تدعم عضلات ظهرك السفلي والأوسط مكانتك ، وتساعدك على رفع الأثقال الثقيلة وحماية عمودك الفقري. بما أن آلام أسفل الظهر هي واحدة من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا في العالم ، فمن المهم الحفاظ على هذه العضلات قوية. يعمل التمديد الخلفي على إنشاء مجموعات العضلات الموفرة للعمود الفقري ، مما يجعله إضافة قيمة إلى العديد من برامج الوقاية من آلام أسفل الظهر.
الاختلافات في ملحق الظهر
هناك إصدارات متعددة للملحق الخلفي. يمكنك استخدام آلة تمسك ساقيك والوركين في مكانها ، وتسمى آلة فرط التمديد الخلفية ، وتؤديها على الأرض أو على كرة سويسرية. أحد أكثر النسخ المدروسة للملحق الخلفي هو امتداد الظهر الخلفي البسيط. لا يتطلب أي معدات غير وزن جسمك وسطح مريح للاستلقاء ، مما يجعله أكثر نسخة يمكن الوصول إليها من التمرين.
كيف: أداء التمديد الخلفي عرضة من خلال الاستلقاء على معدتك. بعد ذلك ، قم ببساطة بقوس ظهرك وارفع صدرك ورأسك وكتفيه من الأرض دون استخدام ذراعيك للمساعدة. هذا يفرض عضلات منتصف وأسفل الظهر للقيام بمعظم العمل.
عضلات الظهر
لدى ظهرك طبقات متعددة من العضلات السطحية والمتوسطة والعميقة. العضلات التي تمدد العمود الفقري هي جزء من الطبقات المتوسطة والعميقة.
المركب Spinae
إن العضلة spinae هي عضلة وسيطة ، وهي واحدة من أكبر العضلات المستخدمة في التمديد الخلفي. انها في الواقع مقسمة إلى ثلاثة أجزاء: longissimus ، iliocostalis و spinalis. تعلق النهايات الطويلة بالعمود الفقري ، وتبدأ في الرقبة وتجري على طول الطريق إلى أسفل ظهرك. يبدأ الإليكوستاليس في أسفل عنقك ويمتد حتى أسفل العمود الفقري. إن النخاع الشوكي هو الأقصر بين الثلاثة ، ويمتد من أسفل عنقك إلى أعلى أسفل ظهرك.
عضلات عميقة
العضلات العميقة المستخدمة في التمرين التمديد الخلفي هي multifidus و semispinalis. يمتد الجسد المتعدد على طول العمود الفقري ، من الرقبة إلى أسفل العمود الفقري. ويغطي النصف الافتراضي منتصف العمود الفقري ، من أسفل الرقبة إلى أعلى أسفل الظهر.
يعمل التمديد الخلفي العضلات التي تمتد رقبتك ورأسك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images عضلات الرقبة
يعمل التمديد الخلفي أيضًا على العضلات التي تمدد الرأس والرقبة. مجموعات العضلات splenius و capitis هي المسؤولة عن رفع رأسك والرقبة. تبدأ في الجزء العلوي من العمود الفقري وتصل إلى الجزء السفلي من الجمجمة ، مما يتيح لك التحكم في رأسك وعنقك.
عضلات الورك والساق
عندما تقوم بتمديد الظهر ، فأنت تعمل العضلات بالإضافة إلى العضلات الباسطة الخلفية ، بما في ذلك الغلطات وأوتار الركبة. في الواقع ، وفقا لدراسة عام 2004 نشرت في الطب والعلوم في الرياضة ، يمكن أن المتوهجة وأوتار الركبة التعب أمام عضلات الظهر في التمديد الخلفي ، وخاصة عندما يتم إضافة الوزن إلى التمرين.
تمرين بديل
تمدد الساق المعرضة ، وهو ما يعني رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك ، يشبه تمدد الظهر. التمرين ينطوي أيضا على البسط الخلفي ، وأوتار الركبة ، وغلوتيس. وفقا لدراسة عام 2012 نشرت في الاضطرابات العضلية الهيكلية ، كانت العضلات الباسطة الخلفية تستخدم فقط 10 في المئة أقل خلال تمديد الساق مما كانت عليه خلال التمديد الخلفي ، وهذا يعني أن هاتين الحركتين متشابهة جدا في مستويات تنشيط عضلات الظهر.
