أي طعام - بما في ذلك التفاح - يمكن أن يزيد وزنك إذا كنت تأكل أكثر مما تحرق كل يوم. في الواقع ، تساهم التفاح بسعرات حرارية صحية إذا كان هدفك هو زيادة الوزن. ولكن إذا كنت تشاهد كمية من السعرات الحرارية الكلية ، فمن المرجح أن يساعدك التفاح على فقدان الوزن أكثر من كونه مسؤولاً عن الوزن الزائد. المكون النجمي هو الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، وتحافظ على توازن نسبة السكر في الدم وتذهب أبعد من ذلك. قد تغير الألياف في التفاح الكائنات الدقيقة في الأمعاء بطرق تدعم فقدان الوزن.
السعرات الحرارية وزيادة الوزن
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن أو فقدانه ، فإن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة للطاقة. واحد متوسط التفاحة مع الجلد لديه 95 سعرة حرارية. هذا يكفي ليحقق زيادة في الوزن إذا كنت تستهلك كل السعرات الحرارية لديك لهذا اليوم ، ثم تناول تفاحة لتناول وجبة خفيفة. على الرغم من أنه وجبة خفيفة صحية ، إذا كنت تأكل 95 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، فسوف تستهلك 475 سعرة حرارية إضافية بنهاية أسبوع واحد. في هذا المعدل ، يمكن أن يسبب التفاح زيادة الوزن بوزن واحد في شهرين.
إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المهم أن تعرف أن جميع السعرات الحرارية من التفاح تأتي من 25 غراما من الكربوهيدرات. لا يوجد تعريف واحد موحد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن 130 جرام هو الحد الأدنى لعدد الكربوهيدرات التي يجب أن تحصل عليها يوميا ، وفقا لتوصيات من معهد الطب. استنادًا إلى هذا المدخول اليومي ، يملأ أحد التفاحات المتوسطة ما يقرب من 20٪ من إجمالي الكربوهيدرات في اليوم.
الألياف تحارب زيادة الوزن
يحتوي تفاحة واحدة على الجلد على 4 جرامات من الألياف ، لكنك ستفقد نصف الألياف إذا لم تأكل الجلد. تمتص الألياف الماء ، لذلك فهي تستهلك مساحة أكبر في المعدة وتجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يجعل الطعام يتحرك ببطء أكثر من خلال الجهاز الهضمي ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الزمن. الألياف القابلة للذوبان في التفاح تؤخر إفراز هرمون جريلين ، وفقا لتقارير البدانة الحالية في يونيو 2012. منذ ghrelin يجعلك تشعر بالجوع ، وهذا التأخير يساعدك على مقاومة الأكل.
على الرغم من أن الكربوهيدرات في التفاح تشمل 19 جرامًا من السكر ، فإن وجود الألياف يضمن هضمها واستيعابها بمعدل بطيء وثابت. نتيجة لذلك ، لا تقوم التفاح برفع نسبة السكر في الدم. الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم يمنع التقلبات من الأعلى إلى المنخفض ، مما يعني أنك لن تحصل على الجوع والإفراط في تناول الطعام بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. كما أنه يمنع مستويات عالية من السكر في الدم من تخزينها كدهون.
مؤشر نسبة السكر في الدم معدلات الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقا لتأثيرها على نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بوقت قصير. ويستخدم مقياس من صفر إلى 100 ، مع صفر يمثل الأطعمة التي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم. يمثل 100 ارتفاع السنبلة الناجم عن الجلوكوز النقي. وأي درجة أقل من 55 لها تأثير صغير. تقع التفاح في نطاق منخفض نسبة السكر في الدم ، مع درجة 38.
