إذا كنت قد قررت أن تخسر 30 رطلاً ، فاترك نفسك من ظهرك. يزيد الوزن الزائد من خطر الظروف الصحية ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري من النوع 2 ، والسرطان ، وأمراض الكلى والقلب والدهون في الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر سلبًا على مظهرك أيضًا. لإنقاص الوزن الزائد ، قم بإجراء التغييرات التي يمكنك الاحتفاظ بها على المدى البعيد بحيث بمجرد أن تصل إلى هدفك ، لن تكسب الوزن مرة أخرى.
عن السعرات الحرارية والراتنجات
فقدان الوزن بمعدل تدريجي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع هو قابل للصيانة وآمنة ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. هذا يعني أنك يمكن أن تخسر 30 رطل في حوالي 15 إلى 30 أسبوعًا. فهم السعرات الحرارية أمر ضروري إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. أولاً ، قم بتقييم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ، ثم قم باتخاذ الخطوات اللازمة لخلق عجز في السعرات الحرارية. وبما أن رطلاً واحداً من الدهون يحتوي على 3500 سعر حراري ، يجب أن تخلق عجزاً يومياً يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري للبدء في فقدان الوزن عند معدل الجرعة الواحدة إلى الجنيه في الأسبوع.
تحرك وعرق
جزء من نقص السعرات الحرارية الخاص بك سوف يأتي من ممارسة الرياضة. إن دمج النشاط البدني ليس فقط من أفضل الطرق لفقدان 30 رطلًا ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن بمجرد الوصول إلى هدفك. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى القيام بنشاط قلبي وعائي معتدل لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. الأنشطة التي تستمتع بها هي الأنشطة التي ستجعلها على الأرجح جزءًا من روتينك. في ساعة واحدة ، يمكن لشخص 200 رطل حرق 416 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة 3 ميل في الساعة. 312 سعرة حرارية بواسطة ركوب الدراجات بسرعة 6 ميل في الساعة ؛ و 535 سعرة حرارية من خلال لعب التنس.
لا تهمل تدريب القوة
تدريب القوة ضروري لمنع فقدان أنسجة العضلات كما تفقد الوزن. كمكافأة إضافية ، فإنه يعزز أيضك يستريح ، لأنه بالمقارنة مع الدهون ، والعضلات تستهلك المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. وهكذا ، يعتبر تدريب القوة - عندما يقترن بأمراض القلب والحمية الصحية - من أفضل الطرق لفقدان 30 رطلاً. توصي AHA بتدريب المقاومة في يومين على الأقل من الأسبوع. اعمل على ذراعيك وصدرك وكتفيك وساقيك ووركنا والظهر والظهر مع الأوزان الحرة أو العصابات المقاومة أو ماكينات رفع الأثقال أو وزن الجسم. عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، يساعد تدريب القوة جسمك على إظهار العضلات المنهكة والضعيفة والرشيقة.
الأكل الصحي يساوي فقدان الوزن
بالإضافة إلى التمرين ، يجب أن تقوم بتنظيف نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية للمساهمة في عجزك اليومي في السعرات الحرارية و 30 رطلًا من فقدان الوزن. وتشمل الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان غير الدسمة أو قليلة الدسم ، والخضار ، والبروتين الهزيل والفواكه في نظامك الغذائي. تناول أربعة إلى خمسة أجزاء صغيرة طوال اليوم للحفاظ على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، واستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالحساء والسلطات والخضار أو الفواكه. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمجلة طعام ووزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في تتبع تقدمك واكتشاف العثرات في وقت مبكر. من أجل سلامتك ، استشر طبيبًا قبل البدء في رحلة إنقاص الوزن.
