الحمية الغنية بالبروتين مثالية لشخص يبحث عن تقليص الكربوهيدرات والسكريات والتركيز على البروتين. هذا النظام الغذائي مثالي لشخص يبحث عن فقدان بعض الوزن واكتساب كتلة العضلات في مكانها. لا يجب أن يكون بناء قائمة يومية لنظام غذائي عالي البروتين عملية صعبة. فكر في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وادمجها في نظامك الغذائي كل يوم.
الاعتبارات الصحية
على الرغم من أن النظم الغذائية عالية البروتين يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن على المدى القصير من خلال المساعدة على بناء العضلات وتقييد تناول الكربوهيدرات ، هناك بعض العوامل الصحية التي يجب أن يأخذها كل ديتر في الاعتبار. وفقا ل MayoClinic.com ، يجب أن حذر اتباع نظام غذائي من تقييد تناول الكربوهيدرات إلى نقطة نقص المغذيات. الكربوهيدرات هي ما يستخدمه الجسم لإنتاج الوقود والطاقة للجسم ، ويمكن أن يؤدي التخلص من الكثير منها إلى مشاكل صحية. كما يشير موقع MayoClinic.com إلى أن كميات كبيرة من اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية الأخرى يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لأمراض القلب ، لذلك اختر اللحوم بعناية لتجنب هذه الآثار الصحية السلبية.
الدبابيس الرئيسية
الفاصوليا غذاء مهم لنظام غذائي غني بالبروتين ، خاصة بالنسبة لأخصائيي الحميات الذين ليسوا كبار في اللحوم. في حين أن فول الصويا خيار شائع ، وبروتين عالي ، بالنسبة لأخصائيي الحمية عالية البروتين ، فإن مجموعة الموارد النباتية توصي أيضًا بأنواع أخرى من الفاصولياء. حبوب ليما ، البازلاء سوداء العينين ، والفاصوليا السوداء والفاصوليا كلها خيارات كبيرة للبروتين. اطلب منهم كطبق جانبي أو وجبة خفيفة سريعة ، أو تحضير حساء الفلفل أو الفول لتناول العشاء.
اللحوم الخالية من الدهون هي نظام غذائي عالي البروتين ضروري. لا توجد قائمة عالية البروتين كاملة دون مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون للاختيار من بينها. عند النظر في اللحوم لنظام غذائي عالي البروتين ، فكر في أنواع منخفضة الدهون. جمعية القلب الأمريكية توصي بالأسماك والمحار. تركيا الأرض ؛ صدور الدجاج بدون جلد اللحم البقري مثل لحم الخاصرة ، تشاك أو جولة لحوم البقر ؛ عجول العجول وحتى لعبة البرية مثل الدراج والأرانب والبط. كما يمكن أن يكون لحم الغداء خيارًا معقولًا ، على الرغم من أنه يُنصح بأخصائيي التغذية بقراءة الملصقات الخاصة بكميات الصوديوم ، حيث يمكن أن تحتوي بعض وجبات الغداء المعالجة على 25 بالمائة أو أكثر من القيمة اليومية الموصى بها.
الاعتبارات النباتية
التوفو هو عنصر أساسي في قائمة النظام الغذائي عالي البروتين النباتي ، لكنه ليس فقط للنباتيين بعد الآن. ذكرت مجموعة الموارد النباتية أن 4 أوقية. من التوفو العادي يمكن أن يحتوي على 10 جرام من البروتين ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأخصائيي الحمية عالية البروتين. يمكن دمجها في شوربة أو حساء أو تؤكل كوجبة خفيفة ، لأولئك الذين لا يكرهون الطعم العادي. يأخذ التوفو الكثير من صفات المذاق والملمس للطعام الذي يتم تحضيره به ، لذلك فهو يمتزج بشكل رائع مع المكونات الأخرى بينما يظل يحفظ لكمة بروتين قوية.
مكملات
لا تحتاج جميع الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين إلى مكملات ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن القليل من البروتين الإضافي في وجباتهم الغذائية ، فإن مشروبات البروتين هي خيار. هز البروتين هي اعتبار آخر لاتباع نظام غذائي عالي البروتين. يحذر موقع MayoClinic.com من أن هزات البروتين ليست حلاً سحريًا لفقدان الوزن ، ولكنها يمكن أن تضيف البروتين إلى روتينك اليومي دون أن تضطر إلى التوقف والحصول على وجبة. بعض بروتينات الهيك عالية في السكر والسعرات الحرارية وغيرها من المواد المضافة ، لذا اختر بعناية ، إذ لا يتم إنشاء جميع البروتينات المخفوقة بشكل متساوٍ.
اعتبارات الكربوهيدرات
في حين أن كميات كبيرة من البروتين قد تساعد في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن الانخفاض في الكربوهيدرات التي غالبا ما تسير جنبا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين هو مصدر قلق للبعض. يحذر FoodNavigator.com من أن الناس الذين يقطعون الكثير من الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي للبروتين سيجدون جسدهم في حالة تسمى الحماض الكيتوني ، حيث يحرق الجسم الدهون من أجل الطاقة ويخرج الفيتامينات والمعادن الثمينة عبر البول. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة. يقترح موقع MayoClinic.com دمج العديد من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي قدر الإمكان. اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف والكثير من المواد الغذائية ، مثل خبز القمح الكامل والفواكه والخضروات.
