يمكن أن تكون ممارسة المشي مفرطة الحركة أو ذات تأثير كبير ، اعتمادًا على كيفية ممارسة التمارين الرياضية. في كلتا الحالتين ، فهي تحمل الوزن. تتضمن الأنشطة الهوائية الحاملة للوزن القيام بتمارين هوائية على قدميك ، مع دعم عظامك لوزنك. في أي وقت تدعم وزنك أثناء ممارستك التمارين ، تقوي عظامك. سواء كان ذلك هدفك أم لا ، تعلم بعض النصائح حول المطاحن لتعظيم التدريبات.
بدء إيقاف ببطء
الناس الذين يستخدمون المطاحن في صالة الألعاب الرياضية صورة فوتوغرافية: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images سواء كنت تخطو قدمًا إلى جهاز الجري للمرة الأولى أو كنت رياضيًا متمرسًا ، ابدأ التدريبات الخاصة بك من خلال الاحماء الخفيف وزيادة السرعة بشكل تدريجي. حتى لو كنت ستمشي فقط ، ابدأ بمشي بطيء. إذا كنت ستقوم بالركض ، فابدأ بمشي سريع الخطى ، والتقدم إلى الركض ، ثم ركض على شدتك المرغوبة. من خلال زيادة شدتك تدريجيا ، سوف تحصل على تأقلم جسمك ببطء وليس صدمة النظام الخاص بك. بمجرد الانتهاء من التمرين ، قم بتبريد خفيف بنفس طريقة الاحماء.
تمتد قبل وبعد
امرأة تمدد في صالة ألعاب رياضية الصورة: shironosov / iStock / Getty Images عند المشي أو الركض على جهاز المشي ، تتحرك أجزاء متعددة من الجسم. لجعلهم مستعدين لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك ، اقضوا خمس دقائق على القيام بتمارين ديناميكية قبل الوصول إلى جهاز الجري. تتم هذه في حركة ثابتة ، وأنها تجعل جسمك جاهزا للحركة التي على وشك القيام بها. ومن الأمثلة على ذلك ، تقشيرات الكتف ، والدوائر الذراع ، واللمسات البديلة للقدم ، وارتفاع الركبة ، والطعن بالمشي ، والدوران الشوكي. بمجرد الانتهاء من التمرين ، اقض خمس دقائق للقيام بتمدد ثابت للحفاظ على عضلاتك مطولة ولمنع التشنجات. تمتد الامتدادات الساكنة لمدة 30 ثانية أو أكثر. الانحناء إلى الأمام هو مثال على امتداد ثابت. أثناء الوقوف مع قدميك معًا ، حافظ على ساقيك مستقيمة ، انحنى في الوركين وتصل إلى أصابع قدميك. بمجرد أن تذهب إلى أقصى حد ممكن ، اضغط على التمدد.
استخدم عناصر التحكم
قدم المشي على مفرغه الصورة الائتمان: يانليف / iStock / غيتي صور المطاحن لديها عدد من الميزات بما في ذلك تعديل السرعة. عند استخدام جهاز الجري الخاص بك ، قم بخلط سرعات أسرع وأبطأ للمشي والجري. وهذا ما يسمى fartlek ، أو الفاصل الزمني ، والتدريب ، وسوف يسمح لك بالحصول على تمارين جوهرية إذا تم الضغط على الوقت.
لا ترهل
الرجال والنساء الذين يركضون على أجهزة الجري بواسطة بطاقات الائتمان: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images عند استخدام حلقة مفرغة ، من المهم أن يكون لديك شكل جيد. لم يتم تصميم الدرابزين الموجود على الماكينة للتكئيف أثناء المشي أو الجري. استخدم فقط تلك للحصول على المساعدة في الحصول على وخارج حلقة مفرغة. عندما تمارس الرياضة ، حافظ على استقامة ظهرك ، وتطلعي إلى الأمام واتخاذ خطوات كاملة وناعمة مع ساقيك. كما تفعل ذلك ، ضخ ذراعيك في حركة طبيعية.
حافظ على رطوبتك
مياه الشرب بعد تجريب مفرغه الصورة ائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور عند ممارسة الرياضة ، من المهم شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات لمنع الجفاف. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة ، فأعد تزويد الجليكوجين بمشروب رياضي. الجليكوجين هو شكل مخزّن من الكربوهيدرات ، وهي ضرورية للطاقة. يتم تصميم المشروبات الرياضية بنسب متوازنة من الشوارد والكربوهيدرات لمنعك من التكاسل ، أو نفاد الطاقة. تجنب الاستغراق ، والذي يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة.
زيادة الانحدار
النساء يركض على آلات مفرغه الصورة الائتمان: YouraPechkin / iStock / Getty Images طريقة فعالة لتحدي قلبك ورئتيك أثناء حرق السعرات الحرارية هي ببساطة ضبط ميزة المنحدر لزيادة درجة الانحدار. التدريب على المنحدر يجعل ساقيك تعملان بجد لدفع الجسم إلى أعلى ، مما يساعد على بناء العضلات وتحديدها في الجزء السفلي من جسمك. إذا أمكن ، تجنبي التمسك بقضبان اليد لأن ذلك يأخذ بعض الوزن عن ساقيك ، مما يقلل من فعالية المنحدر.
اعتبارات السلامة
المطحنة المستخدمة في الصورة الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images إذا كنت تستخدم جهاز الجري في المنزل ، فقم بإعداده على بعد عدة أقدام من جميع الجدران والأثاث لتجنب وقوع إصابات في حالة وقوعك. تحقق دوريًا من الحزام من أجل البلى والتشديد وقم بإحكام أي صواميل ومسامير ملولبة. استخدم قضبان اليد عند تركيب جهاز الجري وتفكيكه ، وإذا كنت مبتدئًا ، فاضبط الحزام ليس أكثر من 0.5 ميل بالساعة. إبقاء الأطفال والحيوانات الأليفة بعيدا عن حلقة مفرغة عندما يتم استخدامها.
