قد يؤدي إنفاق فترات طويلة من الوقت جالسة على مكتب أو قيادة سيارة إلى تقريب ظهرك. يمكن للعضلات الضيقة ، جنبا إلى جنب مع عضلات البطن الضعيفة ، أن تجعل هذا الوضع المستدير أمرًا معتادًا ، مما يضع إجهادًا كبيرًا على الأربطة والأقراص في أسفل الظهر. إذا لم يتم تصحيحها ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم الظهر. التدعيم المنتظم وتمارين التمدد يمكن أن يساعد في تخفيف عضلات الظهر.
ملائكة الطابق
يمكن أن تعزز الملائكة الأرضية الجزء العلوي والسفلي من الخلف لتعزيز وضعية أفضل. الاستلقاء على الجبهة على حصيرة ممارسة مع الساقين والذراعين ممتدة. ضع راحة اليد وجهاً لوجه على الأرض. ارفع صدرك والكتفين والذراعين والرأس حوالي 6 بوصات من الأرض. ابق على قدميك على اتصال مع الكلمة في جميع الأوقات. إبقاء جسدك العلوي لا يزال ، قم بمسح ذراعيك للخلف وللأسفل حتى تصل يديك إلى خارج الفخذين. أعد ذراعيك إلى وضع البداية وتكرار. تهدف لمدة 12 إلى تكرار لكل مجموعة.
البق الميت
قم بهذا التمرين لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك مع ركبتيك والوركين عازمة على 90 درجة وذراعيك ممتدة فوق كتفيك. استنشاق وتوتر عضلات البطن وتمديد ساقك اليسرى ، وخفضها إلى الأرض بينما تصل في نفس الوقت إلى الأرض لتلمس الأرض خلف رأسك بذراعك الأيمن. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر. أداء ستة إلى 10 التكرار على كل جانب. لا تدع قوس أسفل الظهر الخاص بك خلال هذا التمرين.
سوبرمان
هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر. استلق على يديك مع ذراعيك وساقيك ممتدة وجبهةك ترتاح على الأرض. ارفع يدك اليسرى والساق اليمنى من على الأرض بقدر ما تستطيع دون تقوس ظهرك أو رفع صدرك. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين برفع ذراعك ورجلك المعاكسين. استمر بالتناوب حتى تنتهي من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
أبو الهول الإمتداد
هذا التمرين يمتد عبدومينلس الخاص بك. استلقى على قدمك مع ساقيك ممتدة واليدين تحت كتفيك. ادفع برفق باستخدام ذراعيك ، ثم ضع الساعدين على الأرض بحيث يكون مرفقيك في وضعية الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وراحتينك مستوية على الأرض وتوجه أصابعك بعيدًا عنك. استرخ مع هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. استمر في النظر إلى الأمام مباشرة وتنفس بثبات طوال هذا التمرين.
الركوع هوب الورك تمتد
الضيقة المثنية - العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين ، يمكن أن تجعل الحوض تحت الثنية ، مما يؤدي إلى أسفل الظهر. قم بتمكين عضلاتك الورك عن طريق القيام بهذا التمرين. الركوع على الأرض ، ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. عند النظر إليه من الجانب ، يجب أن تكون الركبة الأمامية مباشرة فوق كعبك وأن ساقك الخلفية ممتدة قليلاً. ابق جسمك مستقيماً وعلى يديك على فخذك الأمامي. إسترخي وأغرق الوركين نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تغيير الجانبين. كما هو الحال مع جميع الامتدادات ، لا ترتد أو رعشة لأن هذا قد يسبب الإصابة.
