المفصل العجزي الحرقفي ، المشار إليه أيضًا باسم المفصل SI ، هو في قاعدة العمود الفقري حيث يلتقي العمود الفقري والورك. يمكن خلل في هذا المفصل يسبب آلام أسفل الظهر والساق. يمكن أن تكون كل من التمارين الهوائية ، وتقوية العضلات ، والتمدد ، والحرارة والجليد طرقًا فعالة لإدارة أو تحسين الألم المصاحب للخلل الوظيفي لـ SI.
تمرين الايروبيك
نظرًا لموقعها عند قاعدة العمود الفقري ، يكون المفصل SI عرضة بشكل خاص للتأثير الذي يمكن أن يحدثه النشاط البدني. المفتاح هو العثور على التمارين الهوائية التي لا تضع الكثير من الضغط على الظهر المنخفض ، مثل السباحة أو المشي أو التمرين على جهاز بيضاوي الشكل. التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، مما يساعد في إصلاح أنسجة العضلات. الأندورفين الذي ينطلق خلال نشاط القلب والأوعية الدموية أيضا بمثابة مسكن ، مما يساعد على تخفيف آلام المفاصل SI. تهدف إلى توصية جمعية القلب الأمريكية لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع.
تقوية العضلات
إن تقوية العضلات في أسفل ظهرك يشجع استقرار مفصل SI ، مما يجعله أقوى وأقل عرضة للألم والإصابة. جرب هذا التمرين ، الذي يدعى الجسر ، لتقوية عضلات أسفل الظهر: ابدأ بالتمدد على الأرض مع ثني ركبتيك وركلك على الأرض. ارفعي ارتفاعاتك ببطء عن الأرض مع تشديد عضلات البطن والألوية. احتفظ بهذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ ، وقم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. ابدأ بخمس مرات ، ثم اعمل تدريجيًا حتى يصل إلى 20.
منخفضة الظهر تمتد
قد تساعد زيادة مرونة عضلات أسفل الظهر على تخفيف الضيق وعدم الراحة الناجم عن ألم المفاصل SI. التمدد من الركبة إلى الصدر هو طريقة فعالة لإطلاق التوتر في عضلات الظهر المنخفض. لتنفيذ هذا التمدد ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. اصطحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ، وامسك يديك خلف ركبتك واسحب ساقك بالقرب من جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. كرر خمس مرات على كل ساق ، وزيد تدريجيا إلى 15 تكرارًا.
الثلج والحرارة
الجليد والحرارة كلاهما عوامل فعالة في علاج الألم المصاحب للخلل الوظيفي لـ SI. يُستخدَم الثلج على الفور بعد ظهور الألم ، لأنه يقلل من تدفق الدم والالتهاب. ضع الثلج لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. حزم الحرارة هي أيضا فعالة لإدارة الألم. يمكن حتى استخدامها قبل ممارسة الرياضة لمساعدة العضلات على الاسترخاء. ضع وسادة تدفئة أو كمادات دافئة لمدة تصل إلى 20 دقيقة. جرّب التناوب بين الحرارة والجليد للحصول على أقصى فائدة علاجية.
