إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فأنت بالفعل تتعقب التمارين والتمرين والوزن. ولكن من المحتمل أن تتجاهل جزءًا كبيرًا من برنامج فقدان الدهون الخاص بك: فترات الراحة. (أنت تعرف ، تلك الفواصل من المفترض أن تأخذ بين مجموعات أثناء التمرين؟)
لحسن الحظ ، هناك إرشادات لإعادتك إلى المسار الصحيح لإنقاص المزيد من الدهون في الجسم وتحسين التدريب.
يبدو غير متوقع ، لكن مقدار الوقت بين التمارين والمجموعات له آثار على كمية الدهون التي يحرقها جسمك (بشرط أن يتم تصميم بقية البرنامج بشكل معقول).
ولكن يجب أن يكون تدريبك محددًا لأهدافك لتحقيق النتائج المرجوة. في حالة زيادة فقدان الدهون ، تحتاج إلى استخدام مجموعة متنوعة من أطوال فترة الراحة للتدريب الآمن والحد الأقصى من فقدان الدهون.
كمية الوقت بين التمارين والمجموعات لها آثار على كمية الدهون التي يحرقها جسمك.
لماذا فترات الراحة مهمة
فترات الراحة ممارسة استعادة مصادر الطاقة على المدى القصير. أثناء التمارين عالية الكثافة مثل الرفع الثقيل أو السرعة ، تستنفد مصادر الطاقة بسرعة. من خلال أخذ فترات راحة مناسبة ، ستسمح لجسمك بالاسترداد والتزود بالوقود بشكل صحيح.
كما أنها تساعد على استعادة النظام العصبي المركزي ، وإعدادك لإنتاج الطاقة القصوى والتقنية المناسبة. عندما تمارس الرياضة ، يرسل جهازك العصبي إشارات من عقلك إلى عضلاتك. بدون قدر كاف من الشفاء ، لا يستطيع دماغك متابعة وإرسال الإشارات إلى العضلات بسرعة كافية لمواصلة التمرين بنفس الكثافة.
عندما تتدرب ، تتسبب المنتجات الثانوية من مجهودك المضني في إحساس ثقيل بالرصاص في عضلاتك وتمنعك من التدريب بصعوبة أو ما دمت تحتاج إليه. مع الراحة المناسبة ، يمسح جسمك المستقلبات لنظامك ، مما يساعد على تخفيف الحروق في عضلاتك.
وأخيرا ، فإن الراحة المناسبة تحافظ على تنظيم معدل ضربات القلب. إن الحفاظ على معدل ضربات القلب لديك مرتفع (لكن ليس عاليًا) أثناء التمرين سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعد التمرين. لكن هذا لا ينطبق فقط على تمرين القلب والأوعية الدموية.
حتى إذا كان هدفك الأساسي هو حرق الدهون ، فإن برامج فقدان الدهون الناجحة تتضمن عمل قوة ثقيلة معتدلة. هذا يخدم ثلاثة أهداف: يحافظ على قوتك حتى عندما تفقد الوزن ، يحافظ على مستويات هرمون مثل التستوستيرون في وجود نقص في السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات الهزيل للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحسين طول فترات الراحة الخاصة بك
اعتمادًا على هدفك ، سيختلف طول فترات الراحة. للحفاظ على القوة أو تحسينها ، تحتاج إلى تدريب يبدأ بأداء قوة معتدلة الثقل. وهذا يعني أيضًا أن فترات الراحة الخاصة بك يجب أن تكون طويلة بما فيه الكفاية ليتمكن نظامك العصبي من التعافي والسماح للعديد من المجموعات الثقيلة والشكل المناسب. إذا كانت فترات الراحة قصيرة للغاية ، فإن نظامك العصبي والتعب العضلي سيحدان من قوتك ويؤدي إلى ضعف التقنية.
ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن تحسين القوة والأداء الرياضي ، فاحفظ فترات الراحة لفترة أطول. ستحتاج إلى ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات القوة الثقيلة لتحقيق أقصى أداء ، لأن فترات الراحة القصيرة تؤثر على الأداء البدني خلال المجموعات اللاحقة وبالتالي يجب تجنبها.
للحفاظ على قوتك وتحسين كفاءة التمرين ، استخدم مجموعات فائقة غير مرنة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأربع مجموعات من ستة ذقنك ، واستراحة 90 ثانية ، والقيام بأربع مجموعات من ست معاصر عسكرية ثم الاستراحة لمدة 90 ثانية أخرى. لذلك ، في حين أن ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات مثالية لتمارين القوة ، يمكن استخدام وقت أقل عند تدريب مجموعات العضلات التي يتم تدريبها. ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات من نفس التمرين.
للتأكيد على فقدان الدهون في التدريب الخاص بك ، يجب أن يبقى مبدأ واحد: لا ينبغي التضحية القوة. الحفاظ على قوتها مع الرفع الثقيل في العجز في السعرات الحرارية يحافظ على مستويات الهرمونات والقوة وكتلة العضلات الهزيلة.
مثل تعقب الأوزان والتمارين والمجموعات ، فترات الراحة والتدريب عالي الكثافة هي جزء مهم من أحجية التخلص من الدهون. باستثناء التمارين الثقيلة والعصبية ، يجب أن تبقى فترات الراحة أقل من 60 ثانية طالما تم الحفاظ على التقنية الآمنة.
