كل ما تحتاجه لبدء المشي بعيدا الخصر الخاص بك هو زوج مريح من الأحذية المشي. المشي هو الشكل الأساسي للتمرينات الهوائية التي يمكن لأي شخص استخدامها لحرق السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة. تلعب سرعة المشي لديك دورًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالتالي مقدار احتمال فقدان الوزن الذي يمكن أن تتوقعه. سواء كنت تخطط لضرب جهاز المشي أو مسارات المشي في الحي ، مراقبة السرعة للعمل بكفاءة نحو أهدافك وفقدان الوزن.
تلعب النسب المئوية
قد تكون سمعت عن منطقة حرق الدهون ، والتي تعرف بأنها تمارس في حوالي 55 إلى 65 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو وزارة حقوق الإنسان. MHR الخاص بك هو 220 ناقص عمرك. عند ممارسة التمارين الرياضية في منطقة حرق الدهون ، يميل جسمك إلى حرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية - حوالي 60 بالمائة - من الدهون مقارنة بكثافة التمارين الأخرى. سرعة المشي المعتدلة من 2 إلى 3 ميل بالساعة هي شديدة بما يكفي لوضع الشخص العادي في منطقة حرق الدهون أثناء المشي. للتأكد من أنها السرعة المناسبة لك ، تحقق من معدل ضربات القلب بشكل دوري أثناء المشي لمعرفة ما إذا كان يقع في نطاق 55 إلى 65 في المائة.
ماكس كالور بيرن
على الرغم من أن سرعة المشي التي تقع داخل منطقة حرق الدهون مثالية لحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون ، إلا أنها ليست أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية القصوى. سرعات المشي أسرع حرق مزيد من السعرات الحرارية الكلية ، وإن كان من الكربوهيدرات والدهون. المفتاح هو المشي بسرعة تصل إلى قلبك في ضخ حوالي 75 في المئة من MHR الخاص بك. تهدف بين 3 و 4 ميل في الساعة لتحقيق هذا المستوى من الكثافة. إذا كان مستوى الكثافة صعبًا للمحافظة على 30 دقيقة أو أكثر في كل مرة ، قم بإجراء ثلاث جلسات أو أكثر لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.
تقدير السرعة في الهواء الطلق
هناك عدة طرق لتتبع سرعة المشي عند الخروج من جهاز الجري. هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي توفر عداد السرعة بسيطًا لمساعدتك في تتبع السرعة أثناء المشي. يمكنك أيضا استخدام مراقبة القلب التي تتعقب معدل ضربات القلب ، والسرعة ، والخطوات وغيرها من الإحصاءات الصحية المفيدة. الطريقة الثالثة هي استخدام اختبار تنفس بسيط. إذا استطعت إجراء محادثة مع شريك مشاة دون أن تلهث من أجل التنفس ، فأنت تمشي بخطى معتدلة في نطاق من 2 إلى 3 أميال في الساعة أو أقل. ومع ذلك ، إذا وجدت أن هناك حاجة لالتقاط الأنفاس للتنفس كل جملة أو اثنتين ، فأنت تمشي بسرعة أكبر من 3 إلى 4 ميل في الساعة ، أو ربما أعلى. كمرجع ، سرعة الركض الخفيفة حوالي 4 إلى 5 ميل في الساعة.
فترات المشي
يمكنك دمج فترات في نظام المشي الخاص بك لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. تعمل الفترات الزمنية بالتناوب مع فترات من المشي المعتدل الكثافة مع نوبات قصيرة من المشي النشط ؛ كلما كانت الشدة أعلى ، كلما كان ذلك أفضل. يمكنك استخدام التدريب الفاصل المشي في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة. يمكن أن يتضمن التمرين عينة المشي في معتدلة 3 ميل في الساعة لمدة ثلاث دقائق تليها ثلاث دقائق من المشي بسرعة كبيرة جدا من 4 إلى 5 ميل في الساعة. كرر هذه الدورة حتى تكمل 30 إلى 60 دقيقة من المشي. في جهاز الجري يمكن أن تزيد من انحدار سطح السفينة بدلاً من تسريع الحزام لتحقيق كثافة أكثر قوة خلال كل فترة عمل.
النتائج المحتملة
عليك أن تحرق حوالي 3500 سعر حراري لتفقد رطل واحد من وزن الجسم. هذا يبدو وكأنه الكثير من السعرات الحرارية الإضافية لتغيير التوازن من زيادة الوزن أو الصيانة ، إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن المشي بانتظام بعيدا عن هذا الرقم على المدى الطويل. على سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 200 رطل حوالي 396 سعرة حرارية يسير بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة 60 دقيقة. في وتيرة 4 ميل بالساعة ، فإن الشخص نفسه حرق حوالي 468 سعرة حرارية في الساعة. إذا استطعت أن تحرق ما معدله 400 سعرة حرارية في كل تمرين ، فإن الأمر سيستغرق أقل من تسعة تمرينات على المشي لحرق ما مجموعه 3،500 سعرة حرارية. المشي خمس مرات في الأسبوع سيضعك في طريقك لتخسر جنيهين شهريًا ، وهو هدف قابل للتخفيف من الوزن.