التفاح يؤثر على الوزن عن طريق الأمعاء الدقيقة
تصبح الألياف القابلة للذوبان في التفاح غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة. اتضح أن هذا قد يساعدك على فقدان الوزن. الميكروبات في الأمعاء الغليظة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غير متوازنة ، مما يساهم في حدوث الالتهابات والاضطرابات الأيضية والسمنة. تعمل الألياف وغيرها من المركبات غير القابلة للهضم في التفاح - وخاصة تفاح Granny Smith - على تحويل توازن الكائنات الدقيقة إلى حالة صحية ، مما قد يساهم في فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في Food Chemistry في أكتوبر 2014.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيفية تأثير الكائنات الدقيقة والألياف الدقيقة على اكتساب الوزن والأمراض الأخرى ، اكتشفت مجموعة من الخبراء من السويد أن الكائنات المجهرية تؤثر على استقلاب الأحماض الأمينية ، كما ذكرت البيولوجيا الجزيئية للأنظمة في أكتوبر 2015. باستخدام الفئران المعملية ، وجدت المجموعة أن بعض البكتيريا في الأمعاء تستهلك الجليسين. قد يكون هذا رابطًا واحدًا بين بكتيريا الأمعاء والوزن ، نظرًا لأن مستويات الجليسين منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا لما ذكره البروفيسور جينس نيلسن في مقال نشرته ساينس ديلي.
كثافة الطاقة لإدارة الوزن
إحدى طرق إنقاص الوزن هي تقليل السعرات الحرارية ببساطة عن طريق تناول كمية أقل من الطعام. في حين تعمل هذه الطريقة ، سوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالجوع وبعد ذلك قد تميل إلى كسر النظام الغذائي. ولكن إذا اخترت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالراحة والسعرات الحرارية. يتم تحديد كثافة الطاقة من خلال عدد السعرات الحرارية في غرام واحد من الطعام ، لذلك الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة لديها سعرات حرارية أقل لكل غرام. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف منخفضة في كثافة الطاقة لأنها تضيف كمية كبيرة من الطعام دون المساهمة في السعرات الحرارية.
مثل العديد من الفواكه والخضروات ، تساعد التفاح في التحكم في الوزن لأنها تحتوي على الماء والألياف. تزن واحدة متوسطة تفاح 182 غراما ، بما في ذلك 156 غراما من الماء ، مما يجعل حوالي 86 في المئة من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تمثل 4 جرامات من الألياف 16 في المائة من كمية الألياف الموصى بها للنساء والتي تبلغ 25 جراما يوميا و 10 في المائة من الألياف التي يحتاج إليها الرجال كل يوم.
استخدام التفاح على زيادة الوزن النظام الغذائي
عندما تكون في خطة لزيادة الوزن ، فإن أبسط طريقة لاستخدام التفاح لزيادة السعرات الحرارية هي تناوله لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وفي المساء. ثلاثة تفاح تضيف 285 سعرة حرارية غنية بالمغذيات. ولكن مع هدف زيادة الوزن ، هناك طرق أخرى لاستخدام التفاح وزيادة السعرات الحرارية مع الحفاظ على طعامك صحيًا.
آخر وجبة خفيفة بسيطة هي لنشر زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح ، ثم إضافة الجرانولا. يمكنك أيضًا تفتيت تفاحة في وعاء وتزيينها بزبادي الفانيلا أو جنين القمح أو المكسرات وغيرها من التوت. يقدم التفاح نكهة جيدة مع تركيا ، لذا جرب ساندويتش مع خبز كامل الحبوب أو بيتا والخضار الأخرى.
تعتبر العصائر والمخللات التي تعتمد على التفاح خيارًا صحيًا ، بالإضافة إلى أنه يمكنك تعزيز السعرات الحرارية بشكل ملحوظ عن طريق إضافة مغرفة من مسحوق البروتين. التفاح والموز وعصير البرتقال يصنع العصير الكلاسيكي. استبدال العصير بالزبادي المجمد والحليب يحوله إلى هزة.سوف ينتهي بك الأمر مع حوالي 300 سعرة حرارية لكل حصة قبل إضافة مسحوق البروتين ، الذي يساهم من 100 إلى 200 سعرة حرارية أخرى أو أكثر ، وهذا يتوقف على مقدار المسحوق الذي تستخدمه. إضافة العناصر الغذائية والنكهة ومزيد من السعرات الحرارية مع مجموعات مختلفة من العنب والكمثرى والتوت والجزر.
