السائر هو قطعة صغيرة من معدات اللياقة البدنية المنزلية منخفضة التكلفة وسهلة الاستخدام والتي يمكنها حرق السعرات الحرارية والمساعدة في برنامج فقدان الوزن. على الرغم من أنه لا ينبغي عليك الاعتماد على قطعة واحدة من المعدات لفقدانك للوزن ، فإن السائر يمكن أن يوفر تمرينًا فعالًا للأيروبيك يمكنه زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. يعتمد تنوع التمارين التي يمكنك القيام بها على تصميم السائر الخاص بك ، ولكن يجب أن يوفر كل منها بعض الفوائد الهوائية بعد 15 دقيقة من الاستخدام.
الخطوة 1
تمتد لمدة 5 دقائق قبل استخدام السائر الخاص بك. أنواع الامتدادات التي تقوم بها غير مهمة. التمدد سوف يسخن عضلاتك قبل بدء التمارين الهوائية ، والتي تقلل من فرص الاصابة وعدم الراحة.
الخطوة 2
اضبط المقاومة على stepper الخاص بك إلى أحد إعدادات المقاومة الأقل بينما تتعلم كيفية تشغيل الجهاز. معظم السائرين يتميزون بقرص بالقرب من الدواسات أو على المكابس التي يمكنك تحويلها لضبط المقاومة.
الخطوه 3
الوقوف مع كلا القدمين على السائر. في حين قد يتم استخدام بعض steppers من وضعية الجلوس ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية الدائمة لأنك تشارك أكثر من جسمك في وقت واحد.
الخطوة 4
أمسك الدرابزين إذا كان السائر الخاص بك يشتمل على ملحق اختياري علوي للجسم. لا تتكئ أو تضع أي وزن على هذه المقابض ، لأن ذلك سيقلل من كثافة التمرين وسوف تحرق سعرات حرارية أقل.
الخطوة 5
اضغط على السائر ، أرجل بالتناوب. يجب أن تشعر الحركة كما لو كنت صعود الدرج. تأرجح ذراعيك عادة كما كنت خطوة.
الخطوة 6
تنوع تمرينك مع "سباقات السرعة" المنخفضة من حين لآخر. هذا سوف يحافظ على روتينك أكثر إثارة للاهتمام ويشارك أيضًا الألياف العضلية المختلفة للتمرين الأكثر دقة.
الخطوة 7
صعد على السائر لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، وزيادة المقاومة إذا كنت تشعر بأن التمرين سهل للغاية ولن يتركك متعبًا في نهاية التمرين. خمس عشرة دقيقة على السائر ستحرق 90 سعرة حرارية.
الخطوة 8
أضف مكوِّنًا علويًا إلى روتين السائر كلما أصبحت أكثر تقدمًا. عقد الدمبل الصغيرة في يديك أو ارتداء أوزان الرسغ وأنت خطوة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد على نغمة العضلات في ذراعيك والكتفين.
الخطوة 9
دمج التدريبات الهوائية الأخرى في روتين التمرين. كشفت دراسة طويلة الأجل للأفراد الذين فقدوا الوزن وأبقوا وزنهم أن 90 في المائة منهم يمارسون التمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة يومياً ، وفقاً للسجل الوطني للتحكم في الوزن.
نصائح
- الجمع بين اتباع نظام غذائي معقول مع خطة تجريب الخاص بك إلى فقدان معظم الوزن.
تحذيرات
- لا تبدأ خطة تجريب دون استشارة الطبيب. يمكن للطبيب فقط تقييم حالتك الجسدية وتحديد ما إذا كان نظام تمرين معين مناسب لك.
