تمارين الركبة ضرورية لاستعادة الحركة والقوة لركبة مؤلمة ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. تشمل تمارين تمديد الركبة الطرفية تحريك عضلات ركبتك من خلال نطاق جزئي من الحركة ، وكثيراً ما يوصي بها الأطباء والمعالجون بعد إصابة الركبة أو الجراحة. يمكنك إجراء تمرينات TKE في وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل محاولة تمارين تمديد الركبة المحطة بنفسك.
المحطة الطرفية نهاية المدى
تركز وصلة الركبة الطرفية على تحريك ركبتك خلال المرحلة النهائية من نطاق الحركة ، أو من وضع منحني جزئياً بدلاً من الثني الكامل. تمارين تمديد الركبة الطرفية تقوي عضلات الفخذ في عضلات الفخذين وكذلك عضلات الساق. هذه العضلات يمكن أن تضعف بعد الإصابة في الركبة أو الجراحة وغالبا ما تبقى ضعيفة حتى بعد الشفاء. مع تقدم بعض التمارين ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل لزيادة التقوية. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالبدء بأوزان بوزن 1 باوند وتدريجياً تصل إلى 5 أرطال كحد أقصى. أداء تمارين TKE لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. إذا كنت تعاني من التورم أو الألم ، فتوقف عن التمارين أو تقللها حتى ينحسر الألم.
اجلس بها
لإجراء تمرين تمدد الركبة الخارجي على الأرض ، قم بالجلوس في وضع مستقيم مع ثني ركبتك قليلاً فوق منشفة مطوية أو بكرة إسفنجية أو أي جسم آخر على شكل اسطوانة. ثني قدمك مرة أخرى وركز على تقلص عضلات الساق وعضلات الفخذ لرأس الركبة. ثم ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع كل ساق. يمكنك أيضًا إجراء تمارين TKE في كرسي مع كعبك المدعوم على البراز. قم بتصويب ركبتك ، استمر لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
الاستلقاء
يمكنك أيضا القيام TKE الاستلقاء على ظهرك أو دعم نفسك على الساعدين مع رأسك وكتفيك من الأرض. دعم الركبة المصابة الخاصة بك مع علبة القهوة ، يمكن حساء أو عنصر آخر على شكل اسطوانة وثني ركبتك في زاوية ما يقرب من 30 درجة. ببطء تصويب الساق السفلى والتعاقد عضلات الفخذ ضيق قدر الإمكان لمدة ثلاث ثوان. ثم ، خفض كعبك بحذر على الأرض. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل منهما.
انهض
تمارين تمديد الركبة الطرفية ، التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف ، تستخدم أشرطة مطاطية أو حبال للمقاومة. بعض العلامات التجارية المرنة يمكن أن تتدحرج خلف ركبتك. يمكن أن يساعد تطبيق الوسادة الرغوية في مجموعتك على الحد من الجماع والسماح لك بممارسة التمارين بشكل أكثر راحة ، كما يقول المدرب الرياضي المعتمد نيل كورتيس في "مجلة التدريب الرياضي". الوقوف مع حزام المقاومة المبطن أو سلك المقاومة خلف الركبة المصابة ووضعها فوق خط المفصل مباشرة. ثني ركبتك ضد الفرقة عند زاوية 30 درجة. ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 تكرار.
