الجري هي رياضة تسمح لك بدفع جسدك إلى أقصى الحدود. يركض بعض الناس لفرح نقي وللبقاء في حالة جيدة ، في حين يركض آخرون للتدريب من أجل حدث. التدريب على تشغيل 10 أميال يتطلب الوقت والتصميم. قم بتضمين التدريب المتقاطع ، التدريب الفاصل ، تدريب القوة وتمتد إلى روتين التمرين الخاص بك ، وسوف تكون قادرة على تشغيل 10 ميلا أسرع وبأقل التعب.
يتخطى التدريب
التدريب المتقاطع هو أسلوب تدريب جيد للأفراد الذين يرغبون في الركض لمسافة 10 أميال ، ويساعدكم على أن يصبحوا أكثر لياقة بدنية. لعبور القطارات يعني استخدام أنماط مختلفة من التمارين حتى لا تضغط على نفس العظام والعضائم مرارًا وتكرارًا ، مما يقلل من احتمالية إصابة نفسك. بدلاً من الركض كل يوم ، قم بتدريب القطار مرتين في الأسبوع. يمكن أن تشمل الأنشطة تسلق السلالم والسباحة أو ركوب الدراجات.
التدريب الفاصل
وينبغي أن يتم التدريب الفاصل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. التدريب الفاصل يساعدك على زيادة السرعة واللياقة البدنية بشكل عام. سبرينت لمدة 30 ثانية متبوعة بالركض لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا الروتين لمدة 20 دقيقة. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، قم بزيادة الركض إلى دقيقة واحدة بدقيقة أو دقيقتين من الركض السهل بين الفواصل الزمنية.
زيادة عدد الكيلومترات
زيادة عدد الأميال التي تقوم بتشغيلها كل أسبوع لتعزيز القدرة على التحمل. سيؤدي إضافة الأميال ببطء إلى زيادة قدرتك على إكمال تشغيل 10 أميال. كقاعدة عامة ، لا تزيد المسافة الإجمالية للأميال بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تشغّل حاليًا 20 ميلًا في الأسبوع ، فيجب ألا يكون إجمالي المسافة بالأميال أكثر من 22 ميلاً الأسبوع المقبل.
تدريب القوة
تدريب القوة مهم لجعل جسمك أقوى من أجل إنهاء الجري بأقل الإرهاق. أداء التدريب الكلي الجسم مقاومة للضوء من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار في التمرين.
المرونة
يتيح التمدد لجسمك زيادة نطاق حركته وتقليل مخاطر الإصابة. كما يسرع إزالة منتجات النفايات بعد التمرين. أداء الجسم الكلي تمتد لمدة 10 دقائق بعد كل تجريب. امتد إلى درجة الانزعاج الخفيف إلى المعتدل ، وعقد كل منها لمدة 30 إلى 60 ثانية.
