وفرة في الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ، تعتبر الأطباق الهندية النباتية بدائل صحية لتناول اللحوم. في الواقع ، تشير دراسة نُشرت في عام 2009 في "رعاية مرضى السكري" إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية عادة ما يزنون أقل من غير النباتيين. حتى إذا كنت تتجنب اللحوم الغنية بالبروتين ، فلا يزال بإمكانك الحصول على جميع البروتينات التي تحتاجها عند اتباع خطة وجبات نباتية تحتوي على الأطعمة التي يشيع استخدامها في المطبخ الهندي.
البقوليات الغنية بالمغذيات
البقوليات - مثل الحمص والعدس والبازلاء الخضراء وفول الصويا والفاصوليا - من المكونات الشائعة في الأطباق الهندية. غنية بالبروتين ، والبقوليات معبأة أيضا بالألياف والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب. على سبيل المثال ، يوفر 1/2 كوب من العدس المطبوخ ما يقرب من 9 غرامات من البروتين ، و 1/2 كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين الغذائي. الحمص ، المصنوع من الحمص ، هو أيضا مصدر للبروتين النباتي. على الرغم من أن البقوليات تصنف على أنها بروتينات غير مكتملة ، فإن دمجها مع الأرز يشكل بروتينًا كاملاً ، مما يوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميًا.
التوفو - فول الرائب
التوفو - المعروف أيضًا باسم فول الرائب - هو بروتين كامل نباتي يقوم بإضافته إلى الأطباق الهندية النباتية. يحتوي جزء كوب واحد من التوفو الصلب على حوالي 10 غرامات من البروتين الغذائي. تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا ، ويتطلب الرجال ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن تهدف الحوامل والمرضعات إلى 71 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. كما أن التوفو غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك دهون الأوميغا -3 ، مما يجعلها أكثر صحة للقلب من اللحوم عالية الدهون التي تحتوي على الدهون المشبعة.
منتجات الألبان
عادة ما يتم دمج العديد من منتجات الألبان الغنية بالبروتين - مثل الحليب واللبن والجبن - في الأطباق الهندية النباتية. تعتبر البدائل غير المعتمدة على الكالسيوم ، مثل حليب الصويا وزبادي الصويا ، مصادر ممتازة للبروتين. كوب من الحليب أو حليب الصويا يوفر حوالي 8 غرامات ، و 1 كوب من اللبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 13 غرام من البروتين الغذائي. يحتوي بانير ، وهو جبن طازج شائع في المطبخ الهندي ، على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل أونصة.
المكسرات الصحية للقلب
إضافة المكسرات ، مثل الكاجو واللوز ، هي طريقة ممتازة لدمج البروتين النباتي في خطط الوجبات النباتية الهندية. أوقية واحدة ، أو حوالي 23 من اللوز الكامل ، يوفر حوالي 6 غرامات من البروتين ، في حين أن جزء واحد من الكاجو يحتوي على ما يزيد قليلا عن 4 غرامات من البروتين الغذائي. بالإضافة إلى كونه غني بالبروتين ، فإن المكسرات هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الصحية للقلب ، والألياف الغذائية وفيتامين إي إذا كنت قلقًا من إبقاء ضغط الدم تحت الفحص ، فاختر المكسرات غير المملحة.
