الأحماض الأمينية تسمى كتل بناء البروتين لأن جسمك يستخدمها لتصنيع البروتينات والمركبات الأخرى التي تحتوي على النيتروجين. تسمى بعض الأحماض الأمينية بالضرورية لأنك لا تستطيع إنتاجها ولكن يجب أن تحصل عليها من الطعام. واحد من هذه ، التربتوفان ، غني بشكل خاص في بعض الأطعمة الشائعة. تريبتوفان مهم لوظيفة الدماغ وقد يساعد على تحسين نوعية نومك.
الدواجن واللحوم
الدواجن غنية بشكل خاص في تريبتوفان ، حيث يقدم الديك الرومي 250 ملليجرام في 3 أوقية من اللحم الداكن المحمص وحوالي 280 ملليغرام في نفس الكمية من لحم الثدي المشوي. يقدم الدجاج حوالي 250 ملليغرام في واحد من طبل السلس أو 1/2 كوب من اللحم المفروم المشوي. تحتوي لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن أيضًا على الكثير من التريبتوفان ، حيث تتفاوت الكمية قليلاً مع القطع. على سبيل المثال ، يحتوي 3 جرام من اللحم الخالي من اللحم من شريحة لحم الضلع على حوالي 300 ملليغرام من التريبتوفان ، في حين أن 3 أونصات من لحم الغنم العجاف لديها حوالي 250 ملليغرام.
البذور والمكسرات والبقوليات
بعض أنواع البذور والمكسرات والبقول هي أيضا مصادر جيدة للتريبتوفان. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من فول الصويا الخام على حوالي 100 ملليغرام ، في حين أن كوب واحد من الفاصوليا يوفر حوالي 55 ملليغرام. تحتوي بعض البذور أيضًا على الكثير من التريبتوفان ، وكذلك بعض المكسرات. يقدم 1 أونصة من بذور السمسم المحمص حوالي 100 ملليغرام ، في حين أن 1 أونصة من الكاجو الخام لديها حوالي 80 ملليغرام ، ونفس الكمية من البندق ، أو الفيلليز ، يوفر حوالي 50 ملليغرام.
منتجات الألبان
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على كميات كبيرة معتدلة من التريبتوفان ، حيث يختلف المحتوى قليلاً اعتمادًا على نوع الطعام. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحليب الكامل الدسم على حوالي 100 ملليغرام ، في حين يحتوي الحليب المحصن بالبروتين على أكثر قليلا ، حوالي 130 ملليغرام لكل كوب ، حسب المنتج المحدد. تحتوي معظم أنواع الجبن أيضًا على التريبتوفان ، ويعتمد ذلك على كمية الجبن. ومن الأمثلة على ذلك جبن الريكوتا ، الذي يحتوي على حوالي 150 ملليغرام لكل 1/2 كوب ، والجبن السويسري ، مع حوالي 25 مليغرام في 1/2 كوب من جبن مكعبات.
الفوائد المحتملة
تريبتوفان أمر بالغ الأهمية للنمو الطبيعي عند الرضع والأطفال الصغار ، كما أنه يساعد الجسم على تصنيع السيروتونين والميلاتونين ، الناقلات العصبية التي تؤثر على المزاج والنوم. في تجربة سريرية نشرت في عدد أبريل 2005 من "علم الأعصاب التغذوي" ، كان الأشخاص الذين تناولوا التريبتوفان الإضافي قد تحسنوا من النوم مقارنة مع أولئك الذين كانوا في مجموعة العلاج المموه ، مما دفع المؤلفين إلى اقتراح أن التريبتوفان قد يكون علاجًا مفيدًا للأرق. على الرغم من عدم تحديد أي كمية يومية موصى بها من التريبتوفان ، يمكنك زيادة تناولك للحمض الأميني عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان بانتظام. إذا كانت لديك أسئلة حول إضافة تريبتوفان إضافي إلى نظامك الغذائي ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
