كرة القدم هي لعبة صعبة للغاية تتطلب مستوى كبير من اللياقة البدنية. تتطلب كرة القدم المشي والسير والركض لمجموعة من المسافات على مدى فترة طويلة من الزمن. مطلوب مستوى عال من القدرة على التحمل ليكون لاعب كرة قدم ناجح. يجب أن يكون لدى لاعبي كرة القدم القدرة على المراوغة أو المرور أو الدخول إلى الفضاء المفتوح عندما يكون فريقهم في حوزتهم. يجب أن يتمتع اللاعبون بالقدرة على التعافي السريع وتتبع التدريبات عندما يضيع أصحاب الأرض ويدافع فريقهم.
بناء القدرة على التحمل
الخطوة 1
أداء التمارين القلبية الوعائية العادية. مصدر الصورة: Thinkstock / Comstock / Getty Images أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية لبناء القدرة على التحمل لكرة القدم. استشهد موقع Sports Fitness Advisor على الويب بالبحث الذي أجرته Umbro Conditioning عام 1997. وقد درس البحث اللاعبين المحترفين وأعلن على مدى 90 دقيقة من لعبة كرة القدم ، أن اللاعب العادي يقضي 40 أو 59 دقيقة في الركض أو الركض. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من الحكمة أن تقوم بمحاكاة هذه المسافات في تدريبك على التحمل. تدور ألعاب كرة القدم للشباب عادة لمدة 70 دقيقة مع وجود اختلافات حسب العمر. يجب أن تهدف لمدة 30 إلى 50 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية لمحاكاة لعبة كرة القدم. إذا وجدت هذا التحدي ، فيمكنك تقسيمه إلى قسمين منفصلين. تنويع روتين القلب والأوعية الدموية عن طريق دمج ركوب الدراجات أو السباحة إذا تكررت.
الخطوة 2
تشمل الركض في التدريب الخاص بك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images تشمل الركض في التدريب الخاص بك لبناء القدرة على التحمل للعب كرة القدم. يوضح البحث الذي أجرته شركة Umbro Conditioning أنه يتم إنفاق ما بين 10 إلى 15 بالمائة من لعبة كرة القدم. لبناء القدرة على التحمل لكرة القدم يجب عليك ضبط جسمك للركض والتعافي بسرعة إلى الركض أو العدو مرة أخرى. يوصي موقع Sports Fitness Advisor على الويب بسلسلة من 15 إلى 20 ياردة من الركض مع وقت الاسترداد بينهما. على سبيل المثال من تدريب العدو سيكون لأداء 10 مجموعات من سباقات 20 ياردة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين. وهذا من شأنه بناء القدرة على التحمل وزيادة معدل الاسترداد بعد العدو.
الخطوه 3
تشمل تدريب المقاومة. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images دمج تدريب الدائرة على تدريب اللياقة البدنية الخاصة بك. التدريب على الدورة يزيد من القدرة على التحمل ويبني أيضًا قوة العضلات باستخدام تمارين المقاومة باستخدام وزن جسمك. بالنسبة للعبة كرة القدم ، يوصي مستشار اللياقة الرياضية بمحطات تتطلب منك ممارسة التمارين لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية بين فترات الراحة. التدريبات المتضمنة في تدريب الحلبة يمكن أن تكون تمارين الضغط ، والجلوس والقفزات القرفصاء.
الخطوة 4
تأكد من البقاء رطب بالكامل. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تستهلك نظام غذائي صحي ومتوازن. سوف تتأثر مستويات القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل مباشر بالوقود الذي تضعه في جسمك. الأطعمة منخفضة في الدهون والكربوهيدرات عالية تشكل جوهر نظام غذائي جيد لاعب كرة قدم. النظام الغذائي الصحي يؤثر بشكل كبير على قدرتك على بناء القدرة على التحمل ، ويجب تجنب تناول المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية. يجب أيضًا أن تبقى مملوءًا بالكامل في جميع الأوقات بالماء أو بمشروب رياضي.
الخطوة 5
إجراء تمدد منتظم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images إجراء منتظم الروتين والمطاط الروتينية. من الأهمية بمكان أن تمتد بشكل كامل قبل وبعد التدريب لبناء القدرة على التحمل. الامتداد السليم سيبقيك بصحة جيدة. يمكن أن تمتد العضلات والسحب من عدم التمدد بشكل صحيح. الإصابة ستوقف روتينك التدريبي وتعوق قدرتك على بناء القدرة على التحمل.
