قد يكون شكل الساعة الرملية هو المثل الأعلى ، ولكن النساء الأمريكيات أكثر عرضة للإستثمار على شكل الكمثرى أو المستطيل ، وفقًا لما ذكرته ديجيس يو أس أي بعد فحص أنواع أجسام أكثر من 10،000 شخص في عام 2004. وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ومؤلف كتاب "خطة الخصر" سالي لويس ، مفتاح فقدان بوصات حول خصرك وتطوير شخصية الساعة الرملية هي أن تبني نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة غير المعالجة ، والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات. في حين أن خطة لويس قد تساعدك على إنقاص وزنك بشكل عام إذا كنت تتحكم في السعرات الحرارية وتقلل من استهلاك الدهون والسكر ، فمن غير الممكن أن تستهدف خصرك حمية غذائية. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في تصميم نظام غذائي يساعدك على تحقيق خسارة مستدامة للوزن.
عينة الإفطار
قد تحتوي وجبة الإفطار على كوب من عصير الفاكهة وحبوب الإفطار أو دقيق الشوفان المطبوخ. اختيار فقط 100 في المئة من عصير الفاكهة والحليب العادية أو غير النباتية منخفضة أو غير النباتية لتجنب السعرات الحرارية الزائدة الواردة في مشروبات الفواكه المحلاة أو منتجات الألبان كاملة. اختيار الحبوب الجاهزة للأكل التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية وأقل من 240 ملليغرام من الصوديوم و 7 غرامات من السكر لكل وجبة. للحصول على وجبة فطور دسمة ، قم بزوج بيض مسلوق مع خبز محمص بالكامل ، وعصير فواكه ولبن قليل الدسم.
عينة غداء
لا تأكل أو تعتمد على طعام جاهز لتناول طعام الغداء ، تنصح لويس. إن التخطيط المسبق لوجبة متوازنة محلية الصنع في وقت الغداء يمكن أن يحافظ على انخفاض كمية الدهون والسكر والصوديوم. جرب قطعة خبز كاملة مليئة بسلطة الديك الرومي أو التونا أو سمك السلمون المصنوع من الخضار المقطعة والمايونيز قليل الدسم. عجة مليئة بالخضار المقلية وتقدم مع سلطة خضراء. أو معكرونة كاملة الحبوب مغطاة بالخضروات المحمصة والمكسرات المحمصة مثل الجوز. تناول كميات قليلة ، إن وجدت ، من منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية أو الأرز الأبيض ، والتي يمكن أن تسبب طفرات في نسبة السكر في الدم والتي قد تجعلك تشعر بالجوع.
عشاء عينة
قد يتكون العشاء النموذجي من شرائح اللحم المشوي والخضروات على البخار والأرز البني والسلمون المسلوق مع الخضار أو التوفو. اختر الدواجن الخالية من الجلد ، والأطعمة البحرية الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والفول والبقوليات أكثر من اللحم الأحمر كمصدر للبروتين. عندما يكون لديك اللحم ، ابحث عن جروح أقل من 10 غرام من الدهون الكلية ولا يزيد عن 4.5 جرام من الدهون المشبعة في كل 3.5 أونصة. لا تقلى ، وتجنب اللحم المفروم أو المقبلات المغطاة بالصلصات الجبن أو المرق أو الكريمة الثقيلة. وبالمثل ، تقديم الخضار الطازجة أو المجمدة المطبوخة مع القليل من الدهون المضافة قدر الإمكان. تخطي الكعكة ، فطيرة ، الكوكيز أو الآيس كريم للحلوى لصالح الفواكه الطازجة.
عينة الوجبات الخفيفة
تناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم أثناء اتباع نظام غذائي. يقول لويس إن القيام بذلك سوف يمنع الجوع ويضمن أن التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بمعدل مرتفع باستمرار. يمكن للوجبات الخفيفة المختارة بعناية - واحدة المخطط لها في منتصف النهار ، والأخرى في منتصف الظهيرة - مساعدتك في القيام بذلك. تشمل الخيارات الجيدة انخفاض نسبة الفول في الدهون مثل الحمص مع عصي الخضار النيئة ، وكعك الأرز البني مع زبدة البندق منخفضة السكر ، والفواكه الكاملة ، أو المكسرات الخام مثل اللوز. شاهد أحجام حصتك: إن تناول وجبة خفيفة صحية أكثر من اللازم يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
