مفاهيم الطاقة المعززة واللياقة البدنية أقل حجما وأكثر من أي وقت مضى تقود الملايين من الأميركيين إلى الصالة الرياضية في كل عام ، وخاصة في يناير كانون الثاني. ما لم تكن بالفعل في الشكل ، ومع ذلك ، يمكن أن يكون الدخول في روتين ممارسة صعبة. أضف إلى ذلك نسبة الفشل البالغة 80 بالمائة في قرارات السنة الجديدة ، وفقًا لمقالة "بوسطن غلوب" في كانون الثاني 2012 ، وقد تتساءل عما إذا كانت أهداف اللياقة تستحق الإعداد. ومع ذلك ، فهي ليست جديرة بالاهتمام فحسب ، بل إنها ضرورية لنجاحك أيضًا.
أكثر من ثلثي الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في عام 2010 ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ونمط الحياة المستقر هو أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في أمراض القلب والوفاة المبكرة. إن إزاحة أهدافك في اللياقة البدنية إلى الرصيف تسقطك بطريقة تجنب أو على الأقل هذه المخاطر.
قد يدفعك فهم العقبات الشائعة بين ملتمسي اللياقة البدنية إلى جعل اختيارات أسلوب الحياة الذكية ، مما يمهد الطريق لنتائج إيجابية طويلة الأمد. قبل البدء بأي نظام للتمارين ، استشر طبيبك - خاصة إذا كان لديك أي من الحالات الطبية الموجودة مسبقًا - للتأكد من أنك تعمل على مستوى آمن لك.
مثل أي تغيير كبير في الحياة ، يجب أن تكون جاهزًا (لتحقيق هدفك) ، أو أنه لن يستمر أبدًا.
تينا ماريناسيو ، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في موريستاون ، نيو جيرسي
خطأ # 1: عدم وجود خطة مجموعة
الخطوة الأولى نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك يحدث قبل ارتداء الأحذية الرياضية الخاصة بك ، وفقا لتينا Marinaccio ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في موريستاون ، نيوجيرسي.
وتقول: "مثل أي تغيير كبير في الحياة ، عليك أن تكون مستعدًا (لتحقيق هدفك) ، أو أنها لن تلتزم أبداً". "إن مجرد قلب صفحة في التقويم لا يجعلك بالضرورة مستعدًا ذهنياً للقيام بما يلزم للوصول من النقطة" أ "إلى النقطة".
يقترح Marinaccio وضع أهداف صغيرة ومحددة وواقعية ، ثم كتابتها لزيادة ملموسة. سيناريو خطة مفصلة - على سبيل المثال ، المشي في حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة قبل العمل كل صباح. ثم ضع في اعتبارك ما تتطلبه خطتك ، مثل تعيين المنبه الخاص بك في وقت مبكر أو إعداد ملابسك الرياضية مقدمًا. ضع خطوات التحضير لأسفل لزيادة المساءلة ، ثم خذها.
خطأ # 2: Psyching نفسك خارج مع السلبية
وتقول هيذر بينز ، وهي مدرب شخصي معتمد ومالك لمركز Full of Life للياقة البدنية في شمال هوليوود ، كاليفورنيا: "إن غياب الحافز يؤدي إلى تحفيز العديد من المهتمين باللياقة البدنية". يمكن أن يساعدك التعب وعدم الثقة في قدراتك على التمرين من بدء تشغيل نظامك أو الالتزام به. عندما يتضاءل التزييف الخاص بك ، يمكن أن يساعدك تقاسم الأهداف.
يقول بينز: "تحمل نفسك للمساءلة من خلال إخبار الآخرين عن هدفك وكيف ستقوم بإنجازه". "أفضل من ذلك ، اطلب من الآخرين الانضمام إليك في مشروعك الجديد للصحة واللياقة البدنية".
عند اختيار نظام الأصدقاء ، اختر شخصًا ما على مستوى لياقتك البدنية أو أعلى. في دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في حوليات الطب السلوكي ، تمارس 58 امرأة على دراجة ثابتة مع شخص آخر أو بمفردهن لمدة ستة أيام. عملت النساء اللواتي دهن مع شخص أكثر مهارة خارج فترة أطول بكثير من أولئك الذين مارسوا منفرد أو مع شريك يؤدي على مستوى أدنى. للدافع ، يمكنك أيضًا الاعتماد على مدرب شخصي أو أنشطة جماعية ، مثل دروس التمارين الرياضية.
خطأ # 3: الحصول على امتص في فراغ الوقت
من السهل أن تدع العائلة والعمل والمهمات والمهام الأخرى تملأ كل الساعات في اليوم. يقول جوشوا كارتر ، وهو مدرب شخصي معتمد ومالك Carter Fitness في ويست هيلز بولاية كاليفورنيا ، إن نقص الوقت هو أكثر العيوب شيوعاً لتخطي التمارين الرياضية.
يقول كارتر: "يقول الناس أنهم سوف يبدأون في الاعتناء بأنفسهم غدًا ، لكن" الغد "يمكن أن يمتد إلى أسابيع ، وأشهر ، وسنوات وحتى عقود. "إن فقدان التمرين من وقت لآخر ليس بالأمر الكبير. فالتدريبات الضائعة هي القاعدة وليس الاستثناء هي إشكالية".
يوصي كارتر بعلاج جلسات التمرين على أنها مواعيد ثابتة. يجب ألا تتجنب تمرينًا أكثر سهولة من تخطي موعد طبي أو عمل. أضف تمرينًا إلى التقويم الخاص بك ، واضبط تنبيهات التذكير على هاتفك وجدولة الالتزامات الأخرى حوله.
إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا ييسر التدريبات المطولة ، فاشترك في زيادات متكررة وصغيرة. توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين بـ 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع. يمكن ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة أو القوية لمدة لا تقل عن 10 دقائق ثلاث مرات يومياً الاستفادة من نفس المزايا التي تمارسها لمدة 30 دقيقة على التوالي.
خطأ # 4: اختيار تجريب خاطئ
جعله إلى صالة الألعاب الرياضية هو إنجاز يستحق. سواء كنت تصل إلى أهدافك ، يتوقف ذلك على كيفية قضاء وقتك. إذا كان هدفك ينطوي على ماراثون ، فإن الجري الثابت هو المفتاح. ومع ذلك ، يقول كارتر إنه من أجل إنقاص الوزن ، فإن التشغيل بوتيرة متسارعة على آلة الجري روتينيًا - على الرغم من أنه أفضل من لا شيء - يمكن أن يكون خيارك الأقل كفاءة. بدلا من ذلك ، شارك في التدريب الفاصل - ممارسة في كثافة عالية لفترات قصيرة من الوقت ، والسماح لخفض معدل ضربات القلب إلى أسفل بين بينهما. هذا يزيد من عملية الأيض الخاصة بك أثناء وبعد التمرين ، مما يتيح لك المزيد من الدوي لباك الخاصة بك.
يقول كارتر: "شعار منشأتي هو: ضعف النتائج ، نصف الوقت". "مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك قضاء 30 دقيقة في التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وسيبدو جسمك وكأنك تعيش في صالة الألعاب الرياضية".
تدريب المقاومة يحرق الدهون ويساعد على ضمان نغمة العضلات المثلى. كما أنه يعزز صحة العظام ويحسن التوازن.توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بالتمهيد لممارسة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال ، والضغط ، والجلوس أو المهام اليدوية مثل التجريف مرتين على الأقل أسبوعيًا. مرة أخرى ، تحقق مع طبيبك أولا.
وتقول ماريناشيو إن تدريب القوة يجب أن يكون جزءًا من كل برنامج للياقة البدنية ، بما في ذلك النساء اللواتي لن يحصلن على القدر الأكبر من الرجال مثل معظم الرجال. "معظم النساء ،" تقول ، "لا تملك ما يكفي من هرمون التستوستيرون لأسلحة أرنولد".
استراتيجيات لفشل إثبات تجريب الخاص بك
يمكن أن يكون تنفيذ استراتيجيات نمط الحياة الفعالة في روتينك اليومي بنفس أهمية تجاوز العثرات الشائعة. لزيادة احتمالات النجاح ، ضع في اعتبارك النصائح التالية.
يبقيه بطيئة وثابتة. إن فقدان الوزن السريع يزيد من خطر الإصابة بمجموعة كبيرة من المضاعفات ، بدءًا من التمثيل الغذائي البطيء وزيادة الوزن في وقت لاحق إلى مشاكل القلب. بدلا من ذلك ، تهدف إلى فقدان الوزن التدريجي ، أو حوالي 1-2 جنيه في الأسبوع.
ترك المنزل أو إيقاف تشغيل الهاتف. تقول هيثر بينز ، وهي ممثلة شخصية مقرها في كاليفورنيا ، ومقرها كاليفورنيا ، "معظم الناس يحتاجون إلى مغادرة منازلهم للتمرين". "هناك الكثير من الانحرافات التي تمنع ممارسة الرياضة من البدء أو التدخل فيها." إذا كنت لا تستطيع مغادرة المنزل ، قم بإزالة الانحرافات.
الوقود حتى مع وجبات خفيفة صحية. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام ، فقد لا تحتاج إلى تغييره من خلال ممارسة تمرينات رياضية متزايدة ، كما تقول تينا ماريناشيو ، وهي اختصاصية تغذية ومدربة شخصية في موريستاون بولاية نيوجيرسي. كثير من الناس بالغوا في تقدير عدد الحروق التي تمارس حروق ، ومع ذلك ، ثم تعويضا مبالغا فيه. لتجنب زيادة الوزن ، تقترح تناول وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعر حراري تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين. ومن الأمثلة على ذلك: 1/4 كوب من مزيج الدرب ، وبيتا صغيرة كاملة الحبة مع شرائح التفاح والجبن أو العصير المصنوع من الفواكه المجمدة واللبن الزبادي اليوناني وبذور الكتان.
اختر اصدقائك بحكمة. يقول جوشوا كارتر ، وهو مدرب شخصي في ويست هيلز ، كاليفورنيا: "أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين الذين يدعمونك وأهدافك بنسبة 100 بالمائة". "قم بإزالة كل السلبية ، ولا تضيع وقتك الثاني في التفاعل مع الكاره."
تحديد أولويات النوم. يؤدي النوم القليل جدًا إلى حرق الجسم للدهون والسعرات الحرارية بكفاءة أقل - بما في ذلك أثناء التمارين الرياضية - وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. كما أن نقص النوم يسبب التعب والإرهاق ، مما يجعل النشاط أقل جاذبية. في حين تختلف الاحتياجات المحددة ، يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح ليلا.
- جعل لياقة ممتعة. إذا كنت تكره جو الصالة الرياضية ، فأجبر نفسك على ممارسة التمارين الرياضية ، يمكن أن تشعر بالعقاب. اختر أماكن وأنواع التمرينات التي تستمتع بها أو يمكنك الاستمتاع بها. استمع إلى موسيقاك المفضلة أثناء المشي ، على سبيل المثال ، أو اذهب للرقص مع صديق داعم. مع مرور الوقت ، من المرجح أن تبقيك فوائد التمرين محفزًا. في هذه الأثناء ، يمكنك الاستمتاع.
