في الوقت الحالي ، يعرف معظم الرجال أن التمارين اليومية يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وعدد من المخاطر الصحية الخطيرة الأخرى. في حين أن الوقاية من الأمراض تكفي لتحفيز العديد من الرجال ، إلا أن البعض الآخر يهتم أكثر بتطور جسم جذاب. في الواقع ، إن إنشاء مظهر متناغم ومتناسق يمثل أولوية مهمة للعديد من الرجال. للوصول إلى هذا الهدف ، فإن دمج التمرينات الهوائية ، تدريب المقاومة ، اتباع نظام غذائي صحي وفحص الوضع الأسبوعي أمر لا بد منه.
الخطوة 1
دمج التمرينات الرياضية الصورة: ريان ماكفي / الرؤية الرقمية / غيتي إميجز دمج التمرينات الهوائية لحرق السعرات الحرارية وانخفاض نسبة الدهون في الجسم ، كما يقول المجلس الأمريكي للتمرين. في حين أن أي تمارين هوائية أفضل من لا شيء ، فإن ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بتشذيب الدهون في الجسم وإنتاج مظهر أكثر نعومة. تقول جمعية القلب الأمريكية أن الرجال يجب أن يحافظوا على معدل ضربات القلب لديهم بين 50 و 85 بالمائة من معدلات الراحة أثناء التمارين الهوائية للحصول على أفضل النتائج. هذا لا يحافظ فقط على سلامة القلب ، ولكنه مثالي عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في الجسم.
الخطوة 2
ضرب الأوزان لبناء كتلة العضلات الصورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images ضرب الأوزان لبناء كتلة العضلات. ويشجع المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية الرجال على التركيز على تدريب كامل للجسم عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة ، بدلاً من استهداف مجموعات معينة من العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، يجب على الرجال الذين يرغبون في تهدئة أجسامهم استخدام أوزان خفيفة وتنفيذ عدد كبير من التكرار لممارسة ، حتى يتم تعب عضلاتهم بالكامل. هذا ينتج تقلص العضلات القصوى ، وهو أمر مهم في تضخم العضلات ويمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية.
الخطوه 3
اتباع نظام غذائي صحي الصورة الائتمان: باربرا دودزي؟ سكا / ستوك / غيتي صور اتباع نظام غذائي صحي. على الرغم من أهمية التمرينات الرياضية عندما يتعلق الأمر بتنغيم الجسم ، فإن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والقليل من الدهون يومياً سيلعب دوراً هاماً أيضاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تشير إلى أن أولئك الذين يتدربون بنشاط سيتطلبون على الأرجح ما بين 1.2 و 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون للحصول على أفضل النتائج خلال عملية التنغيم.
الخطوة 4
تتبع التقدم المحرز الخاص بك Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يجب على الرجال الذين يرغبون في تدجين أجسادهم أن يأخذوا قياسات أسبوعية لتحديد مكانهم فيما يتعلق بالمكان الذي بدأوا فيه. على الرغم من أن الرقم الموجود على مقياس الحمام قد يوفر معلومات محدودة فقط فيما يتعلق بحالة التنغيم ، إلا أن مسخنات الدهون في الجسم يمكن أن توفر بيانات موضوعية عن التغيرات في نسب الدهون في الجسم. أخيراً ، يمكن استخدام تدابير الشريط لتحديد قطر أجزاء مختلفة من الجسم - مثل الخصر والوركين أو العضلة ذات الرأسين - وتبين ما إذا كان قد تم إحراز تقدم.
الأشياء ستحتاج
- الأوزان
- مجلة
- قلم جاف
- مقياس
- الفرجار الدهون في الجسم
- شريط القياس
