يُعد الكتف ، وهو مفصل كروي ومقبس ضحل ، واحدًا من أكثر الأجهزة المحمولة في جسم الإنسان ، إلا أن نطاق حركته الكبير أيضًا يجعله أقل استقرارًا من المفاصل الأخرى. يتم تكليف العضلات الأربعة التي تشكل الكفة المدورة باستقرارها ، وعضلة الاكتتاب مسؤولة عن كل من استقرار المفصل والدوران الداخلي للكتف. كما أن عضلات الكتف هي أيضًا عضلات الكتف الأساسية المستخدمة في رياضة مضرب السباحة والسباحة ، كما أن الحفاظ على صحتك أمر مهم للغاية للوقاية من الإصابات.
الكتف الاحماء
من الأفضل إجراء عملية الاحماء الخفيفة قبل القفز إلى تمدد العضلات ، لأن هذا يعد العضلات لتمتد. جرب المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات لمدة من 10 إلى 15 دقيقة. مرة واحدة تحسنت ، بدء تنشيط الجزء العلوي من الجسم مع دوائر الكتف. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك بقوة الجذور في الأرض. ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك ، ثم اسحب شفرات كتفك معًا وانزلق كتفك إلى أسفل ظهرك ، وجلب الكتفين بعيدًا عن أذنيك. كرر ذلك لمدة 10 مرات ، ثم بدّل الاتجاهات وقم بإجراء 10 مرات أخرى.
بوز واجهت بقرة
الجزء العلوي من الجسم من وضعية البقرة في اليوغا هو امتداد داخلي للدوران في الكتف يُشار إليه أحيانًا باسم "تمدد الفوط". اعثر على وضع مريح للجلوس وضع منشفة أو سوار يوغا في يدك اليمنى وارفع ذراعك الأيمن نحو السماء. ثني الكوع الأيمن ، مع إحضار كف يدك اليمنى (والحزام) للراحة على مؤخرة رقبتك. يجب أن يشير المرفق الأيمن نحو السماء. دع ذراعك الأيسر يتدلى من جانبك ويقلب يدك اليسرى حتى يظل وجهه خلفك. ثني المرفق الأيسر ، وتحويل يدك اليسرى إلى أعلى عمودك الفقري. الوصول إلى حزام أو منشفة بحيث كل جهة عقد واحدة. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية وكرر ما مجموعه 2 إلى 4 تكرار على كل جانب.
عكس الصلاة وقفة
صلاة عكسية بوز هي امتداد حزام الكتف المتقدم. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images الوقوف بشكل مستقيم مع كل من الأسلحة يستريح بشكل مريح على جانبيك. بدوره كلتا يديه حتى وجهك خلفك. ثني كل مرفق واسترح كل ذراع على أسفل ظهرك ، مع التأكد من إبقاء كلتا الراحتين في مواجهة بعيدا عن ظهرك. الاستيلاء على المرفقين والاحتفاظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وتكرار مرتين إلى أربع مرات. لجعل التمدد أكثر كثافة ، قم بتحريك أصابعك إلى أعلى عمودك الفقري واجعل راحتيك تلمس بعضكما البعض.
ضرورة التمدد
العضلة الاكتفافية تنقبض باستمرار وتتوتر عندما تستقر مفصل الكتف وتدور الذراع على مدار اليوم. هذا الانكماش يجعله قويًا ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقصير العضلات ، والذي يقلل بمرور الوقت من نطاق حركته. تمتد العضلات بانتظام يساعد على منع الإصابة ويحافظ على عمل المفصل بشكل صحيح.
