المفتاح لفقدان الوزن هو مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بغض النظر عن جزء الجسم الذي تريد استهدافه. علاوة على ذلك ، من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استهداف منطقة واحدة فقط لفقدان الوزن ، ومن المرجح أن تفقد الوزن في جميع أنحاء جسمك عندما تحاول التخلص من الوزن في ساقيك.
الخطوة 1
دمج تمرين القلب والأوعية الدموية في خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images الشروع في خطة اللياقة البدنية مكثفة القلب. تمارين القلب تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الساق المستهدف ويمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون التي تغطي الأنسجة العضلية الهزيلة. لمزيد من الفوائد ، جرّب تمارين تعمل على الجزء السفلي من جسمك ، مثل الجري أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجة أو السباحة. بالنسبة لمعظم الفوائد ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسبوع ، أو ساعة من التمارين كل يوم من أيام الأسبوع.
الخطوة 2
القيام بتمارين الساق لخلق الأنسجة العضلية السليمة. مصدر الصورة: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images التركيز على إنشاء نسيج عضلي صحي في ساقيك من خلال القيام بتمارين مستهدفة. تحرق هذه الروتينات فقط عددًا قليلًا من السعرات الحرارية ، ولكن تطوير المزيد من الأنسجة العضلية يمكن أن يعزز عملية الأيض. جرب تمرينات مثل رفع العجل ، والسيقان ، والطعن ، وضغط العجل. وكلما كان التمرين أكثر حدة ، زادت العضلات التي ستقوم ببنائها ، لكن ابدأ بالبطء وبتدرج تدريجيًا إلى المزيد من الممثلين. مع العديد من تمارين وزن الجسم ، يمكنك عقد أوزان لجعل الروتينية أكثر تحديا.
الخطوه 3
جعل خيارات وجبة صحية. ائتمان الصورة: Choreograph / iStock / Getty Images خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. على الرغم من أنه من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، فإن التخلص من السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن يجعل العملية أسرع ، لأنك ستحتاج إلى التخلص من 3500 سعرة حرارية من خلال الحمية الغذائية ، أو ممارسة التمارين الرياضية أو مزيج من الاثنين لكل رطل تريد أن تخسره. استبدال المشروبات السكرية ذات السعرات الحرارية العالية بالماء ، والنظر في التحول من رقائق البطاطس والبسكويت إلى التوت أو المكسرات أو عصائر الفاكهة. يمكن حتى خفض 100 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك أن تحدث فرقا ، لذلك تبدأ بطيئة وثابتة لبناء نظام غذائي صحي.
نصائح
- يمكن أن يوفر نوع جسمك فكرة عن مدى سهولة فقدان الوزن. إذا كانت أرجلك منحنية بشكل طبيعي ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لفقدان الوزن أكثر من صديق مغمور.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو كنت مستقراً لأكثر من بضعة أسابيع أو لديك أي مشاكل صحية مزمنة ، تحدث إلى طبيبك حول خطط اللياقة الخاصة بك قبل البدء في محاولة إنقاص وزنك.