الاستفادة من فترات الراحة القصيرة
عندما يتعلق الأمر بالتدريب على فقدان الدهون ، تسود الشدة كملك. إذا كنت قادرًا على إجراء محادثة عادية ، فإنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا كنت تقوم بالتدريب فأنت غير قادر على التحدث دون تفكيك كلماتك ، فأنت على المسار الصحيح.
يُعرف هذا الاختبار الوجيز باختبار المحادثة ، وهو طريقة سريعة لمعرفة ما إذا كنت تعمل فوق أو تحت العائق الهوائي. ببساطة ، هذه العتبة هي النقطة التي يصنف فيها التمرين على أنه "كثافة عالية" ، لأنك تعمل بمعدل أعلى من النظام الهوائي الذي يمكن أن ينتج الطاقة.
ونتيجة لذلك ، تبدأ في التنفس بشكل كبير وتصبح مجهدًا للغاية. في حين أن هذا غير مريح ، هناك فائدة واحدة كبيرة - ممارسة ما بعد استهلاك الأكسجين (EPOC).
EPOC هي الظاهرة التي يبقى فيها معدل تنفسيتك مرتفعاً لساعات بعد تمرين مكثف لاستعادة كل الأوكسجين المفقود خلال التمرين عالي الكثافة. أساسا ، يجب أن يتم سداد كل الهواء الذي يلهث خلال كل تلك الكثافة العالية. ونتيجة لذلك ، يسعى جسمك للحصول على الأكسجين للعودة إلى خط الأساس ، مع الحفاظ على ارتفاع معدل التنفس والأيض المرتفع بعد انتهاء التمرين.
إلى متى نتكلم؟ حسنًا ، في إحدى الدراسات ، كررت المجموعات ثلاثة سباقات من 30 ثانية ووجدت أنها تحتاج إلى طاقة أكبر خلال 24 ساعة مما كانت تفعله من 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة.
بعد تمرينات القوة الرئيسية ، اسقط فترات الراحة في التمارين لمدة 5 إلى 10 ثوان حتى تكافح من أجل التقاط أنفاسك. سيؤدي إسقاط فترات الراحة إلى زيادة كثافة التدريب وتوفير فوائد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).القيام بذلك لأسابيع متتالية ورؤية الدهون تتلاشى.
دمج فترات الراحة في التدريبات الخاصة بك
عند التخطيط لممارسة التمارين الرياضية لليوم أو الأسبوع أو الشهر ، هناك بعض الاعتبارات الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
تتأثر الهرمونات بفترات الراحة. تعد فترات الراحة الأطول ضرورية لاستعادة النظام العصبي ، في حين أن الفترات الأقصر (30 إلى 45 ثانية) تخلق إفرازًا أكبر لهرمون النمو ، مما يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات. فترات الراحة القصيرة عادة ما يوصى بها لبروتوكولات التمارين المصممة لزيادة تضخم العضلات لأن فترات الراحة القصيرة تزيد من استجابة هرمون النمو عند مقارنتها بفترات راحة أطول.
يجب أن تطابق فترات الراحة هدف التمرين. التمرينات متعددة المبتدئين مثل القرفصاء لها نظام عصبي ومتطلبات ميكانيكية أكبر من التمدد الثلاثي الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين ، وبالتالي تتطلب فترة راحة أطول.
اضبط فترات الراحة لديك كلما تحسن مستوى لياقتك. عندما تكون مبتدئًا في غرفة الوزن وتجلس ب 45 جنيها لثمانية ممثلين ، لا تحتاج إلى استرداد شخص أقوى باستخدام 225 رطلاً لثمانية ممثلين. لا يوجد خط واضح ، ولكن الناس الأقوياء والأكبر سيخرجون كميات أكبر من القوة ، ويضخون المزيد من الطاقة ليعملوا بنفس الكثافة النسبية مثل الأشخاص الأصغر والأضعف.
تعزيز كفاءة التدريب الخاصة بك. من خلال تدريب حركات إضافية ، يمكنك إنجاز المزيد من الأعمال في وقت أقل ، وهو ما يعد مثالياً للجداول المشغولة وتلك التي تركز على زيادة كثافة التمرين وفقدان الدهون.
- زيادة استجابة القلب الخاص بك. اعتمادًا على هدفك ، يمكنك إجراء تمرين إضافي كجزء من عملية استرداد نشطة مع التركيز على تحسين أداء القلب. هذا مثالي للتمارين التي تركز على كثافة التدريب العالية مثل برامج التدريب على فقدان الدهون.
تذكر ، فترات الراحة هي متغير حيوي في كل تجريب. لا تتبع فترات الراحة أبداً أبداً ، ولكن حاول أن تخرج عن التنفس أثناء معظم التمارين للحصول على فوائد EPOC. لا تسمح أبدًا بأن يتداعى نموذجك بسبب عدم كفاية الراحة. الخطر لا يستحق المكافأة. مع الكمية المناسبة من الراحة بين المجموعات وبين التدريبات ، ستسمح لجسمك باستعادة نفسها إلى آلة حرق الدهون.
