يعد طول 5K ، أو 3.1 ميل ، أقصر مسافة قياسية تقام عليها سباقات الطريق. وهذا أيضاً يجعلها المفضلة لدى أمريكا ، حيث تجاوز عدد مشتركيها النهائيين في الولايات المتحدة 6.2 مليون في عام 2012. على عكس الماراثون ونصف الماراثون ، حيث يكون التحمل الخام كافياً لإنتاج رياضي ناجح ، يتطلب منك 5K بناء درجة كبيرة من سرعة الساق استكمال اللياقة البدنية الأساسية الخاصة بك إذا كنت ترغب في سباق أفضل ما لديكم.
وضع الأساس
الخطوة 1
قم بتشغيل نسخة تجريبية مدتها ميلين لتحديد لياقتك الأساسية. يعد المسار الذي يبلغ طوله 400 متر مثاليًا ، ولكن مسار الطريق المقاس بدقة سيؤدي.
الخطوة 2
حدّد سرعة كل كيلومتر في الفترة التجريبية واجعل هذه السرعة التي تناسبك هي 5K القادمة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل ميلين في 15 دقيقة ، فستكون السرعة لكل ميل 7.5 دقيقة ويضرب الناتج في 3.1 يمنحك 5K وقت هدف من 23 دقيقة و 18 ثانية.
الخطوه 3
اختر سباقًا ثمانية أسابيع من وقتك التجريبي. تلتزم بتشغيل أربع أو خمس مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 ميلاً على الأقل.
يصل تيمبو
الخطوة 1
قم بتشغيل معدل الإيقاع لمدة 30 دقيقة أو أكثر مرة واحدة في الأسبوع. هذه هي الجهود حول ما يقرب من 10K سباق السباق.
الخطوة 2
التركيز على الجهد بدلا من الوتيرة. هذا يسمح لك لإهمال آثار التلال والرياح وغيرها من العوامل المحيطة على سرعتك.
الخطوه 3
حاول التحدث خلال جهد الإيقاع المفترض. إذا كنت لا تستطيع التحدث في جمل عادية ولكنها لا تلهث للهواء ، فربما تكون قريبًا جدًا من مستوى الكثافة الصحيحة.
أضف فترات
الخطوة 1
أداء واحد تجريب المسار الفاصل في الأسبوع. حسب المنافسين الجريين ، فإن هذه الكرات تتكرر من 200 إلى 1600 متر وتصل إلى 2 إلى 3 أميال من الجري السريع.
الخطوة 2
تشغيل التكرار أسرع قليلا من وتيرة الهدف 5K. يمكن للمتغيرات مثل درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة ، والرطوبة ، والتضاريس الجبلية والرياح أن تبطئ وتيرتك عند مستوى شدة معين بمقدار 30 ثانية لكل ميل ، لذلك إذا واجهت أيًا من هذه في التمرين ، ركز على الحفاظ على ما يشبه 5K جهد الإقناع بدلاً من ساعتك.
الخطوه 3
قم بالمشي أو الركض بين ممثلين لمدة نصف الوقت الذي يستغرقه لتشغيل الشرائح الصعبة. على سبيل المثال ، فإن هدفك هو 5K وتيرة ثمانية دقائق لكل ميل ، يمكنك تشغيل ستة أضعاف 800 متر في حوالي ثلاث دقائق و 55 ثانية مع حوالي دقيقتين من المشي أو الركض السهل بينهما.
يستريح والعرق
الخطوة 1
خذ يومًا أو يومين في الأسبوع من الركض وتأكد من أنه عبر القطار - سواء كان ذلك على دراجة هوائية أو آلة بيضاوية أو في حمام السباحة - تحفظ يومًا واحدًا في الأسبوع للراحة تمامًا.
الخطوة 2
قلل من عدد الأميال الخاص بك في الأسبوعين الأخيرين قبل سباق 5K الخاص بك ، مما يسمح لساقيك باستعادة أي انسيابية تعرضها تدريبك الشاق للخطر بشكل مؤقت. لا تركض لمدة يوم أو يومين قبل السباق.
الخطوه 3
توسط نفسك بحكمة. ابدأ بوتيرة بطيئة جدًا ، لأن الأدرينالين قد يتسبب في سوء تقدير سرعتك بينما لا تزال منتعشًا. في منتصف الطريق إلى الحدث ، يجب أن تعمل بجد ؛ عند هذه النقطة ، ركز على انتقاء العدائين متقدما عليك في وقت واحد والحفاظ على إيقاع خطوة ثابتة.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية والملابس
- الكرونوغراف ، على سبيل المثال ، ساعة الرجل الحديدي أو ساعة GPS
- مسار بطول 400 متر
- مطحنة أو تلة بطول 200 متر بدرجة 3 إلى 5٪
نصائح
- كن حذرا لتحل محل أي سوائل تخسرها في العرق - ما يصل إلى أربعة ليترات في الساعة في الطقس الحار. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لبدء الشرب.
