إن تحقيق الجسد الذي تريده في وقت قصير يتطلب التركيز على القسم الأوسط ، وستكون البدلات المكونة من 6 عبوات شيئًا تناضل من أجله. قد يكون من الصعب الحصول على الشكل الممزق بسرعة ، لكن ذلك ممكن. مع الالتزام الصارم بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة تمرينات البطن إلى أقصى الحدود ، قد تتمكن من تطوير ست حزم في ثلاثة أشهر. كن مستعدًا لتحديد الأهداف ووضع خطة لتحقيقها والالتزام بدفعك إلى أبعد من منطقة راحة التمرين. بعزم ، ستحول الرؤوس على الشاطئ خلال ثلاثة أشهر.
اعد نفسك للنجاح
الخطوة 1
ابدأ بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن. الابتعاد عن الأطعمة المجهزة والمكررة. اختيار الخضروات والفواكه والبروتين العجاف بدلا من ذلك. القضاء على السعرات الحرارية السائلة ، مثل تلك من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة مع المحليات. مسح النظام الخاص بك وتحسين الأيض بالماء. اشربي نصف وزن جسمك على الأقل من الماء في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك يبلغ 128 رطلاً ، فعليك شرب 64 أونصة يومياً.
الخطوة 2
ابدأ في تمرين القلب ، مثل الجري أو الغزل أو السباحة أو الكيك بوكسينغ أو التمارين الرياضية. العثور على روتين ممارسة كثافة عالية لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. التزم بممارسة التمارين ست مرات في الأسبوع مع يوم راحة. وتشمل تجريب تكييف القوة ثلاث مرات في الأسبوع لحرق الدهون وبناء العضلات.
الخطوه 3
التركيز على عضلات البطن كل يوم. جعل خطة للعمل في كل قسم من عبدومينلس الخاص بك. على سبيل المثال ، العمل الخاص بك القيمة المطلقة العلوي يوم الاثنين ، وتقاسم المنافع الخاصة بك أقل يوم الثلاثاء ، أقطاب الخاص بك يوم الاربعاء وعضلات البطن الكلي الخاص بك يوم الخميس. ثم كرر الدورة خلال أيام التمرين الأربعة التالية.
تمارين البطن
الخطوة 1
مع التركيز على القيمة المطلقة العلوي ، قم بأداء الكرة المستقرة مع الكرة أسفل أسفل ظهرك وأقدامك مسطحة على الأرض ، مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك ، واضغط على المرفقين. قم بتدوير وتثبيت الانكماش لعد واحد والعودة إلى الوضع المحايد. ابق في الانقباض كما كنت صعودا وهبوطا ، والحرص على عدم اتكئ على طول الطريق مرة أخرى على الكرة. نفذ أكبر عدد ممكن من هذه في دقيقة واحدة. أكمل خمس مجموعات ، مع راحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
الخطوة 2
العمل الخاص بك أقل القيمة المطلقة مع كرة الحلبة استقرار. ندخل في وضع اللوح مع الكرة الاستقرار تحت قدميك عن طريق المشي ببطء. إبقاء ساقيك مستقيمتين ، حرك الكرة باتجاه صدرك ، ثني على الخصر ورفع الوركين. عقد لمدة العد اثنين والتراجع إلى موقف البداية. هل خمس مجموعات من 20 إلى 30 تكرار.
الخطوه 3
ركز على أفعالك مع دورات جذع كرة دواء الجذور. في وضعية الجلوس ، أمسك كرة دواء أمامك ، انحني إلى منتصف الطريق ورفع قدميك عن الأرض. تدوير الجذع الخاص بك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر ، والحفاظ على الكرة الدواء تمشيا مع زر بطنك. حافظ على انتصاب الظهر طوال التمرين ، وعدم ترك الكرة تلمس الأرضية على كلا الجانبين. أداء أكبر عدد ممكن من التناوب في دقيقة واحدة والراحة لمدة 30 ثانية. أكمل خمس دورات.
الخطوة 4
العمل في منطقة البطن بأكملها مع الألواح الخشبية. افترض وضعًا مشابهًا لما هو مطلوب في عمليات الدفع التقليدية: جسم مستقيم ، ولكن مع منطقة ذراعيك من الكوع إلى الرسغ - بدلاً من يديك - لمس الأرض. البقاء على أصابع قدميك ، شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة 20 ثانية. أكمل أربع دورات.
الأشياء ستحتاج
- كرة الاستقرار
- كرة طبية
- مساحة مفتوحة
نصائح
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة أو تغيير النظام الغذائي.
