تدريب القوة يبني عضلات وعظام قوية مع تحسين قدرة كبار السن على القيام بأنشطة الحياة اليومية. وفقا ل MedlinePlus ، يحارب تدريب الوزن العادي فقدان العضلات المرتبط بالعمر. ذكرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن تدريب المقاومة يحسن التوازن ويقلل من أعراض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك التهاب المفاصل. عصابات المقاومة غير مكلفة وآمنة وقابلة للنقل وتوفر كبار السن مع المقاومة الخارجية خلال تدريب الوزن.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
يساعد الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم أو تعزيزها في مساعدة كبار السن على أداء المهام اليومية ، بما في ذلك الحمل والرفع. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بتجعيد العضلة ذات الرأسين كطريقة فعالة لزيادة قوة الذراع. للقيام بتمرين العضلة ذات الرأسين ، قم بعقد مقبض من شريط المقاومة في كل يد واقف في منتصف الفرقة. ثني الركبتين قليلا ، استرخاء ذراعيك من جانب الجانبين ، والنخيل التي تواجه الأمام. المقبل ، وتصويب ظهرك وتشديد عضلات البطن الخاص بك. ارفع المقبضين ببطء نحو كتفيك ، ثم توقف عن العمل قبل إجراء الاتصال بهما. خفض يديك ببطء ، والحفاظ على السيطرة الكاملة على الفرقة. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
الصف تستقيم
طبقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن هشاشة العظام في الكتف تصيب عادة الأشخاص فوق سن الخمسين. إن تقوية العضلات والأوتار والأربطة التي تحيط بمفاصل الكتف يحسن نطاق حركة الكتف ويقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل العظمي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أن كبار السن القيام الصف المستقيم لزيادة قوة الكتف. للقيام بهذا التمرين ، أمسك مقبضًا في كل توزيع ورق وارفع يديك على قمم ساقيك. المقبل ، والوقوف في منتصف الفرقة المقاومة وتصويب ظهرك. ارفع يدك ببطء نحو صدرك. أثناء سحبك للأعلى على المقابض ، قم بثني مرفقيك واجعله يتوهج إلى جانبيك. توقف عندما تكون المقابض بجانب صدرك ، ثم انزل يديك إلى وضع البداية وتكرري حتى تكتمل العدد المطلوب من التكرار.
يجلس الصف
يقول Spine-Health ، وهو مصدر للمعلومات على الإنترنت عن الصحة في الظهر ، أن الشيخوخة هي عامل خطر لآلام الظهر. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الظهر على تقليل هذا الخطر ومعالجة آلام الظهر الفعلية. لتعزيز عضلات ظهرك ، والجلوس على الأرض لصف جالس. مد ساقيك أمامك ، وحفر كعوبك في الأرض. عقد مقبض واحد من عصابة المقاومة الخاصة بك في كل يد ، حلقة وسط الفرقة حول باطن القدمين. المقبل ، والجلوس على التوالي وسحب شفرات كتف أسفل ومعا. تصويب ذراعيك أمامك ورفعها عدة بوصات فوق ساقيك. أخيرًا ، اسحب المقابض نحو صدرك ، وتوقف قبل أن يتصل بجسمك. تمديد ببطء مرفقيك ، والحفاظ على السيطرة على الفرقة. كرر صف الجلس للحصول على العدد المطلوب من التكرار.
