في حين أن معظم الوجبات الخفيفة في منتصف الليل تشمل الأطعمة "غير المرغوب فيها" مثل رقائق البطاطس أو الوجبات السريعة - والتي عادة لن تساعدك على التحكم في الوزن - وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل تتضمن مصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات قد يساعد في الواقع على زيادة حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم. إذا كنت تعيش بأسلوب حياة نشط واخترت وجبة خفيفة صحية ومتواضعة لتناول الطعام قبل النوم وقمت بحساب وجبتك الغذائية نحو كمية السعرات الحرارية اليومية ، فقد تعطي عملية الأيض دفعة خفيفة وتساعد أيضًا في إصلاح العضلات.
وجبات خفيفة منتصف الليل الحصول على سيئة الراب
يوصي العديد من خطط الحمية بعدم تناول الطعام في الليل ، محذراً من أنها ستقوض جهودك لإنقاص الوزن. ذلك لأن معظم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يتضمن الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة ، التي تحتوي على مواد غذائية عالية السعرات ، والتي قد تسبب لك الإفراط في تناول الطعام. تناول الوجبات الخفيفة على الفشار بالزبدة أمام نفض الغبار في منتصف الليل ، على سبيل المثال ، أو الانغماس في نصف لتر من الآيس كريم أمام الإعلانات التجارية سوف يدفعك أكثر من حد السعرات الحرارية لليوم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث التي تدعم الجوانب السلبية لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد تم إجراؤها على الأشخاص الذين هم من عمال المناوبات أو أولئك الذين لديهم متلازمات تناول الطعام الليلي ، وليس على نطاق واسع من الأشخاص الذين يستفيدون من نظام غذائي صحي. يركز الكثير من الأبحاث الأخرى على تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل على الأشخاص الذين يجمعون بين تناول معظم السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل وبين أنماط النوم غير المنتظمة. هذا أيضا لا يعكس بالضرورة عامة السكان. لذلك ، في حين أن نتائج هذا البحث مفيدة ، إلا أنها لا تعكس بالضرورة مدى تأثير وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل عليك.
الآثار الأيضية المحتملة من وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
لا يتطلب تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل زيادة الوزن. تناولت وجبة خفيفة من حوالي 150 سعرة حرارية استُخدمت قبل النوم بقليل ، إمكانية استقلاب الأيض الصباحي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة البريطانية للتغذية. في هذه الدراسة ، كان الرجال النشطون في الجامعة الذين تناولوا شرابًا يحتوي على بروتين مصل (شرش) ، وكازين ، وكاربوهيدرات ، قبل النوم مباشرةً ، قد عززوا عملية الأيض في صباح اليوم التالي ، مقارنةً بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا بدون سعرات حرارية.
وتشير هذه النتائج أيضًا إلى أن تناول وجبة خفيفة منتظمة من البروتين في منتصف الليل - تؤكل قبل النوم مباشرة - قد يساعد في نمو العضلات وصيانتها وفقدان الدهون لدى الأفراد النشطين.
في دراسة أخرى عام 2014 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، ساعدت وجبة خفيفة من بروتين مصل اللبن أو الكازين قبل النوم على الحد من الجوع في الصباح ، ولكن لم يكن لها تأثير ملحوظ على عملية الأيض وقد تؤثر سلبًا على مستويات الأنسولين لدى النساء البدينات. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض أن إضافة ثلاث جلسات تمارين أسبوعيًا تتضمن تدريبًا على المقاومة وتدريبًا فصليًا عالي الكثافة يبطلان استجابات الأنسولين السلبية لدى النساء.
وجبات خفيفة غنية بالبروتينات في وقت متأخر من الليل
اختر البروتينات الكاملة كوجبة خفيفة في منتصف الليل لأنها توفر أعظم الفوائد لعملية الأيض الخاصة بك وعلى مستوى الجوع. يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. وتشمل أمثلة ذلك ، مصل اللبن المشتق من الألبان أو بروتين الكازين واللحوم والأسماك والصويا والبيض والدواجن. كمية صغيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الحبوب الكاملة ، الفواكه أو الخضار ، تقريبًا من الوجبة الخفيفة. حافظ على الأجزاء إلى حوالي 150 سعرة حرارية.
وتشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية في منتصف الليل بيضة مسلوقة مع تفاحة. مغرفة من بروتين مصل اللبن مختلطة في الحليب قليل الدسم. 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم مع التوت البري ؛ أو زبادي يوناني عادي ممزوج برذاذ العسل والفراولة المفرومة.
اعتماد أقل عادات الأكل الجامدة
إن عادات الأكل الجامدة التي تمنعك من تناول جميع الأطعمة في وقت محدد ليست ضرورية للحفاظ على وزن صحي ، طالما أنك تقيم ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت جائعًا في منتصف الليل ، فاستمتع بوجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين دون الشعور بالذنب.
الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول وجبة خفيفة لمجرد أنه يمكن أن يقدم دفعة معتدلة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك غير ضروري. تذكر أيضًا أن أي وجبة خفيفة تأكلها متأخرًا في رصيدك اليومي من السعرات الحرارية. إذا بدأت تستمتع بوجبة خفيفة في منتصف الليل فوق خطة الوجبة العادية ، فستتحول هذه السعرات الزائدة إلى زيادات إضافية.
