الحصول على مجموعة من ستة عبوات مقوَّمة على جذعك ليس جيدًا فقط لإعجاب نظراتك في المسبح. تلعب عضلات البطن دورًا في تثبيت العمود الفقري والحفاظ على وضع صحي ومحايد وحمايتك من الإصابات الشائعة. لجعل عضلات البطن أكبر حجمًا بحيث تنبثق بصريًا ، ركز على العمل عليها تمامًا كما تفعل مع أي عضلة أخرى. للحصول على أفضل النتائج ، اختر عدة تمارين وقم بها يومًا أو يومين في الأسبوع - أكثر من هذا ، وأنت تخاطر بالإفراط في التدريب ولن ترى المكاسب التي تريدها.
يقلد حركة الزحف العنكبوت
إن أزمة لوح العنكبوت هي واحدة من التدريبات القليلة التي تضرب قلبك بالكامل ، بما في ذلك القيمة المطلقة الخاصة بك ، وهو شريط العضلات الذي يركض عموديًا بجوار العبوة الستة ، والتي تُعرف غالبًا باسم "abs abs" - وظهرك السفلي. ليس فقط العمل الخاص بك القيمة المطلقة جعلها أكبر وأقوى ، ولكن هذه القدرة على ممارسة لضرب قلبك كله كما يساعد على منع اختلال التوازن العضلي بين عضلات البطن والظهر. للقيام بإصدار العنكبوت من اللوح الخشبي ، قم بالدخول إلى وضع البداية لعمود تقليدي مع عمودك الفقري على التوالي ، وضغطت الساقين معًا على أصابع قدميك ، واستقر الجزء العلوي من الجسم على الساعدين مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. بينما تحافظ على بطنك متعاقدًا وحازمًا ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض واحضر ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيسر. وقفة ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر هذه المرة مع رفع الركبة اليمنى باتجاه المرفق الأيمن.
ركوب دراجة وهمي في الهواء
درس المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة 13 تمرينًا رياضيًا عاديًا ، واكتشف أن أزمة الدراجة عملت في المنطقة ab أفضل من جميع التدريبات. على عكس الأزمة التقليدية ، فإن أزمة الدراجة تنطوي على حركة ملتوية في بطنك ، مما يساعد على عمل عضلات البطن العلوية الخاصة بك ، وانخفاض القيمة المطلقة ، والامتيازات للحصول على المكاسب الكلية وحجم الحجم. للقيام بأزمة الدراجة ، استلقي على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك ، وارفعي ساقيك بحيث تكون قدميك في الهواء وفخذيك يصلان إلى زاوية 90 درجة مع جذعك. شد وتقلص لبك ، ثم ارفع كتفيك وأعلى ظهرك قليلاً. قم بالتدليك بلطف واحضر المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا ، ثم عد إلى وضع البداية وتكرارًا مع المرفق الأيمن والركبة اليسرى. يجب أن يحاكي العمل الذي تقوم به ساقيك ركوب الدراجة.
الاستيلاء على كابل وتفعل تويست
ستحتاج إلى جهاز كابل لهذا التمرين. حركة التواء ، جنبا إلى جنب مع المقاومة من كابل ، وتشغل الخاصة بك obliques للحصول على أفضل تعريف وحجم الجانب AB. عقد كابل أمام صدرك مع ذراعيك مباشرة ووضع اليدين أقل قليلا من كتفيك. شد قلبك وبدون تحريك الوركين أو الساقين ، قم بالتواء إلى اليمين ثم إلى اليسار. يجب دائمًا أن تكون ذراعيك مستقيمة ولا تؤثر على جذعك ، مما يجعل عضلات البطن والأطراف تفعل كل هذا العمل.
العب في كرسي الكابتن
يعتبر تمرين كرسي القبطان ثاني أقوى تمرينات رياضية حسب مقاييس ACE 13. المعروف أيضا باسم برج الطاقة في بعض صالات رياضية ، يتكون كرسي القبطان من مساند الذراع المبطنة التي هي مرتفعة عن الأرض. ادخل إلى المقعد الأمامي للأمام واضغط ظهرك على ظهر الكرسي وتستقر ذراعيك على مسند الذراعين. عندما تكون في هذا الموقف ، يجب أن يكون الجذع مستقيماً وأن تتدلى ساقيك في الهواء. عقد وشد عضلات البطن الخاصة بك ، وبدون تحريك بقية الجسم ، ارفع ساقيك للأمام وللأمام حتى يصنع فخذيك الزاوية اليمنى مع الجذع. توقف لفترة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
كروس إلى كروس كرانش
إذا كنت تحافظ على التوازن بين عمل عنكبوت أو ارتفاع كرسي القبطان ، فحاول أن تكون حذراً. خلال هذا التمرين ، أنت تزرع بقوة على ظهرك ، وهو آمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو مخاوف. هذا التمرين هو المفتاح إذا كنت تبحث عن زيادة القيمة المطلقة الخاصة بك أقل وأكثر تحديدا. الاستلقاء مع ساقيك مستقيمين والذراعين تنتشر حتى أنت الجسم يجعل شكل الصليب. شد قلبك وجلب قدمك اليسرى في الهواء أثناء الوصول نحوها بيدك اليمنى ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الجانب المقابل ، مشيراً قدمك اليمنى إلى الهواء فوق جسمك واتجه نحوه بيدك اليسرى. في حين أن هذا التمرين يكون منخفضًا بشكل خاص ، فإنه يعمل أيضًا على قلبك بالكامل بسبب الحركة العامة واللف الطفيف للجذع.
