تساعد الظهر المرن في الحفاظ على شعور الجسم بالشباب ، ورشيق الحركة والذكاء. كما تساعد مرونة الظهر على الوقاية من آلام الظهر وزيادة كمية النشاط أو الإجهاد الذي يمكن أن يعالج ظهرك على أساس يومي. بغض النظر عن امتداد ، تبدأ في مستوى مريح. حتى إذا لم تكمل التمدد الكامل ، فمن الأفضل أن تعمل بشكل تدريجي على العمود الفقري حتى تصل إلى أعلى مستويات المرونة بدلاً من التخلص من ظهرك.
انثناء
تبدأ الانثناء من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك الكتفين عرض بعيدا. انحنى إلى الأمام من خصرك ، وأحضر أصابعك الممدودة لتكون قريبة من أصابع قدميك قدر الإمكان. إذا لم تصل إلى أصابع قدمك في البداية ، فلا تقلق - يمكنك زيادة طول هذا التمديد تدريجياً عند بناء مرونة إضافية في ظهرك. استمر في وضعك الهبوطي لمدة تصل إلى دقيقة ثم ارتد مع ظهر مسطح. يمكنك أيضا محاولة هذا الامتداد من وضع الجلوس. باستخدام نفس الحركة المؤثرة باللمس.
جسر
الاستلقاء على ظهرك تمسك يديك على الجانبين مع ثني ركبتيك. ابقي قدميك مزروعتين بالقرب من الأرداف ، مستلقين على الأرض حوالي ستة بوصات. مع الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها ، ارفع عظمة الذيل أولاً ثم فقرة واحدة في كل مرة. في نهاية الأمر ، يجب أن تكون كامل ظهرك ، حتى كتفيك ، بعيدًا عن الأرض. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ثم اسفل فقرة واحدة في كل مرة. يساعد هذا التمدد على زيادة مرونة الظهر وتقوية مناطق أسفل الظهر والبطن.
تناوب الجذع السفلي
استلقي على ظهرك مع ركبتيك معًا وثنيًا ، ارفعي قدميك عن الأرض واربط ركبتيك إلى جانب واحد. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. شد عضلات البطن وجلب ساقيك إلى الجانب الآخر - احتفظ بفرز إضافي. هل من خمسة إلى 10 تكرار من هذا الامتداد. تساعد عمليات تناوب الجذع السفلي على تحسين المرونة في منطقة أسفل الظهر والوركين لأنها تزيد من الحركة وتناوب العمود الفقري.
الكلب والقط
تمدد الكلاب والقطط تجدها في اليوغا. بدءا من يديك وركبتيك ، الشهيق وإمالة عظمة الذيل الخاص بك إلى أعلى. مقعرة ظهرك ، وإسقاط معدتك ورفع رأسك. عقد هذه الحالة - المعروفة باسم "الكلب" - بلطف للحظة ثم تفعل الجزء القط عن طريق الزفير ، إمالة عظمة الذيل الخاص بك إلى أسفل وتقوس العمود الفقري الخاص بك صعودا مع معدتك التي عقدت في. تمسح بين الوضعين ، مع التركيز على السيطرة على النفس والحركات السلسة لزيادة المرونة في عمودك الفقري.
