يعتمد دماغك وجسمك على مادة السيروتونين الكيميائية في الحالة المزاجية الإيجابية - وهذا الشعور بالرضا تشعر به من الأكل والاسترخاء والنوم المريح. على الرغم من أن الأطعمة تؤثر على مستويات السيروتونين في البشر بشكل مختلف ولا توجد أطعمة مباشرة تحرض على النوم ، إلا أن بعض الأطعمة وعادات تناول الطعام قد تساعد في إعطاء دماغك دفعة من المادة الكيميائية ، مما يجعل الراحة أكثر احتمالًا. ضع في اعتبارك أن اتباع نظامك الغذائي بشكل عام والحفاظ على عادات صحية أخرى ، مثل الحفاظ على أوقات النوم الروتينية وممارسة التمارين بشكل روتيني ، مهم أيضًا للنوم. إذا كانت تحديات نومك حادة أو طويلة الأمد ، فاطلب التوجيه من طبيبك.
بسيطة الكربوهيدرات
تسمح الكربوهيدرات لدماغك بإنتاج السيروتونين. على الرغم من أنه ليس دائمًا الخيارات الصحية ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة توفر أكبر تأثير على مستويات السيروتونين لديك ، وفقًا لتقرير جامعة كولومبيا للصحة. وجدت في الحلويات والحبوب والفاكهة المكررة ، الكربوهيدرات البسيطة تدخل مجرى الدم بسرعة ، مما يعطي دفعة السيروتونين التي ستستمر لمدة تصل إلى ساعتين. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة من مصادر غير صحية ، مثل الحلويات ، يمكن أن يعطل التحكم في سكر الدم ويحفظك مستيقظًا. إذا كنت ترغب في الشعور بالنعاس قبل وقت قصير من وقت النوم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على مصدر كربوهيدرات بسيط ، مثل العسل أو الفاكهة ، مع بعض البروتينات لتقليل هذه التأثيرات. تناول كوبًا من الحليب قليل الدسم مع لمسة من العسل ، على سبيل المثال ، أو فاكهة طازجة يعلوها زبادي صغير.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، التي هي منتشرة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والبقوليات ، توفر التحكم في سكر الدم لفترة أطول وتأثيرات السيروتونين بطيئة الإطلاق. لأنها تحتوي أيضًا على بروتين ، والذي يمكن أن يتداخل مع إنتاج السيروتونين إذا كنت تستهلك الكثير ، وتجنب إقرانها بمصادر بروتينية إضافية - أو القيام بذلك بشكل ضئيل. تناول نخب حبة كاملة مع زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج ورذاذ العسل. إن إضافة هذه المصادر الكربوهيدرات البسيطة يوفر دفعة سريعة السيروتونين وتحسين النكهة.
المكسرات والبذور والحليب والموز
المكسرات والبذور والحليب والموز توفر الكربوهيدرات والحمض الأميني التريبتوفان ، والذي يساعد الدماغ على الاستفادة بشكل أفضل من السيروتونين. هذه الأطعمة تحتوي أيضا على كميات قيمة من المغنيسيوم المعدنية. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في النوم ، وفقًا لتقرير نُشر في دورية "البحث العلمي في العلوم الطبية" في كانون الأول 2012. وقد تم ربط نقص المغنيسيوم بمتلازمة تململ الساق ، مما يعطل النوم. يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بحصوله على حليب دافئ ، وهو مهدئ أيضًا ، أو موزة كوجبة خفيفة للنوم.
مزيد من نصائح حمية النوم ودية
إن الحفاظ على وزن صحي في الجسم أمر مهم للنوم ، خاصة وأن 18 مليون أميركي يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم ، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية. توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب يتدخل في التنفس أثناء النوم ويمكن أن ينتج عن زيادة الوزن. تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن على أساس الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. غنية بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى ، هذه الأطعمة تجعل السيطرة على الوزن أسهل. الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية ، مثل اللحوم الدهنية ، والحلويات وغيرها من الأطعمة المجهزة منخفضة المغذيات ، مما يزيد من الالتهاب. اختيار مصادر الدهون صحية ، مثل المكسرات والبذور والأسماك الزيتية ، بدلا من ذلك. بالقرب من وقت النوم ، تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل ، والأطعمة الدهنية وأجزاء كبيرة ، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة في البطن ، وجزء الحموضة والحموضة المعوية - وكلها يمكن أن تتداخل مع ليلة مريحة. الكافيين والكحول يمكن أن يعوق أيضا النوم.
