للحد من الدهون في الجسم والبقاء في نفس الوزن ، ستحتاج إلى بناء العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون ، وهو أمر غير ممكن بالنسبة لمعظم الناس. غالبا ما يبني كمال الاجسام لبناء العضلات ، ثم بعد ذلك ينخفض وزنه ليخسر المزيد من الدهون في الجسم ، وهي طريقة أسهل وأكثر فاعلية في هذا الأمر من محاولة القيام بهما في نفس الوقت. والنتيجة النهائية هي أن تزن نفسه كما كان من قبل ولكن لديك المزيد من العضلات ، والدهون أقل من الجسم وتبدو أصغر حجماً.
تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية
للحفاظ على وزن الجسم الحالي ، تحتاج المرأة عادة ما بين 12 إلى 13 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم إذا لم تمارس الرياضة. بين 14 و 15 سعرة حرارية لكل رطل إذا كانت نشطة بشكل معتدل وحوالي 16 سعرة حرارية إذا كانت نشطة للغاية. يحتاج الرجال عادة ما بين 14 و 18 سعرة حرارية لكل رطل ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطهم.
يتكون كل رطل من حوالي 3500 سعرة حرارية ، ويمكنك فقط الحصول على نصف رطل من العضلات أسبوعيًا ، لذلك ستحتاج إلى تناول 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا أثناء محاولة زيادة الوزن على شكل عضلة. على الأرجح ستحصل أيضًا على بعض الدهون في هذه العملية. بمجرد أن تقوم بتكوين عضلاتك وتكون على استعداد لفقدان الدهون ، فإنك تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حيث تقوم بقطع 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم لفقد الوزن بمعدل صحي يتراوح بين 1 و 2 رطل في الأسبوع ، مع الاستمرار في ممارسة لتفقد الدهون حتى تتمكن من العودة إلى وزنك السابق.
الحصول على الكثير من البروتين
إن تناول الكثير من البروتين ضروري عندما تحاول الحصول على العضلات وتحاول أيضًا أن تفقد الدهون. بين 10 و 35٪ من السعرات الحرارية التي تأكلها يجب أن تأتي من البروتين ، لكن لا تأكل المزيد من البروتينات ، لأنها قد تكون خطرة. على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، وهذا يعني تناول 50 إلى 175 غراما من البروتين يوميا. تناول شيء يحتوي على البروتين حوالي 15 دقيقة قبل وبعد ساعة من التدريب على المقاومة قد يساعد على تحسين مكاسب العضلات. التركيز على البروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن ، لتجنب استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية.
أثناء فقدان الوزن ، يساعد استهلاك البروتين العالي على الحد من فقدان العضلات وزيادة فقدان الدهون. أشارت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2008 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كان أعلى في البروتين فقدوا عضلات أقل أثناء فقدان الوزن من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
بغض النظر عما إذا كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون ، فإنك تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون ، والتي توفر الوقود لعضلاتك والتمرينات الرياضية. بين 20 و 35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من دهون صحية غير مشبعة ويجب أن تكون بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
أمراض القلب لتقليل الدهون في الجسم
على الرغم من أنك لا ترغب في القيام بالكثير من تمارين القلب عند محاولة زيادة الوزن على شكل عضلات ، فسوف تحصل على نتائج أفضل في فقدان الدهون إذا قمت بزيادة معدل ضربات القلب عند محاولة إنقاص وزنك. أمراض القلب أمر مهم لحرق الدهون. إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب لتدريبات القلب ، فقد تحتاج إلى تجربة تدريب على فترات عالية الكثافة. يتضمن ذلك تدريبات قصيرة من 30 إلى 60 ثانية من التمرينات عالية الكثافة - والتي من المستحيل التحدث خلالها - تليها فترات أطول أو دقيقتين تقريبًا ، من تمرين كثافة معتدلة. كرر هذه الفواصل من 8 إلى 10 مرات ، حسب مستوى لياقتك. يساعد هذا النوع من التمارين على تقليل الدهون ويساعد على زيادة اللياقة البدنية في وقت أقصر من التمرين بمستوى كثافة ثابت. لحرق الدهون ، يجب أن تهدف لمدة 30 دقيقة في اليوم من ممارسة تمرينات عالية الكثافة أو حوالي 60 دقيقة في اليوم من التمارين ذات الكثافة المعتدلة ، ولكن لا ينبغي عليك القيام بتمارين HIIT أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع أو يمكنك زيادة خطر الاصابة - ويجب عليك فقط القيام بها دوريا - ليس كتدريب منتظم على مدار العام ، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
تدريب المقاومة لبناء العضلات
تدريب المقاومة مهم عند محاولة بناء العضلات وفقدان الدهون. كلما تقدمت في السن ، كلما كان من الصعب الحفاظ على العضلات لديك وأيضا لبناء المزيد ، لذلك من الضروري تدريب المقاومة المنتظم. وهذا يعني على الأقل جلستين تدريبيتين للمقاومة تركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الأسبوع في أيام غير متتالية ، لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء بين التدريبات. وتشمل التدريبات التي تعمل الوركين والساقين والذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن العضلات. إذا كنت ستعمل على مدار يومين متتاليين ، اعمل عضلات مختلفة كل يوم ، لتقليل مخاطر الإصابة.
المزيج الصحيح من الحمية والتمارين الرياضية سيساعدك على فقدان المزيد من الدهون والعضلات عندما تفقد الوزن. أي وزن يخسر من خلال اتباع نظام غذائي سوف يتكون من حوالي 25 في المئة من العضلات إذا لم تقم بتمارين تدريب المقاومة. وقد أشارت دراسة نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في عام 2010 إلى أن مزيجًا من التدريب على المقاومة واتباع نظام غذائي عالي البروتين أثناء فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تحسين تركيبة الجسم وفقدان الوزن بشكل أفضل من نظام غذائي منخفض البروتين ، مع أو بدون تدريب للمقاومة.
