ثلاثية الرؤوس ، تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي هي ملحق الكوع المسؤول. وهي تتألف من الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي. غالباً ما يكون رأس الإنسي ، الذي غالباً ما يدعى الرأس السفلي السفلي ، أكثر صعوبة في النغمة من الرأس الجانبي والطويل. يدعي بعض الناس أن أداء الانخفاضات المرجحة ومكابس المقاعد المغلقة يمكن أن تعمل في هذه المنطقة ، ولكن لا يوجد بحث يدعم هذه النظرية. في الواقع ، تنص نظرية الانقباض العضلي الكل أو لا شيء على أنه عندما تنقبض العضلات ، يتم تنشيط جميع الألياف.
جدول تدريب ثلاثية الرؤوس
يجب إجراء التمارين ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة لمدة 48 ساعة بين جلسات التدريب. أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 التكرار. على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تساعد في تمرينات مثل الضغط على المقعد والضغط فوق الرأس ، إلا أنها غالباً ما تكون أضعف العضلات في الجزء العلوي من الجسم. على هذا النحو ، ينبغي القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس بعد أن عملت مجموعات العضلات الكبيرة.
إغلاق المقبض مقعد الصحافة
إذا كنت تقوم بتمرين كامل الجسم ، فإن هذا التمرين يمكن أن يعمل كجسر بين تمرين صدرك وممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد الانتهاء من مجموعة من مكابس المقاعد التقليدية. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اضبط قبضتك بحيث تكون يديك أكثر قربًا. تبدأ مع المرفقين عازمة. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، صقل ذراعيك ببطء ، لكن لا تقفل مرفقيك. خفض شريط ببطء. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى الأوزان أو الحديد ، يمكنك استخدام شريط مقاومة مدسوس تحت أكتافك.
إغلاق قبضة دفع المتابعة
إن الدفع عن طريق الإمساك عن قرب هو طريقة أخرى للانتقال بين تمارين الصدر و ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام به إما في الساق المستقيمة أو في وضع الركبة. في هذا التغيير ، ستوجه أصابعك نحو وجهك. افترض إما ركبة عازمة لوضع الساق المستقيمة. ارسم بطنك لتثبيت العمود الفقري. عندما تستنشق ، ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو الأرض. زفر كأسلحة تسويتها. تجنب قفل مرفقيك.
ثلاثية الرؤوس
الجلوس على مقعد مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على المقعد ، مع توجيه أصابعك للأمام مباشرةً. ارفع الوركين عن المقعد. ثني مرفقيك وخفض الوركين نحو الأرض ، ثم تصويب ذراعيك ببطء. إضافة التحدي من خلال توسيع ساقيك ووضع قدميك على مقعد آخر. يمكنك إضافة الوزن عن طريق وضع وزن على حضنك ، ولكنك ستحتاج إلى نصاب للتأكد من بقاء الوزن في مكانه.
Dumbell فوق الرؤوس التمديد
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد أو على كرة ثبات. اجلس مع كلا القدمين على الأرض ، حول عرض الورك. عقد الدمبل بكلتا يديه على المقبض. تبدأ مع المرفقين عازمة ، وتواجه قدما مباشرة. سيكون الوزن خلف رأسك. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، تصويب ذراعيك ببطء.
