ممارسة أثناء الحمل له فوائد ليس فقط للأمهات الحوامل ولكن أيضا لأطفالهن المتنامي. تقول Sutter Health أن التمارين السابقة للولادة يمكن أن تخفف من آلام الظهر ، وتجعل النساء جاهزات للعمل بتحسين قوة العضلات والمرونة ، وتحسين مستويات الطاقة. يمكن للنساء الحوامل ممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الحمل طالما أنهن يتحدثن مع أطبائهن حول الأنشطة المناسبة واتخاذ الاحتياطات المناسبة.
تمارين القدم والكاحل
مع تقدم الحمل ، يمكن أن يزيد السوائل من الضغط على القدمين والكاحلين ، مما يؤدي إلى تضخمها وعدم ارتياحها. بعض التمارين البسيطة تكفي للحصول على تدفق الدورة الدموية للتخفيف من هذا الانزعاج والحد من العبء على القلب والأوردة. يوصي صندوق الرعاية الصحية والرعاية الاجتماعية في الشمال بتمرينين يمكنهما المساعدة. ثني وكاحلك كاحليك في حركة صعودا وهبوطا ، وتحريك قدميك في اتجاه دائري للعمل في الكاحلين. سيساعد كل من التمارين على تقليل تراكم السائل حول الكاحلين. أداء هذه 10 مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج.
الإغاثة لآلام الظهر
يمكن أن يبدأ ألم الظهر حتى في مرحلة مبكرة من الحمل ، لكنه قد يزداد سوءًا مع نمو الطفل ويضع الضغط على الظهر. يمكن الحفاظ على وضع جيد يساعد على تخفيف آلام الظهر ، كما يمكن إجراء التمارين المستهدفة في الظهر. طريقة واحدة لتقوية عضلات الظهر هي النزول على اليدين والركبتين وسحب البطن نحو العمود الفقري ، مع التركيز على زر البطن. شغل المنصب لمدة ثلاث إلى أربع ثوان وإطلاق سراحه. للحصول على نسخة أكثر تقدمًا من هذا التمرين ، يمكن للنساء تشديد الأرداف عند سحب بطنهن ، مع رفع الظهر إلى سنام ودس في ذيل العمود الفقري.
اللياقة العامة
بالنسبة لللياقة البدنية بشكل عام ، يمكن للمرأة القيام بالتمرينات التي اعتادوا عليها قبل الحمل ، بما في ذلك الركض ورفع الأثقال. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن المشي واليوغا والبيلاتيس والسباحة يمكن أن تكون جميعها خيارات جيدة. تقول AAP أن النساء اللواتي لم يعتادن على ممارسة الرياضة قبل الحمل يجب أن يبدأن ببطء ، مع أقل من خمس إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية في اليوم. توصي Sutter Health بالتمارين ذات التأثير المنخفض ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ، بالإضافة إلى التمرين اليومي.
تمارين لتجنب
يقول AAP أن النساء الحوامل يجب أن يتجنبن أي تمارين تتضمن القفز أو الحركات التناسلية ؛ وهذا يشمل الرياضة مثل الكرة الطائرة أو التمارين الرياضية عالية التأثير. يجب أيضًا تجنب الأنشطة التي تتطلب ارتدادًا كبيرًا أو التي تسبب احتمالات السقوط أو الإصابة في البطن - ففكر في ركوب الخيل والتزلج وركوب الدراجات والرياضة مثل كرة القدم. يجب على النساء الحوامل أيضا تجنب التدريبات التي تتطلب منهم أن يحبسوا أنفاسهم. قد يكون من الضروري اتخاذ العديد من الاحتياطات اللازمة للتمرينات السابقة للولادة ، اعتمادًا على الظروف الشخصية للمرأة ، لذا لا بد لكل امرأة من مناقشة خطة التمرين المقترحة مع طبيبها قبل البدء.
