مع النكهة الرقيقة والضوء ، اللحم الناعم ، يجعل الرنجة إضافة ممتعة لنظامك الغذائي. كما أنها توفر خيارًا آمنًا للأسماك لأنها منخفضة في الزئبق ، وفقًا لوزارة الصحة والصحة العقلية في مدينة نيويورك. يحتوي كل جزء من 6 أوقية من الرنجة على 332 سعرة حرارية لتغذية نمط حياتك النشط ويوفر الدهون والبروتين الصحي ، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأساسية. هذه المواد الغذائية تعمل معا للحفاظ على وظيفة الأنسجة وتقديم عدد من الفوائد الصحية.
خلايا الدم الحمراء الصحة
إن جعل الرنجة جزءًا من نظامك الغذائي يحافظ على سلامة خلايا الدم الحمراء. تحتاج خلايا الدم الحمراء إلى الهيموجلوبين - وهو بروتين يحتوي على معقدات كيميائية تسمى مجموعات الهيم - لتعمل لأن الهيموغلوبين يرتبط بالأكسجين حتى تتمكن الخلايا من نقله عبر الجسم. يساعد الحديد وفيتامين ب 12 الموجودان في كل حصة من الرنجة على جعل الهيموغلوبين. كما يعمل البروتين في الرنجة كمصدر للأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الهيموجلوبين. يقدم كل جزء من الأروزة سعة 6 أوقيات 28 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 1.9 ملليغرام من الحديد و 17 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12. وهذا يشكل متطلبك اليومي الكامل من فيتامين ب 12 ، إلى جانب 24٪ و 11٪ من مآخذ الحديد اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.
عظام صحية
كما تأتي الرنجة محملة بمعادن مهمة لصحة الهيكل العظمي. فهو يوفر لك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور - ثلاثة عناصر مغذية يستخدمها جسمك لصنع هيدروكسيباتيت ، وهو المجمع المعدني الذي يصنع أسنانك وعظامك. كما أن محتوى بروتين هيرينج يغذي عظامك من خلال مساعدتك على صنع البروتينات - مثل الكولاجين - التي تساهم أيضًا في قوة العظام. يحتوي 6 رنجات من الرنجة على 141 ملليغرام من الكالسيوم و 388 ملليغرام من الفوسفور - لتزويد 14 في المائة من الكالسيوم اليومي الموصى به و 55 في المائة من احتياجات الفوسفور. كما يقدم كل جزء 54 ملليجرام من المغنيسيوم ، والتي تشكل 17 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 13 في المئة للرجال.
وظيفة العصب
أكل الرنجة لتغذية جهازك العصبي. يقدم كل حصة 2.8 غرام من DHA و EPA - وهما نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم جسمك أوميغا 3s لتعزيز وظيفة الدماغ الصحية ، وقد يؤدي انخفاض مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يساعد البوتاسيوم الموجود في الرنجة الخلايا العصبية على إرسال إشارات كهربائية - وهي عملية مركزية لوظيفة الدماغ - ويساعد فيترين B-6 على جعل المواد الكيميائية مهمة للتواصل العصبي. تحتوي وجبة الرنجة على 719 ملليغرام من البوتاسيوم - 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية - بالإضافة إلى 0.8 ملليغرام من فيتامين ب 6 أو 62 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها.
إعداد وتقديم نصائح
اخفق أو شوي الرنجة لطهيها دون الحاجة إلى إضافة الدهون ، أو صرقها في مرق الصوديوم ، على سرير من شرائح الليمون ، للحصول على خيار أكثر لذيذًا. تخلص من الصلصات المحملة بالصوديوم والدهون ، وبدلاً من ذلك قم بتبييض الرنجة بالأعشاب الطازجة والتوابل ، مثل الفلفل المشقوق أو البقدونس المفروم ، وكذلك عصير الليمون أو الليمون. وبدلاً من ذلك ، اصنعي نسخة صحية وغنية بالبروتين من صلصة الشبت الكريمية بخلط اللبن الزبادي اليوناني ، والشبت المفروم الطازج وعصير الليمون الطازج.
