تدريب نفسك على تشغيل مسافات طويلة أسرع يمكن أن يكون مسعى خادعا. تريد زيادة سرعتك دون التضحية بقدرتك على إكمال مسافة أطول. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأميال مع الكثير من السرعة ، فإنك تخاطر بفقدان القدرة على التحمل. إذا قمت بتشغيل الكثير من الأميال ، فأنت تخاطر بفقدان سرعة الساق. لإيجاد وسيط سعيد ، يمكنك الجمع بين الرحلات الطويلة الأسبوعية والتمرينات السريعة والإيقاع السريع والأوقات السهلة لتطوير جدول تدريب مناسب لك.
الخطوة 1
تشغيل واحد في المدى الطويل في الأسبوع لتجنب فقدان القدرة على التحمل. ابدأ بأطول مسافة يمكنك تشغيلها الآن. كل أسبوع أو اثنين ، إضافة ميل أو اثنين لهذه المسافة. إذا كنت تتدرب على سباق يزيد عن 6 أميال ، فقم بزيادة المسافة حتى تصل إلى 80 إلى 90 في المائة من مسافة سباق هدفك. إذا كنت تتدرب على مسافات سباق لمسافة 6 أميال أو أقل ، فقم بزيادة مسافة الجري الطويل إلى 8 أميال كحد أقصى.
الخطوة 2
خطة واحدة تجريب الفاصل في الأسبوع لزيادة دوران الساق الخاص بك. تتألف التدريبات الفاصلة الزمنية من فترات التشغيل السريع بالتناوب مع فترات تشغيل أبطأ للسماح بانخفاض معدل ضربات القلب. إذا كنت جديدًا في التدريب الفاصل ، فابدأ من أربع إلى ثماني دورات من 30 ثانية من التشغيل السريع متبوعة بدقيقة سهلة التشغيل. قم بزيادة مسافة الفواصل الزمنية الأسرع في كل أسبوع حتى تصل إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق من التشغيل السريع في كل فترة - عليك مضاعفة هذا الحد من التشغيل السهل بين عمليات التكرار. احرص دائمًا على الشعور بالدفء والراحة لمدة خمس إلى عشر دقائق من الجري السهل عند ممارسة التمارين الرياضية.
الخطوه 3
أضف تشغيلًا مؤقتًا للجدول الزمني الخاص بك كل أسبوعين بمجرد أن تتمكن من إكمال 4 أميال على الأقل على المدى الطويل. بعد الإحماء لمدة 10 دقائق بخطى سهلة ، يمكنك الركض لمدة 10 إلى 20 دقيقة بوتيرة أبطأ قليلاً من وتيرة سباق 10K. إذا لم تقم بتشغيل 10K مطلقًا ، فركز على تشغيل ما بين 80 إلى 85 بالمائة من سرعة الركض الشامل. يجب أن تعمل أسرع من سرعة سهلة وأبطأ من وتيرة الخاص بك خلال التدريبات الفاصلة. اهدأ مع خمسة إلى 10 دقائق من الجري السهل.
الخطوة 4
إذا كان لديك أكثر من ثلاثة أيام متاحة كل أسبوع للتشغيل ، أضف أيامًا إضافية من التشغيل السهل لتعزيز قدرتك على التحمل. إذا كانت المسافات الطويلة الخاصة بك تتكون من 6 أميال أو أقل ، فاحرص على تشغيل هذه المسارات السهلة لمدة 3 أو 4 أميال. إذا كنت تشغل مسافات أطول على المسافات الطويلة ، يمكنك زيادة المسافة من الجري السهل حتى نصف المسافة على المدى الطويل.
نصائح
- خطة الجري الأسبوعي الخاص بك حتى يكون لديك يوم واحد على الأقل بين التدريبات أصعب ، مثل المدى الطويل ، يدير تيمب والتدريبات الفاصلة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل المدى الطويل الخاص بك يوم الأحد ، فقم بالتخطيط لتشغيل تمرين السرعة الخاص بك يوم الثلاثاء أو الأربعاء وتيرة الإيقاع الخاصة بك يوم الخميس أو الجمعة. إذا كان إكمال التمرين المتقطع ووتيرة الإيقاع في نفس الأسبوع يتركك متعبًا ، ففكر في تبديل هذه التدريبات ، وإجراء تمرين فاصل مدته أسبوع واحد وتيرة تشغيله في المرة التالية.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في روتين تجريب جديد. قم بارتداء أحذية الجري المناسبة لتجنب الإصابات في قدميك وساقيك.
