في حين أنه قد يكون من المغري وضع روتين التمدد على الموقد الخلفي ، فهناك عدة أسباب لزيادة المرونة العضلية ، أو المرونة. تحسينات في مجال الحركة والقدرة الرياضية ، والحد من الإجهاد والنوم أفضل كلها فوائد روتين تمارين منتظمة. سيساعدك فهم أنماط التمدد المختلفة على تحديد كيفية دمج التدريب على المرونة في أسبوعك.
توصيات
ستدفع جلستان ممتدة أو ثلاث جلسات ممتدة لكامل الجسم أسبوعياً ، مدى حركة العضلات وتحسين المرونة ، بحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تمتد العضلات بشكل أفضل عندما تكون دافئة ، لذلك من الأفضل أن تقوم بعملية تدفئة خفيفة قبل روتينك. المشي أو تسلق السلالم أو رمي الكرة مع شريك أو استخدام الإهليلجية لمدة خمس دقائق كلها طرق فعالة لتسخين عضلاتك.
تمتد ساكنة
يمكن أن تصبح العضلات مقيدة ، مما يؤثر سلبًا على المرونة والمظهر والقدرة. خلال التمدد الساكنة ، تمسك عضلاتك في وضع مطول لزيادة طول الألياف العضلية والمرونة. يمكن أن تساعد الامتدادات في استعادة العضلات الضيقة وتساعدك على الاسترخاء - في الواقع ، الاسترخاء العضلي يجعل من المهم القيام بتمارين ساكنة بعد التمرين ، وليس قبل ذلك. في كل مرة تقوم بتمدد ثابت ، أمسكها حتى تشعر بشد خفيف ، وليس ألم ، في العضلات - عادة من 10 إلى 30 ثانية ، حسب ACSM. أكمل أكبر عدد ممكن من عمليات التكرار حسب الضرورة لإجمالي 60 ثانية. على سبيل المثال ، قم بتمديد ثلاث مرات إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بها لمدة 20 ثانية. تشمل أمثلة الامتدادات الساكنة تمدد أوتار الركبة ، وتمتد عضلات الورك الممتدة وتمتد الساق.
تمتد ديناميكي
يستخدم التمدد الديناميكي أكثر من عضلة واحدة في كل مرة ، والتركيز على السرعة وأخذ العضلات من خلال نطاق حركتها. أنها تحسن مرونة وكفاءة العضلات وتقليل خطر الإجهاد العضلي أو بذل مجهود أثناء التمارين. يجب أن يتم التمدد الديناميكي قبل التمرين. على سبيل المثال ، "استيقظ" ذراعيك الأكتاف ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للتمرين.هل تمد الديناميكية لما مجموعه 60 ثانية ، وكسره إلى شرائح مناسبة لمستوى لياقتك.
اليوغا
اليوغا يوفر فرصة لزيادة مرونة العضلات أثناء العمل على اللياقة الشخصية ، والتوازن ، والحد من الإجهاد والوعي. بالإضافة إلى تحسين المرونة ، قد تساعد اليوغا على التخفيف من أعراض الربو والاكتئاب والقلق ، كما تقول يوجا جورنال. إذا كنت تحب اللياقة البدنية الجماعية ، فقد يثيرك درس اليوغا. ضع في اعتبارك قرص DVD أو podcast إذا كنت تفضل التمرين بنفسك. مكافأة واحدة للذهاب إلى الفصل الدراسي هي المدرب - يمكنها تصحيح النموذج الخاص بك والتأكد من أنك تقوم بعمل اليوغا بشكل صحيح.
