على الرغم من أن الرجال معرضون للوزن حول الوسط ، يمكن للنساء أيضًا الحصول على دهون البطن ، خاصة عندما يتم أخذ الجينات والهرمونات والشيخوخة بعين الاعتبار. لا يؤثر هذا الزائد الزائد سلبًا على مظهرك ، بل يؤثر أيضًا على صحتك - نظرًا لارتباطه لسرطان الثدي ، ارتفاع ضغط الدم ، جراحة المرارة ، السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الطريقة الوحيدة لفقد الدهون الزائدة في جسمك هي عن طريق اتخاذ خيارات صحية أكثر.
الخطوة 1
خطط لخسارة الوزن بمعدل تدريجي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع عن طريق خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. إن معدل إنقاص الوزن الموصى به من قبل الخبير صحي وآمن ويسمح لك بالوقت الكافي للتعود على تغييرات نمط الحياة المطلوبة. وفقا لمعاهد الصحة الوطنية ، فإن معظم النساء يفقدن الوزن من خلال تناول 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
تغيير عادات الأكل الخاصة بك للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول كميات صغيرة وتأكد من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب المشروبات المحلاة بالفركتوز والأطعمة ، والحد من الدهون غير المشبعة ، لأن هذه مرتبطة بدهون البطن. أيضا ، الحصول على الكالسيوم من الأطعمة ، مثل اللفت ، سمك السلمون واللوز ، وفيتامين (د) من الأسماك والفطر والحليب قليل الدسم. وفقا لدراسة في مستشفى ماساتشوستس العام ، يساعد الكالسيوم وفيتامين (د) في الحد من الدهون في البطن.
الخطوه 3
تقليل التوتر في حياتك ، لأن الضغط الزائد يرتبط بزيادة إنتاج الكورتيزول في جسمك. هذا الهرمون الإجهاد يزيد من شهيتك ويحفز الرغبة الشديدة للأطعمة السكرية ، وتسمين. عادةً ما يتم تخزين الدهون التي تربحها في بطنك ، والتي يمكن أن تضيف بسرعة إذا كنت تعاني من التوتر المستمر. التأمل ، أخذ دروس اليوغا ، تفويض المهام والحصول على ما يكفي من النوم ليلاً لمكافحة الإجهاد.
الخطوة 4
الانخراط في ما لا يقل عن 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. ركوب الدراجة ، والمشي بخفة ، والسباحة لفات أو ممارسة على متسلق درج أو آلة بيضاوي الشكل لحرق السعرات الحرارية. تجنب الإفراط في التصرف بنفسك - يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء التمرين. لحرق مزيد من السعرات الحرارية كما تعودت على التمرين ، قم بزيادة مدة التمرين إلى 60 دقيقة.
الخطوة 5
أداء تدريب المقاومة على الأقل يومين من أيام الأسبوع للحفاظ على وزيادة الأنسجة العضلية. بالمقارنة مع الدهون ، فإن الأنسجة العضلية تستخدم سعرات حرارية أكثر للحفاظ على نفسها ، مما يفيد فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك الذراعين والساقين والصدر والوركين والظهر والكتفين والقيمة المطلقة. العمل طريقك إلى الانتهاء من مجموعتين أو ثلاث مجموعات وتكرار ثمانية إلى 12 من كل تمرين.
الخطوة 6
استهدف عضلات معدتك بممارسة التمارين الرياضية مثل الجرش الدراجة ، الجرش العكسي ورفع الركبة أو الساق في جهاز كرسي القبطان. هذه التمارين الأكثر فعالية تعمل عبدومينال الخاص بك ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. أنها لن تقلل من الدهون في البطن ، لكنها تقوي العضلات تحت هذه الطبقة الدهنية ، بحيث عندما يقلل ، سيكون لديك بطن منغم.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل البدء في جهود إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية.
