نفسك على ذراعيك وثني ركبة واحدة وارسم تلك الساق إلى الأمام في تمدد نصف فراشة. انحنى للأمام وللأسفل مرة أخرى ببطء وأنت تدور تدريجياً وثني الساق لزيادة التمدد. امسك التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق الأخرى.
العلاج بالتدليك
تدليك الأنسجة العميقة يمكن أن يساعد في إزالة التوتر وتخفيف نقاط الزناد في عظم الذنب والعضلات المحيطة. يجب أن تركز التدليك على العضلات المحيطة في الوركين والأرداف وأسفل الظهر. زيادة الدورة الدموية بعد التدليك يعيد المرونة إلى الأربطة في منطقة العصعص.
