عند رفع الأوزان ، فإنك تعرض عضلاتك النشطة لأحمال الإجهاد المتكررة التي تزيد حجمها مع مرور الوقت. ومع ذلك ، فإن مقدار الجهد المطلوب أثناء التمرين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور نوع من ألم وجع مؤقت يدعى تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS. عندما يكون DOMS موجودًا ، تستريح عضلاتك ، وتعيد بناءها وتنمو بشكل أكبر.
ألم يؤدي إلى كسب
اضغط على الصورة الائتمان: قرد الأعمال الصور / القرد الأعمال / غيتي صور من أجل اكتساب قوة العضلات أو التحمل أو الحجم ، يجب عليك رفع الوزن الكافي - أو إجراء ما يكفي من تكرار التمارين - للتعب مؤقتًا أو زيادة عضلاتك. يمكن للجهد المطلوب لإنتاج التعب العضلي أن يؤدي بسهولة إلى ظهور الـ DOMS ، خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو إجراء تعديلات على كمية الوزن أو معدل الروتين المنشور لرفع الأثقال. على الرغم من أن الباحثين لا يعرفون بالضبط ما الذي يسبب DOMS ، إلا أن النظريات الحالية تؤكد على التأثيرات المشتركة للتمزق المجهري في الأنسجة العضلية والالتهاب داخل ألياف النسيج العضلي.
عملية بناء العضلات
بناء العضلات الصورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images إن التحسينات في حجم العضلات في القوة تنبع من الصدمة إلى الأنسجة العضلية الناجمة عن الحمل الزائد. الحمل الزائد هو عملية متعمدة لممارسة ما بعد مستواك الحالي من الراحة للحصول على التكيف مع التدريب. وفقا للين كرافيتز ، وهو عالم تمارس الرياضة مع جامعة نيو مكسيكو ، عندما تفرط في عضلاتك ، فإن microtears في الألياف العضلية ينطلق من الاستجابة المناعية الالتهابية التي تحفز الإفراج عن الهرمونات وعوامل النمو التي تدخل في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. والنتيجة النهائية هي زيادة في مساحة المقطع العرضي للألياف العضلية والقوة. خلال عملية الشفاء ، يؤدي التهاب الأنسجة وتلف الأنسجة إلى تهيج النهايات العصبية في العضلات ، مما يسبب DOMS.
تخفيف التهدئة
تمتد الصورة الائتمان: Srdjana1 / iStock / Getty Images يصل التقرح المرتبط بقمم DOMS خلال 24 إلى 48 ساعة ويختفي عادةً في غضون ثلاثة إلى سبعة أيام. على الرغم من أنك لا تستطيع عادة تقليل فترة الشفاء هذه ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات لتخفيف عدم الراحة في حالتك. أولا ، تأكد من أنك تعطيك العضلات المتأثرة الكثير من الوقت للراحة أثناء الشفاء. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا استخدام مصدر بارد مثل الثلج ، وضغط عضلاتك المتأثرة بالضمادات و / أو رفع عضلاتك فوق مستوى القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تمديد أو تدليك العضلات ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات مع التمارين الرياضية ذات الكثافة المنخفضة ، واستخدام الأدوية أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين.
متى تقلق
قرحة العضلات الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يختلف DOMS عن الأنواع الحادة من الألم التي تحدث أثناء أو مباشرة بعد المجهود الرئيسي لرفع الأثقال أو أي تمارين ثقيلة أخرى. في بعض الحالات ، يمكن للألم الوهن الحاد المستمر وتورم أنسجة العضلات ، المصحوبة ببول بني غامق ، أن يشير إلى انحلال الربيدات ، الملقب ب "rhabdo". Rhabdo هو انهيار شديد من ألياف العضلات التي تتسبب في تسرب الميوغلوبين إلى مجرى الدم. عندما تترك دون علاج ، يمكن أن يسبب الميوغلوبين المفرط ضرر كلوي خطير مما يؤدي إلى فشل كلوي أو الموت. إذا كنت تشك في أن يكون لديك رعب ، ابحث عن تدخل طبي فوري.
