يتكون قلبك من أكثر من مجرد عضلة بطنك - فهو يحتوي على جميع العضلات بين الوركين والكتفين ، بما في ذلك تلك الموجودة في الحوض والظهر ونعم البطن.
استهداف جوهر - أو أي جزء من جسمك ، لهذه المسألة - لفقدان الوزن غير ممكن. لفقدان الوزن في القلب ، فإنه يتطلب نفس النظام مثل فقدان الوزن في أي مكان آخر في الجسم: اتباع نظام غذائي صحي وسعر حراري ومزيد من النشاط البدني.
حول الدهون في قلبك
عادةً ما يتجمع الوزن الزائد في القلب في البطن ويدفعه على الجهة الأمامية والجانبية والخلفية من خصرك ، مما يشكل قمة الكعك غير المرغوبة. الدهون اللينة الموجودة في وسطك الموجود تحت الجلد تعرف باسم الدهون تحت الجلدية.
والدهون الأصعب التي تجعل دفعتك الوسطى إلى الخارج هي الدهون الحشوية ، الموجودة حول الأعضاء ، التي تفرز المركبات الالتهابية وتشكل خطرًا على الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يستجيب كلا النوعين من الدهون للتدخلات الغذائية والنظامية ، ولكن لأن الدهون الحشوية نشطة الأيض ، عادة ما تستجيب أولاً. يمكن أن تستغرق الدهون تحت الجلد في بطنك وقتاً أطول لتخسرها وتكون بعض الدهون الأخيرة التي تسقطها عندما تركز على فقدان الوزن. ستفقدها في النهاية ، لذا كن صبورًا.
اختيار وجبات الطعام مع الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة. مصدر الصورة: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images اختر أجزاء معتدلة من الأطعمة الصحية
لإنقاص الوزن في أي مكان ، بما في ذلك قلبك ، تناولي كمية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. جعل هذا العجز في السعرات الحرارية يساوي ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية يوميا لفقدان 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
يمكن لبعض التغييرات الغذائية تساعدك على خفض السعرات الحرارية دون الجوع. ابدأ بتخفيض استهلاك السكر من الصودا والحلويات ، والحبوب المكررة في الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المصنعة والدهون المشبعة في منتجات الألبان والدهون المليئة بالدهون.
المقبل ، تهدف إلى التمسك جزء معتدل من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم في معظم الوجبات. لا تقلل بشكل كبير جدا ، ولكن. أنت تخاطر بالتوقف عن عملية الأيض الخاصة بك ، وفقدان كتلة العضلات القيمة وعدم القدرة على الحفاظ على البرنامج لفترة طويلة جدا.
يجب على المرأة أن تستهلك دائما ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن يستهدف الرجل ما لا يقل عن 1800 وحدة حرارية.
حرق السعرات الحرارية مع أمراض القلب
عندما تكون أكثر نشاطًا جسديًا ، فإنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية ، مما يساهم في حدوث عجز في السعرات الحرارية. إن نشاط القلب ، بما في ذلك المشي والركض والرقص ، يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في كل جلسة ، على الرغم من الحجم الذي يعتمد عليه حجمك وكثافته.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بما لا يقل عن 250 إلى 300 دقيقة من القلب الأسبوعي المعتدل الشدة لفقدان الوزن.
امنح نفسك عدة أسابيع ، أو حتى بضعة أشهر ، للدخول في هذه العادة العادية لأمراض القلب. بمجرد أن تقوم ببناء بعض القدرة على التحمل ، قم بإضافة تدريبات قليلة التدريب في كل أسبوع. وهذا يشمل تبديل نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات قصيرة من الانتعاش ، مثل الركض والمشي.
أدى هذا النوع من أمراض القلب ، التي أجريت ثلاث مرات في الأسبوع ، إلى فقدان الدهون بشكل أكبر بكثير في الشابات أكثر من ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة متساوية ومتساوية بعد 15 أسبوعًا ، وفقًا لبحث نشر في المجلة الدولية للسمنة عام 2008.
استخدام وضع بلانك إضافة قوة وظيفية لبك. مصدر الصورة: AntonioGuillem / iStock / Getty Images إضافة بعض تدريب القوة
عادةً ما يحرق Cardio سعرات حرارية أكثر أثناء تدريب القوة ، لكن هذا لا يعني أن رفع الأوزان ليس مهمًا لفقدان الوزن. تدريب القوة يساعدك على بناء نسبة أكبر من كتلة العضلات ، مما يعزز الأيض الخاص بك ويحفز الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون.
استهدف الحد الأدنى من جلستين تدريبيتين للقوة في الأسبوع وتستهدف كل المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والساقين والكتفين والوركين والقدمين والأذرع. تعمل الحركات الكبيرة والمتعددة المفاصل ، مثل السيقان والدمى الميتة ومكابس الصدر والسحب ، على تكوين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يجعلها فعالة وموفرة للوقت على حد سواء.
استخدم الأوزان التي تشعر بثقلها من خلال آخر ممثل أو اثنين في المجموع من 8 إلى 12 ، وانتقل إلى مجموعة واحدة أو أكثر في كل تمرين.
تستخدم الحركات المركبة ، مثل القرفصاء والصحافة ، اللب لتحقيق الاستقرار. استهدف النواة مباشرة مع تمارين إضافية مثل الألواح الخشبية أو التحركات المضادة للدوران.
في حين أن هذه التمارين لن تحرق الدهون مباشرة في صميمك ، فإنها ستحسن الوظيفة العامة لجذعك. عندما تقوم ببناء العضلات الأساسية ، سوف تكشف عن تقسيمات أكثر إحكامًا وخفة وزنًا عند انخفاض الوزن.
