أكياس السرج هي رواسب دهنية تقع بالقرب من الوركين والتي تمثل مشكلة لكثير من النساء. في حين أن البرنامج طويل الأمد من النظام الغذائي وأمراض القلب سوف يساعد على القضاء على الدهون ، يمكن أن تمارين تدريب المقاومة تسريع فقدان الوزن ونبرة العضلات الأساسية الخاصة بك. الاتساق والعمل الشاق هي المفتاح للقضاء على saddlebags الخاص بك من أجل الخير.
أمراض القلب
يتطلب فقدان الدهون نقصًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه عليك إما أن تأكل أقل ، أو تمارس المزيد من التمارين أو تفعل القليل من الاثنين معاً. تمرين القلب هو وسيلة فعالة لتوليد العجز في السعرات الحرارية. الأشكال الأكثر فعالية من أمراض القلب هي تلك التي تعمل جسمك بأكمله. بعض الأمثلة هي الجري والسباحة والتجديف والتمارين الرياضية. على الرغم من أن ركوب الدراجات لا يتطلب الكثير من الجزء العلوي من جسمك ، إلا أنه فعال في استهداف منطقة السرج ، لذا لا تتردد في إضافة بعض الجلسات إلى روتينك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي زيادة الوزن لدى البالغين لزيادة نشاطهم إلى 45 دقيقة من التمارين يوميا لتسهيل فقدان الوزن ومنع استعادة الوزن.
الجبهة القرفصاء
تجند القرفصاء عضلات متعددة في ساقيك وبعقبك ، وخاصة ماكسيوس الألوية ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ. الوقوف مع الساقين عرض الكتف على حدة ، وعقد الدمبل في كل يد وتأمينها على مستوى الكتف مع عازمة كوعيك والتوجيه إلى الأمام. سحب زر بطنك في العمود الفقري الخاص بك ، وتحقيق الاستقرار في قلبك وتصويب ظهرك. ينحني ببطء في الوركين والركبتين لتخفيض إلى الأسفل إلى القرفصاء. استمر في النزول حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. على الفور من خلال دفع الخاص بك للعودة إلى نقطة الانطلاق. لمنع الإصابة ، لا تقريب ظهرك أثناء التمرين. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار باستخدام الوزن الصعبة.
الدمبل Deadlift
تستهدف Deadlifts العضلات على ظهور ساقيك ، وأوتار الركبة وأكليل الألوية. وضع الدمبل على الجزء الخارجي من كل قدم ، والتي ينبغي أن يكون عرض الكتف على حدة. انحنى عند الخصر والركبتين لتتمكن من الإمساك بالدمبل أثناء ارتدائهما على الأرض. سحب زر بطنك في العمود الفقري الخاص بك ، والتعاقد الأساسية ، وقوس ظهرك قليلا ، والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. الحفاظ على استقرار الأساسية الخاصة بك ، رفع الدمبل عن الأرض عن طريق تقويم الوركين والركبتين في وقت واحد حتى تصل إلى وضع الوقوف الكامل. إبقاء الدمبل قريبة من جسمك وأنت تقف. خفض ببطء الدمبل التراجع عن طريق ثني الخصر والركبتين إلى القرفصاء إلى أسفل. كرر الحركة على الفور. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع الأوزان الصعبة.
اختطاف الساق
يرفع ساق الجانب الكذب عضلات الألوية المتوسطة الخاصة بك و عضلات اللفة الموتر. استلق على جانبك الأيمن مع الوركين مكدسة وساقيك ممتدة بالكامل. دعم الجزء العلوي من الجسم مع الكوع الأيمن. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتحقيق الاستقرار في صميمك. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن دون الحاجة إلى تدوير الوركين. مع السيطرة ، خفض ساقك إلى أسفل. أكمل 10 تكرار ثم بدّل الجوانب. أداء ثلاث مجموعات في كل جانب. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام شريط المقاومة أو أوزان الكاحل.
كلب قذر
لاستهداف واجهات الألوية الخاصة بك ، ابدأ على أربع يدك مباشرة تحت أكتافك وركبتيك تحت الوركين مباشرة. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتحقيق الاستقرار في صميمك. الحفاظ على ثني ركبتك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب إلى أعلى مستوى ممكن دون الحاجة إلى تدوير الوركين. عقد الموقف لعد اثنين ثم خفض ببطء ساقه أسفل. أداء 10 التكرار ثم التبديل الساقين. أكمل ثلاث مجموعات من التمرين على كل ساق.
الكذب جسر الجسر
وتستهدف جسور الاستلقاء الجلطات وعضلات الظهر المنخفضة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. استرخاء ذراعيك على جانبيك. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتعاقد الأساسية الخاصة بك. من خلال دفع الكعب ، ارفع الوركين عن الأرض حتى تتماشى مع كتفيك وركبتيك. قم بضغط اللمسات الخاصة بك واحتفظ بالموضع الأعلى لعد لثلاثة ثم تراجع ببطء إلى الأرض. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
