في حين أن النساء لا يستطعن الحصول على القدر الأكبر من الرجال ، هناك تمارين تستطيع النساء القيام بها وسبل لمقاربة التدريب الذي يمكن أن يبني كتلة العضلات. يتطلب الانتعاش تفانيًا خطيرًا في الرفع ، وتناول الأطعمة المناسبة والتأكد من أن الوزن الذي تستخدمه ثقيل بما فيه الكفاية.
بناء كتلة العضلات
قبل القيام بأي تمارين لبناء العضلات ، من المهم فهم كيفية ممارسة بناء العضلات. كل امرأة تستجيب للتدريب بشكل مختلف ، لذلك قد يستغرق بعض التجربة والخطأ للعثور على البرنامج المحدد الذي يناسبك. يحدد التركيب الجيني ونوع الجسم كيف ستستجيب ألياف العضلات إلى التدريب ، كما يقول المجلس الأمريكي المعني بالتدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تطبيق مبدأ التحميل الزائد. تحتاج إلى تحدي عضلاتك أو حملها باستخدام أوزان ثقيلة وكمية أقل من الممثلين لبناء الجزء الأكبر ، ويجب أن تعمل العضلات في مجموعة متنوعة من الزوايا لخلق تعريف. ما لم يكن لديك نوع الجسم الذي يشبه بسهولة ، تحتاج إلى التخطيط لكونك في صالة الألعاب الرياضية من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في كل مرة.
يتقرفص
تُعد السيقان واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق أو زيادة حجمها حيث أنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. ويمكن أن يتم ذلك باستخدام أوزان حرة ، من خلال وضع شريط مرجح على الكتفين ، أو باستخدام الآلات. النموذج المناسب أمر حاسم مع يتقرفص لتجنب الاصابة.
لخلطها ، قم بعمل مجموعة واحدة مع أصابع القدم إلى الأمام مباشرة وظهر مجموعة واحدة مع أصابع القدم. يمكنك أيضًا وضع كعبك على السبورة لإضافة المزيد من التنوع. تذكر أن تبقي عضلات البطن الخاصة بك سحبت في وظهرك في وضع محايد. أذهب لخمسة إلى ثمانية مكررات وثلاث إلى خمس مجموعات باستخدام وزن ثقيل بما يكفي لإحداث التعب العضلي في كل مجموعة.
الطعنات
الطعنات هي تمرين بسيط آخر يمكنه بناء كتلة عضلات في ساقيك. مثل القرفصاء يمكنك استخدام الأوزان والحانات أو حتى الكابلات أثناء القيام الطعنات. يمكن القيام بها في وضع ثابت ، مع أرجل متناوبة ، أو السفر لإضافة المزيد من التحدي والتنوع. عند الإندفاع ، تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية خلف إصبع قدمك الأمامي. عندما تكون في حالة اندفاع ، يجب أن تكون قادراً على النظر إلى ركبتك وما زلت ترى أصابع قدميك.
لإضافة مزيد من التنوع ضع قدمك الخلفية على مقعد أو كرسي. إذا كنت تبحث عن بناء كتلة عضلية ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بإجراء ما بين ثلاث إلى خمس مرات تكرارًا ، ومن 1 إلى 3 مجموعات.
يقف العجل يرفع
بالإضافة إلى التمارين الرياضية لبناء كتلة في الفخذين العلويين ، من المهم تضمين تمرين لمنطقة الساق السفلى. رفع الساق الدائمة يستهدف العضلات في الجزء السفلي السفلي من الساق. باستخدام الأوزان الحرة ، أو شريط مرجح أو كبلات ، قم برفع أصابع القدم إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم قم بالخفض ببطء. لإضافة تعريف ، قم بعمل مجموعات مع أصابع القدم الداخلية والخارجة أيضًا. يمكنك أيضًا السماح للكعوب بتعليق خطوة لإنشاء نطاق أكثر من الحركة.
للحصول على أفضل النتائج ، اخلط التدريبات الخاصة بك باستخدام الأوزان الحرة يومًا واحدًا ، شريطًا مرجحًا في المرة التالية ، ثم كابلات أو جهازًا في كل مرة تعمل فيها رجليك. نظرًا لأنه يستغرق 48 ساعة حتى تتعافى عضلاتك من تمارين رياضية ثقيلة ، فلا تعمل نفس المجموعة أو المجموعات العضلية في يومين متتاليين.
