يتكون أساسا من الكربوهيدرات وهضم الفاكهة بسرعة نسبيا. ذلك لأن الكربوهيدرات هي الأكثر هضمًا بسرعة من المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتين والدهون والكربوهيدرات. بعض المواد الكربوهيدرات تهضم بسرعة أكبر من غيرها ، ومع ذلك ، اعتمادا على مكياجهم المغذيات. فالفواكه ذات الألياف العالية سوف تهضم ببطء ، في حين أن ثمار السكر الأعلى ستهضم بسرعة أكبر.
هضم الكربوهيدرات
أول قضمة من الفاكهة تمثل بداية الهضم. تطلق الغدد اللعابية إنزيمًا مخصصًا يدعى الأميليز اللعابي والذي يعمل على السندات التي تمسك السكريات التي تتكون منها الكربوهيدرات. ثم تمر الثمرة خلال المريء إلى معدتك ثم إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث يتم إطلاق إنزيم آخر يسمى البنكرياس الأميليز ويستمر في تحطيم الكربوهيدرات. الأنزيمات التي تبطن الأمعاء الدقيقة تكمل انهيار الكربوهيدرات إلى شكل صغير بما يكفي ليتم امتصاصه من خلال جدار الأمعاء الدقيقة في مجرى الدم.
عامل الألياف
نوع واحد من الكربوهيدرات ، يسمى الألياف ، لا ينفصل بالكامل أثناء عملية الهضم ويمر عبر النظام الخاص بك في الغالب دون تغيير. كما أنه يعمل على إبطاء عملية الهضم ، وهذا يعني أن تناول المزيد من الألياف يستغرق وقتًا أطول للهضم عن الطعام الذي لا يحتوي على الكثير من الألياف. تعتبر معظم الفواكه مصدراً جيداً للألياف ، ولكن الكمية التي تحتوي عليها ستؤثر على مدى سرعة هضمها. على سبيل المثال ، يحتوي تفاحة صغيرة خالية من الجلد على 1.7 غرام من الألياف ، لكن تفاحة صغيرة مع جلدها لا تزال سليمة تحتوي على 3.6 جرام ، لذلك فإن تفاح البشرة على التفاح سوف يهضم ببطء أكبر. وتشمل الثمار الأخرى الغنية بالألياف التوت والعليق والعنب البري. الفواكه مع أقل من الألياف تشمل المشمش الناضجة جدا ، الشمام ، البطيخ والشمام والبطيخ. الفواكه المعلبة دون الجلد هي أيضا أقل قليلا في الألياف.
بسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة
جميع الكربوهيدرات ، باستثناء الألياف ، تتكون من السكريات. بعضها يتكون من واحد أو اثنين من السكريات ، في حين أن البعض الآخر يتكون من العديد من السكريات المرتبطة ببعضها البعض. كلما ازدادت كمية السكريات التي تحتويها الكربوهيدرات ، كلما ازدادت "تعقيدا" ، وكلما طال أمدها يمكن تقسيمها. بالإضافة إلى محتواها من الألياف ، تحتوي الفواكه في الغالب على أنواع "بسيطة" من الكربوهيدرات في شكل سكر الفواكه الفركتوز. الفركتوز هو أحادي السكاريد ، مما يعني أنه يتكون من سكر بسيط. لا يحتاج جسمك إلى القيام بالكثير لكسر السكريات في الفواكه - حيث يتم امتصاصها فورًا في مجرى الدم للحصول على الطاقة. وهناك عدد قليل من الفواكه أعلى في النشويات ، والتي هي السكريات ، وسوف يستغرق وقتا أطول للهضم. مثال على ذلك هو الموز ، الذي يحتوي على 22 غراما من النشا لكل كوب من شرائح الفاكهة.
متى تتناول فاكهة معينة
يمكن للفاكهة أن تقدم وجبة ممتازة قبل أو بعد التمرين ، حسب وقت الترانزيت ووقت تناوله. يمكنك تناول الفاكهة كجزء من الوجبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين للحصول على مصدر طاقة سريع. إن تناول قطعة من الفاكهة - خاصة مع الكثير من الألياف - قريب جدًا من التمرين قد يسبب لك اضطرابًا في المعدة لأن الفاكهة لم تستوعب تمامًا. مباشرة قبل التدريب ، يوصي موقع Precision Nutrition بدمج الفاكهة في عصير - مرة واحدة في شكل سائل ، يتم هضم الفاكهة بسرعة أكبر.
