Situps هي جزء لا يتجزأ من لياقة أي البحرية. وبسبب طبيعتها كمحاربين في الخطوط الأمامية ، يجب على جنود المارينز إبقاء أجسامهم في شكلها ، ويستخدم الفيلق الجلوس لتعزيز عضلات البطن الأساسية. في حين أن situps التقليدية عادة ما تدعو إلى أن تكون الأيدي متشابكة خلف الرأس ، فإن هذا الموقف غالبا ما يرتبط بالسلالة على الرقبة. يحتفظ سلاح مشاة البحرية بالأسلحة عبر الصدر ويشير إلى التمرين على أنه ضربة قاضية ، على الرغم من أنها وظيفية هي نفسها.
شكل
يتطلب الشكل المناسب لسياج مشاة البحرية أن تكون مسطحة على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. حافظ على ذراعيك عبر صدرك ، مع راحة يديك على الصدر العلوي. لاستكمال الجلوس ، يجب أن ترفع جذعك حتى تلمس مرفقيك الفخذين ، ثم تخفض الجذع إلى الأرض حتى تصل شفرات الكتف إلى الأرضية. هذا تكرار واحد. للحصول على الحد الأقصى من الجرش في اختبار اللياقة البدنية البحري ، يجب عليك إجراء 100 دقيقة في غضون دقيقتين
قدرة التحمل
لإجراء 100 جلسة اعتصام في دقيقتين ، تحتاج إلى بناء القدرة على التحمل العضلي في بطنك أولاً. ركّز على عمل مجموعات من 100 ، أو أقصى قدر ممكن من المبلغ ، بغض النظر عن الوقت. إذا لم تتمكن بعد من إجراء 100 جلسة اعتصام ، ركز على الوصول إلى هناك. تأكد من أنك تحافظ على الشكل المناسب في جميع أنحاء المجموعة القصوى. يستريح بين مجموعات ، وتكرار مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. أفضل طريقة لزيادة الحد الأقصى ل situp هي القيام بالمزيد من situps.
سرعة
مائة مقعد في دقيقتين هو 50 دقيقة ، أو ما يقرب من 1.2 كل ثانية. بناء السرعة للحفاظ على هذه الوتيرة. الجمع بين تجريب السرعة مع جدول تجريب التحمل الخاص بك. قم بـ 30 situps في الشكل المناسب ، بأسرع ما يمكن. تفعل عدة مجموعات من هذه لبناء السرعة والقوة. لجعل 100 situps في دقيقتين ، تحتاج إلى القيام 33.3 situps في 40 ثانية في ثلاث مجموعات متتالية.
انحدر Situps
لزيادة قوة العضلات ، يمكنك العثور على لوحة متنقلة ، إما باستخدام الأسطح في منزلك أو منطقتك أو في صالة الألعاب الرياضية. القيام بعدة مجموعات من situps المائلة في أقصى سرعة والتحمل. إذا كنت ترغب في بناء قوة إضافية من خلال المقاومة ، أمسك الأوزان مع ذراعيك أثناء الجلوس. احتفظ بالوزن بالقرب من صدرك ، كما لو كان في شكل مناسب ، لذلك لا تستخدم الأوزان كثقل موازن عند الجلوس.
