يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف منخفض الدهون في الحفاظ على صحتك العامة. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الدهون بشكل طبيعي وتحتوي على مكافحة للسرطان وخصائص صحية للقلب. في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أمر جيد ، فمن المهم ألا ترفض جميع الدهون. تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة لأنها ضرورية لنظام غذائي صحي شامل.
وجبة افطار
تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على كوب واحد من دقيق الشوفان أو وجبة من الحبوب الكاملة. سوف يوفر لك الشوفان حوالي 4 جرام من الألياف. من المستحسن أن تتناول 5 غرامات من الألياف على الأقل للإفطار. للحصول على ما لا يقل عن غرام واحد من الألياف في وجبة الإفطار ، يجب أن تضيف العنب البري أو التوت أو العليق إلى الشوفان أو الحبوب. التوت كلها عالية في الألياف وقليلة الدهون.
استخدم حليب الألبان قليل الدسم أو بدون دهون أو استخدم حليب الصويا. دع الفاكهة تحلى الشوفان بدلا من إضافة السكر. شرب الماء أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى مع وجبة الإفطار. هذه سوف توفر لك دون الدهون وخيارات السعرات الحرارية المنخفضة. إذا كنت ترغب في شرب عصير مع وجبة الإفطار ، واختيار واحد لا يحتوي على السكر المضاف والحد من المبلغ الذي تشربه إلى واحد زجاج 8 أوقية.
وجبة خفيفة
يمكن تناول وجبة خفيفة ويجب تناولها مرة أو مرتين في اليوم للمساعدة في إبقاء الجوع في حالة من الفزع ودرء الشعور بالإجهاد ، كما يشير موقع KidsHealth. يجب أن تشمل وجبتك اليومية فنجانًا من الفاكهة وحفنة من المكسرات مثل اللوز والفشار قليل الدسم أو الجزر الصغير و 1 ملعقة طعام من الحمص. سيكون كل من هذه الخيارات منخفضًا في الدهون غير الصحية أو عالية الألياف أو كليهما.
غداء
يجب أن تحتوي وجبة الغداء على الحبوب الكاملة في شكل الخبز أو المعكرونة أو الأرز. هذه كلها مصادر قليلة الدهون من الألياف. يجب أن يتضمن الغداء مصدر بروتين منخفض الدهون. وتشمل بعض الأمثلة التوفو والفاصوليا والمكسرات وزبدة الفول السوداني أو الأسماك.
يمكن أن تحتوي قائمة طعام الغداء على حبة بوريتو على حبة كاملة ، معكرونة حبوب كاملة مع صلصة المارينارا والخضار أو ساندويتش الموز على خبز الحبوب الكاملة. يجب أيضًا تناول وجبة أو فاكهة وخضار مع كل وجبة غداء لزيادة محتوى الألياف. شرب الماء مع غدائك ، لأنه سيساعد على الهضم.
وجبة عشاء
يجب أن يكون عشاءك أصغر من ما تستخدمه عادة لتناول الطعام لأنك يجب أن تمتليء بالأطعمة الغنية بالألياف طوال اليوم مما يجعل نفسك أقل جوعًا. التمسك بأطباق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على منتجات منخفضة الدهون أو منتجات الصويا. جرب تناول برغر الفاصوليا السوداء على كعكة القمح الكاملة. اصنع حساء العدس وأكله لتناول العشاء بانتظام ؛ يمكن أن تكون مسبقة الصنع ومجمدة للاستخدام في المستقبل.
مع تناول العشاء تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. تجنب طهي الخضراوات الخاصة بك في منتجات عالية الدهون مثل الزبدة أو لحم الخنزير المقدد. بدلا من ذلك ، طبخها مع القليل من زيت الزيتون وتوابلها بالملح والفلفل. هذا سوف يساعد على الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك منخفض الدهون. لا تستخدم صلصة سلطة عالية الدهون إذا اخترت أن تأكل سلطة.
