سواء كنت تبحث عن زيادة كثافة التمرين أو ترغب فقط في تبديل الأمور ، فإن التدريب الفاصل يوفر تحديًا كبيرًا. يحدث التدريب الفاصل عند رفع وخفض كثافة التمرين. عادة ، يمكنك تأسيسها حول فترات زمنية مختلفة. على سبيل المثال ، قد تقوم بدواسة في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية ، ثم تقوم بالساحل ، بالكاد تضغط على الدواسات ، لمدة 30 ثانية بعد ذلك.
للقيام بالتدريبات الفاصلة على دراجة ثابتة ، تحتاج إلى معرفة المدة التي تريد أن تنطلق فيها ، وإلى متى تريد أن ترتاح ، وكيف تريد أن تكون سرعة العدو.
تعتمد طريقة هيكلة تدريبك على التدريب على فترات زمنية معينة على مدى تناسبك وما تريد تحقيقه. إنها طريقة ضريبية للغاية للتدريب لأنك تكثف الكثير من العمل في وقت قصير. إذا كنت تبدأ للتو التدريب الفاصل ، يخطئ على جانب الحذر.
اختيار العمل واستراحة تايمز
واحدة من أسهل الفترات الزمنية التي يجب تجربتها هي 10 ثوانٍ من الركض ، يليها 20 ثانية من الراحة. في حين أنها لا تزال تمرين مكثف ، فإنك تحصل على ضعف وقت الراحة مقارنة بالعمل ، مما يساعدك على التعافي.
إذا كان ذلك أمرًا غاية في السهولة ، فجرِّب إجراء سباقًا مدته 30 ثانية ، متبوعًا ببقية 30 ثانية. بهذه الطريقة يكون عملك وأوقات الراحة. قد لا تكون قادرًا على دفع ما يصل إلى 30 ثانية قدر المستطاع لمدة 10 ثوانٍ ، ولكنك ستفعل ثلاثة أضعاف حجم العمل. إذا كنت من الرياضيين الذين يتمتعون بالقدرة على التحمل ، فبإمكانك القيام بأحد الدقائق والأخرى ، والتي لا تزال كمية متساوية من العمل ووقت الراحة.
تاباتا تجريب
واحد من أشهر التدريبات الفاصلة يدعى تاباتا ، الذي سمي على اسم مدرب التزلج الياباني ، إيزومي تاباتا ، الذي قام بدراسة حول التمرين ووجد أنه فعال في تحسين مستوى اللياقة البدنية للمتزلجين.
يتم التدريب على الدراجة الثابتة الخاصة بك. القيام 20 ثانية من الركض ، تليها 10 ثانية من الراحة. كرر الركض والراحة حتى 4 دقائق قد مرت. ثم ، يمكنك الراحة والتعافي.
في حين أن 4 دقائق قد لا تبدو وكأنها وقت طويل ، عندما تكون متجولًا بقوة وليس لديك أي وقت للاستراحة ، فإن 4 دقائق هي الكثير.
كيف ينبغي أن تكون مكثفة؟
مفتاح التدريب الفاصل هو في كثافة. حالة القلب الثابت ، مثل تشغيل الجري ، هي الشكل الآخر من أمراض القلب. في التدريب المستقر ، فإنك لا تزيد أو تقلل من شدتك.
تسارع نفسك بحيث يمكنك أن تدوم لمقدار الوقت أو المسافة التي تريد ممارستها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تشغيل 8 أميال ، فستعمل بسرعة واحدة وتحاول الحفاظ على هذه السرعة طوال الوقت.
اعمل بجد بما يكفي لتشعر بالتعب ولكن ليس بجد لدرجة أنك تشعر بالدوار والغثيان. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages مع التدريب الفاصل ، تريد أن تكون مكثفة قدر الإمكان. دواسة قلبك ولكن الحفاظ على الوقت لكل مجموعة قصيرة. إذا قمت بالعدو لمدة 20 إلى 30 ثانية ، فهذا هو الوقت الكافي لاستنفاد نفسك دون التباطؤ أكثر من اللازم.
لا ينبغي أن يكون عدد مرات السرعة والراحة التي تقوم بها خلال التمرين مرتفعًا أيضًا. هناك ثمانية سباقات في المجموع في تجريب تاباتا. لست بحاجة إلى القيام بالعديد من السباقات أكثر من ذلك ، بغض النظر عن الفترة الزمنية التي تختارها. والفكرة هي الحفاظ على وقت التمرين قصيرًا والاستمرار في زيادة الشدة.
قياس الكثافة
يمكنك قياس شدتك على دراجة ثابتة عن طريق حساب عدد المرات التي تقوم فيها بالدواسة. اختر قدمًا واحسب عددًا واحدًا من المندوبين في كل مرة تصل فيها القدم إلى أسفل دورة. إذا كنت ترغب في جعل تدريباتك أكثر كثافة ، احصل على المزيد من الثورات التي تنتهي في فترة زمنية محددة.
طريقة أخرى لمراقبة شدتك هي مع مراقبة معدل ضربات القلب. يمكنك العثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق حساب 220 أقل من عمرك. هذا الرقم هو المكان الذي يجب أن يكون فيه سقفك للدقات في الدقيقة.
عند التراجع
عندما تقوم بتمرين ركوب الدراجات الخاص بك ، عليك أن تعرف متى يجب أن تتراجع عن الشدة بقدر ما تحتاج إلى معرفته متى يتوجب عليه القيام بذلك. لأن التدريب الفصلي مكثف للغاية ، يمكنه تصريف الجسم بسرعة كبيرة.
أوقف التمرين التدريبي الفاصل إذا شعرت بالدوار أو الغثيان. إذا كنت تدفع نفسك إلى حافة الهاوية ، فإن هذه الأعراض ستأتي فجأة. من أجل سلامتك الشخصية ، لا تحاول الدفع من خلالها.
